Hvor mye fiber bør jeg spise per dag?

Hvorfor er fiber viktig for helsen din?

Som helhet gir fiber mange helsemessige fordeler:

• støtter vekttap
• reduserer kolesterol og blodsukkernivå
• reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer som hjerneslag, hjertesykdom og mer
• forhindrer diabetes
• øker fordøyelses- og tarmhelsen
• gir energi til sunne tarmbakterier

Generelt er kostfiber en paraplybetegnelse for deler av planter og annen mat som kroppen ikke kan fordøye. I stedet for å bryte ned fiber, passerer fiber gjennom systemet ditt og lindrer symptomer som forstoppelse. Det er viktig å spise et bredt utvalg av matvarer i stedet for å stole på én kilde for fiberinntak.

Hvordan øke fiberinntaket

Den beste måten å få i seg fiber – uten å innta for mange kalorier – er å spise fiberrik mat. De fleste grønnsaker, frukt og plantebaserte matvarer har fiber. Hvis kroppen din sakte tilpasser seg mer fiber, spre porsjonene dine mellom måltidene i stedet for å spise mye i en enkelt porsjon.

Her er flere fiberrike matvarer du kan prøve:

Kilder til fiber etter type

Fiber er en type karbohydrat som kommer i tre hovedformer: løselig, uløselig og fermentert fiber.

Løselig fiber løses opp i vann og bremser fordøyelsen. Det kan bidra til å senke kroppens kolesterol- og blodsukkernivåer.

Uløselig fiber løses ikke opp i vann og spiller en annen rolle i fordøyelsen. Den legger til bulk til avføringen vår og passerer raskere gjennom systemet. I utgangspunktet hjelper det å holde rørene i gang regelmessig og forhindrer forstoppelse.

Fermenterbar fiber kan komme fra begge kategorier, selv om de oftere er løselige fibre. Fermenterte fibre bidrar til å øke de sunne bakteriene i tykktarmen.

Andre tips for å øke fiberinntaket

Det er best å gradvis legge til fiber i kostholdet. Du vil ikke sjokkere systemet ditt med for mye bulk. «Start lavt, gå sakte», som International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders uttrykker det. Noen tips for å legge til fiber, men ikke for mye, er:

• Spis hele frukter som pærer og epler i stedet for å drikke fruktjuice.
• Bytt inn fullkornsvarianter i stedet for hvit ris, brød og vanlig pasta.
• Snakk med grønnsaker i stedet for kringler og chips.
• Spis bønner og linser daglig.
• Dryss chiafrø på frokostblandinger, smoothies eller salater.
• Sørg for at du drikker mye vann når du spiser fiberholdig mat.

Du kan også finne det nyttig å spore maten du spiser og notere fiberinnholdet for bedre å forstå hvor mye du faktisk spiser. Noen som sliter med å spise nok fiber vil kanskje vurdere å ta et fibertilskudd.

Når det er sagt, kan for mye fiber også være en dårlig ting. Og kroppen din vil snakke opp (bokstavelig og billedlig talt) med en rekke symptomer hvis du spiser for mye av det. Fibertilskudd har heller ikke vist seg å være i nærheten av like gunstig som å spise fiberrik mat.

Husk at alles kropp reagerer litt forskjellig på fiber. Noen mennesker med en tilstand kjent som irritabel tarmsyndrom (IBS) tolererer ikke fiber godt.

Symptomer på for mye fiber

Fiber er også kjent som «bulk» eller «grovfôr», og det kan lage noe støy når det passerer gjennom magen og tarmen. Hvis du spiser mer enn 70 gram om dagen, vil kroppen din begynne å fortelle deg å trekke deg tilbake. Her er noen tegn og symptomer:

• gass
• oppblåsthet
• forstoppelse
• diaré
• magekramper

Det er et annet problem med fiberoverbelastning. Fiber kan binde seg til viktige mineraler som kalsium, jern og sink og hindre systemet i å absorbere disse næringsstoffene.

Kutt ned på fiberinntaket hvis du opplever disse symptomene og føler at det skyldes kostholdet ditt, ikke en annen tilstand som mageinfluensa som har lignende symptomer.

Hvis du opplever alvorligsymptomer, snakk med legen din eller besøk et akuttsenter eller sykehuset. I sjeldne, men alvorlige tilfeller kan for mye fiber forårsake en tarmobstruksjon, som er en blokkering som hindrer innholdet i å bevege seg gjennom.