Hvordan forebygge fedme hos barn og voksne

Oversikt

Fedmeforebygging for barn

Fedmeforebygging begynner i ung alder. Det er viktig å hjelpe unge mennesker å opprettholde en sunn vekt uten å fokusere på vekten.

Amme spedbarn, når det er mulig

En 2014 analyse av 25 studier fant at amming var assosiert med redusert risiko for fedme hos barn. Studier er imidlertid blandede når det gjelder ammingens rolle i forebygging av fedme, og mer forskning er nødvendig.

Mat voksende barn passende porsjonsstørrelser

American Academy of Pediatrics forklarer at småbarn ikke trenger store mengder mat. Fra alderen 1 til 3, bør hver tomme av høyde tilsvare omtrent 40 kalorier av matinntak.

Oppmuntre eldre barn til å lære hvordan ulike porsjonsstørrelser ser ut.

Bygg tidlige relasjoner med sunn mat

Oppmuntre barnet ditt til å prøve en rekke forskjellige frukter, grønnsaker og proteiner fra en tidlig alder. Når de blir eldre, kan det være mer sannsynlig at de inkorporerer disse sunne matvarene i sitt eget kosthold.

Spis sunn mat som en familie

Å endre matvaner som familie gjør at barn kan oppleve sunn mat tidlig. Dette vil gjøre det lettere for dem å fortsette å følge gode matvaner etter hvert som de blir voksne.

Oppmuntre til å spise sakte og bare når du er sulten

Overspising kan skje hvis du spiser når du ikke er sulten. Dette overflødige drivstoffet blir til slutt lagret som kroppsfett og kan føre til fedme. Oppmuntre barnet ditt til å spise bare når de føler seg sulten og til å tygge saktere for bedre fordøyelse.

Begrens usunn mat i husholdningen

Hvis du tar med deg usunn mat inn i husholdningen, kan det være mer sannsynlig at barnet ditt spiser det. Prøv å fylle kjøleskapet og pantryet med sunn mat, og la mindre sunne snacks være en sjelden «godbit» i stedet.

Inkluder morsom og spennende fysisk aktivitet

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at barn og tenåringer får minst 60 minutter fysisk aktivitet daglig. Morsomme fysiske aktiviteter inkluderer spill, sport, treningstimer eller til og med utendørs gjøremål.

Begrens barnets skjermtid

Mer tid brukt på å sitte foran en skjerm betyr mindre tid til fysisk aktivitet og god søvn. Fordi trening og søvn spiller en rolle i en sunn vekt, er det viktig å oppmuntre til disse aktivitetene over datamaskin- eller TV-tid.

Sørg for at alle får nok søvn

Forskning tyder på at begge deler barn og voksne som ikke får nok søvn kan ende opp med å veie mer. Sunne søvnvaner fra National Sleep Foundation inkluderer en søvnplan, et sengetidsritual og en komfortabel pute og madrass.

Vet hva barnet ditt spiser utenfor hjemmet

Enten på skolen, med venner eller mens de er barnevakt, har barn mange muligheter til å spise usunn mat utenfor hjemmet. Du kan ikke alltid være der for å overvåke hva de spiser, men det kan hjelpe å stille spørsmål.

Fedmeforebygging for voksne

Mange av disse tipsene for forebygging av fedme er de samme for å miste eller opprettholde en sunn vekt. Konklusjonen er at å spise et sunt kosthold og få mer fysisk aktivitet kan bidra til å forhindre fedme.

Spis mindre «dårlig» fett og mer «godt» fett

I motsetning til troen bak lav-fett diett mani på 90-tallet, er ikke alt fett dårlig. EN 2017 studie publisert i Nutrition Journal viste at inntak av sunt kostholdsfett, som flerumettet fett, kan forbedre kolesterolnivået og redusere fedmerisiko.

Spis mindre bearbeidet og sukkerholdig mat

I følge a 2016 studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, er forbruk av bearbeidet og ultrabearbeidet mat knyttet til en høyere risiko for fedme. Mange bearbeidede matvarer inneholder mye fett, salt og sukker, noe som kan oppmuntre til overspising.

Spis flere porsjoner med grønnsaker og frukt

Den daglige anbefalingen for frukt- og grønnsaksinntak er fem til ni porsjoner per dag for voksne. Å fylle tallerkenen med grønnsaker og frukt kan bidra til å holde kaloriene rimelige og redusere risikoen for overspising.

Spis mye kostfiber

Studier fortsetter å vise at kostfiber spiller en rolle i vektvedlikehold. En 2012 rettssak fant at personer som tok et fiberkomplekstilskudd tre ganger daglig i 12 uker mistet opptil 5 prosent av kroppsvekten.

Fokuser på å spise mat med lav glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen (GI) er en skala som brukes til å måle hvor raskt en matvare vil øke blodsukkeret ditt. Å fokusere på mat med lav GI kan bidra til å holde blodsukkernivået jevnere. Å holde blodsukkernivået ditt stabilt kan hjelpe med vektkontroll.

Få familien med på reisen din

Sosial støtte er ikke bare for barn og tenåringer – det er viktig for voksne å føle seg støttet også. Enten du lager mat med familien eller går på tur med venner, kan det å engasjere folk bidra til å oppmuntre til en sunn livsstil.

Delta i regelmessig aerobic aktivitet

Å inkludere regelmessig fysisk aktivitet i timeplanen din er viktig for å opprettholde eller gå ned i vekt, blant andre fordeler. De CDC anbefaler 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke.

Innlemme et vekttreningsprogram

Vekttrening er like viktig for vektvedlikehold som aerob aktivitet. I tillegg til ukentlig aerobic aktivitet, anbefaler WHO vekttrening som involverer alle de viktigste musklene dine minst to ganger i uken.

Fokuser på å redusere daglig stress

Stress kan ha mange effekter på kropp og sinn. EN 2012 studie antyder at stress kan utløse en hjernerespons som endrer spisemønster og fører til trang etter kaloririk mat. Å spise for mye kaloririk mat kan bidra til utvikling av fedme.

Lær hvordan du matbudsjett og forbereder måltider

Det er mye lettere å handle sunn mat når du har en plan. Å lage et matbudsjett og en liste for handleturene dine kan bidra til å unngå fristelser for usunn mat. I tillegg kan forberedelse av måltider tillate deg å ha ferdige sunne måltider.

Hvorfor er forebygging viktig?

Forebygging av fedme spiller en viktig rolle for god helse. Fedme er assosiert med en lang liste av kroniske helsetilstander, hvorav mange blir vanskeligere å behandle over tid. Disse forholdene inkluderer:

• metabolsk syndrom
• Type 2 diabetes
• høyt blodtrykk
• høye triglyserider og lavt «gode» kolesterol
• hjertesykdom
• slag
• søvnapné
• galleblæren sykdom
• seksuelle helseproblemer
• alkoholfri fettleversykdom
• slitasjegikt
• psykiske helseforhold

Ved å fokusere på fedmeforebygging og livsstilsendringer kan det være mulig å bremse eller forhindre utviklingen av disse sykdommene.

Har vi gjort fremskritt?

Selv om forskningen på fedmeforebyggende strategier er begrenset i USA, har internasjonale studier kunnet foreslå noen svar.

EN 2012 studie fra Australia så på rollen til hjemmebaserte sykepleiere i det landet når det gjelder vektkontroll av barn opp til 2 år. Sykepleierne besøkte babyer totalt åtte ganger etter fødselen og oppmuntret mødrene til å innlemme sunn praksis. Forskerne fant at gjennomsnittlig BMI for barna i denne gruppen var betydelig lavere enn for kontrollgruppen (babyer som ikke fikk de åtte sykepleierbesøkene).

Imidlertid, a 2018 rettssak i Sverige så på effektiviteten til en smarttelefonapp for å utdanne små barn om sunn mat og fysisk aktivitet. Forskerne oppdaget ingen signifikante forskjeller i BMI og andre helsemarkører mellom de to gruppene etter et år.

EN 2008 anmeldelse i International Journal of Obesity sett på 19 forskjellige skolebaserte studier for å finne ut hva som kan være effektive metoder for fedmebehandling. Forskerne fant at både kostholdsendringer og redusert TV-tid resulterte i betydelig vekttap. De fant også at familiestøtte bidro til å oppmuntre til vekttap hos barn.

Forebygging av fedme hos voksne innebærer regelmessig fysisk aktivitet, en reduksjon i inntak av mettet fett, en reduksjon i sukkerforbruk og en økning i frukt og grønnsaker. I tillegg kan involvering av familie og helsepersonell bidra til å opprettholde en sunn vekt.

En 2010 anmeldelse av folkehelsetilnærminger fant ut at det er ulike måter å påvirke offentlig politikk for å oppmuntre metoder for forebygging av fedme: Å endre matmiljøer, skape politikkbaserte endringer i skolene og støtte medisinering og andre medisinske strategier er alle mulige måter å forebygge fedme på.

Imidlertid har bare noen av disse metodene vist seg å være effektive, og det er barrierer for å bruke disse metodene.

Siste tanker

En sunn vekt er viktig for å opprettholde god helse. Å ta skritt for å forhindre fedme i hverdagen er et godt første skritt. Selv små endringer, som å spise mer grønnsaker og besøke treningsstudioet noen ganger i uken, kan bidra til å forebygge fedme.

Hvis du er interessert i en mer skreddersydd tilnærming til kostholdet ditt, kan en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog gi deg verktøyene for å komme i gang.

I tillegg kan møte med en personlig trener eller treningsinstruktør hjelpe deg med å finne de fysiske aktivitetene som fungerer best for kroppen din.