Hvordan finne ut hvor mye søvn som er riktig for deg

Optimaliser søvnen din slik at den leverer akkurat det du trenger.

Ettersom søvnmangel har dukket opp som et populært tema de siste årene, kan jeg ikke la være å lure på om festen og studiedagene mine sent på kvelden faktisk har dømt meg for all evighet.

Er det mulig å ta igjen Zzz-ene nå som jeg er voksen?

Apropos å ta igjen, hvor mye skal jeg ta igjen?

Kan det gjøres på 1 måned, eller må jeg spre det ut i løpet av et år (eller, gud forby, mer)?

Hvor mye søvn er egentlig nok, og er det forskjellig fra person til person?

Det er en million spørsmål i hodet mitt, så jeg tok en titt på forskningen.

Søvnmangel er et vanlig problem, som påvirker mer enn en tredje av amerikanske voksne.

Vitenskapen har bevist mange negative langsiktige effekter av langvarig søvnmangel på generell helse og velvære, fra hukommelsesproblemer og humørsvingninger til høyt blodtrykk og svekket immunsystem.

Å være søvnmangel betyr ganske enkelt at du får mindre søvn (eller mindre kvalitetssøvn) enn kroppen din krever, og lar den ikke gjøre det harde arbeidet med å lade opp, fylle drivstoff og reparere.

Du tenker kanskje at 8 timer er nok. Men hvordan føler du deg dagen etter? Sliter med å våkne om morgenen til du drikker din tredje kopp kaffe kan være et tegn på søvnmangel.

Søvn er et grunnleggende menneskelig behov. Å få det du trenger betyr at du kan fungere best mulig.

Søvnsyklusene

I følge National Sleep Foundation er den generelle anbefalte mengden for voksne 7 til 9 timers kvalitetssøvn per natt.

I løpet av den tiden går kroppen din gjennom fem forskjellige stadier av søvn:

døsighet
lett søvn
moderat til dyp søvn
dypeste søvn
drømmer, med REM (rask øyebevegelse) og ikke-REM rotert

De to første fasene er den letteste søvnen. De forbereder kroppen din for dypere søvn og hvile ved å senke kroppens temperatur og redusere hjernebølgevirkningen.

Fase tre og fire er dypere søvn, når kroppen din jobber hardt for å reparere og helbrede. Hjernen din frigjør viktige hormoner for å optimere alle kroppsfunksjoner.

Under fase fem foregår drømming og REM.

Når det kommer til spørsmålet om hvor mye søvn som er nok, må alle søvnfaser tas i betraktning. Hver person bruker forskjellige mengder tid i hver enkelt.

Så hvordan finner du ut hvor mye du trenge?

Bli kjent med søvnen din

En studere utforsket sammenhengen mellom spesifikke personlighetstrekk og søvnkvalitet. Det viser seg at personligheten din kan ha ledetråder til søvnen din.

I følge forskningen hadde ekstroverte og de med lavere tendens til å oppleve nød og negative følelser generelt bedre søvnkvalitet. Introverte og de som slet med selvdisiplin og organisering hadde flere søvnutfordringer.

Å lære mer om mønstrene dine kan også hjelpe deg med å tyde hvorfor du kan ha problemer med å åpne øynene om morgenen eller føle at middagskrakket.

Her er noen enkle måter å gjøre nettopp det på.

Bli kjent med rytmen din

Den enkleste måten å lytte til kroppens søvnrytme på er gjennom selvobservasjon. Ha en notatbok i nærheten av sengen og noter ned svar på spørsmål som:

Hvordan føler du deg når du klatrer under dynen? Utslettet eller lysvåken?
Hva med kroppen din? Er du sår og vond, eller avslappet og løs?
Når var ditt siste måltid?
Når går du i seng?

Gjør det samme når du våkner:

Hva husker du om søvnkvaliteten din?
Sovnet du lett, eller snudde du deg?
Fikk tankene dine fart?
Våknet du ofte?
Drømte du? Hvis du gjorde det, hvilken type drømmer hadde du?
Hva vekket deg? Følte du deg groggy eller uthvilt?

Å svare på disse spørsmålene konsekvent flere dager på rad vil gi deg mer klarhet i søvnmønsteret ditt.

Beregn søvnen din

Å beregne hvor mye du faktisk sover hver natt, og hvor mye tid du brukte i hvert søvnstadium, kan hjelpe deg med å få mer innsikt i hva som skjer når du lukker øynene.

De viktige detaljene å merke seg når du beregner søvnen din inkluderer:

våknetiden din
om du klarte å fullføre fem til seks søvnsykluser, eller om de ble avbrutt (hver tar ca. 90 minutter)
tiden du sovner, og hvor lang tid det tar fra du legger deg

Hvis du fullfører alle fem til seks søvnsyklusene, vil det ta deg omtrent 7,5 til 9 timers søvn.

Hvis du sover mindre enn det, betyr det sannsynligvis at du våknet midt i en av syklusene dine.

Få høyteknologi

Bærbar teknologi gjør det enkelt å spore søvnen din, med gadgets som fanger opp pulsvariasjonen din, aktivitetsnivået og til og med hvor mye tid du bruker i hver søvnfase.

Sjekk ut trackere som Oura Ring, som sporer nøkkelsignaler fra kroppen din mens du sover, eller Whoop, som er designet for å spore søvn for topp ytelse.

Selv om det ikke er like nøyaktig, til og med en Apple Watch og Fitbit kan fortelle deg om søvnen din.

Bruk en søvnsensor

Søvnsensormatter er et annet alternativ for å spore søvn.

Merker som Withings kan hjelpe deg med å vurdere søvnkvaliteten din og gjøre små forbedringer, som å dempe lysene før du legger deg, eller programmere termostaten til den optimale morgentemperaturen.

Det hele vises pent i Health Mate-appen deres, hvor du kan sjekke søvnresultatet og jobbe mot å forbedre det.

Et annet alternativ er Luna. Det er en sovematte som sporer hjerte- og pustefrekvensen din og endrer temperaturen på sengen din slik at den faller sammen med leggetid. Den kommuniserer også med andre enheter, som aktivitetsmålere og vekkerklokker.

Hva forteller energien din deg?

Hvis dataene dine ser bra ut, men du fortsatt våkner og føler deg sliten, kan det være på tide å snakke med en profesjonell. Legen din kan administrere de riktige testene for å utelukke alvorlige problemer og hjelpe deg med å få søvnen tilbake på sporet.

Sov etter alder

Mange undervurderer viktigheten av søvn og lever etter regelen «jeg skal sove når jeg er død». Eksperter er uenige i denne filosofien.

Medisinsk tilstand

I tillegg til alder og personlighet, kan spesifikke medisinske tilstander påvirke søvnvarigheten og behovene dine.

Depresjon og angst

Hvis du har å gjøre med depresjon, kan det hende det påvirke søvnen din. Depresjon har vært knyttet til søvnproblemer som:

søvnløshet
søvnapné
restless legs syndrom
hypersomni

Disse søvnproblemene kan også øke risikoen for depresjon.

Angst er derimot mest knyttet til mangel på søvn. En nervøs tilstand kan hindre kroppen i å gå inn i «hvile og fordøye»-modus som er avgjørende for reparasjon og foryngelse.

I begge disse tilfellene kan det å få tilstrekkelige mengder søvn og regulere søvnvanene dine forbedre mental helse.

Prøv dette

Prøv en beroligende meditasjon for å slappe av nervesystemet og berolige deg selv til å sove. Det finnes også teknikker spesielt utviklet for å hjelpe deg med å sovne raskt.

Kardiovaskulære problemer

Hjerteproblemer er det også koblet til dårlig søvn.

Søvn hjelper hjertet slappe av og beskytter arteriene fra herding, en prosess kjent som aterosklerose. Lengden på søvn har også vist seg å være en prediktor for kardiovaskulær helse.

Prøv dette

Livsstilsfaktorer kan påvirke både søvnen og hjertehelsen. Prøv å justere tidspunktet for trening, mat, koffein og alkoholinntak for å hjelpe deg med å sove bedre.

Kroniske smertetilstander

Personer som har kroniske smertetilstander rapporterer ofte problemer med søvnløshet og vanskeligheter holder seg i søvne. I sin tur kan søvnforstyrrelser gjøre smerten verre.

Å bryte syklusen med forstyrret søvn er viktig for at kroppen skal reparere og helbrede.

Prøv dette

Hvis smertene holder deg oppe, prøv en progressiv muskelavslappingsteknikk, eller diskuter et magnesiumtilskudd med legen din.

Ifølge American Academy of Sleep Medicine er kognitiv atferdsterapi en effektiv metode for å overvinne søvnløshet.

Hvis du fortsatt ikke kan sove etter å ha gjort endringer som de ovenfor, kan det være på tide å snakke med en søvnekspert.

Hvor mye søvn du trenger i løpet av natten varierer fra person til person, men for de fleste voksne er det ideelle antallet mellom 7 og 9 timer.

Med så mange prosesser i menneskekroppen knyttet til søvn, er det lett å se hvorfor det å kalle det en tidlig natt kan høste langsiktige helsemessige belønninger.

Med noen enkle søvnjusteringer, søvnteknologi eller begge deler kan du optimalisere søvnen din slik at den leverer akkurat det du trenger.

Karla Ilicic er en frilansskribent innen helse og velvære, ernæringsfysiolog og yogalærer med en sterk lidenskap for historiefortelling, fordyping i interessant forskning og utforske verden vi lever i. Hun er også en reiseentusiast, matelsker og fitness-elsker. Hun bor i Seattle sammen med mannen sin.