Hvordan gjøre en bedre sommerfuglstretch

Hvordan gjøre det

Slik gjør du sommerfuglstrekningen:

1. Sitt på gulvet eller en rekvisitt med fotsålene presset inn i hverandre.
2. For å utdype intensiteten, flytt føttene nærmere inn mot hoftene.
3. Rot ned i bena og sittende bein.
4. Forleng og rett ut ryggraden, stikk haken inn mot brystet.
5. Forleng ryggraden for hver inhalering og kjenn at energilinjen strekker seg ut gjennom toppen av hodet.
6. Med hver utpust, fall tungt i gulvet og slapp av eller synk litt dypere ned i strekningen.
7. Hold denne posisjonen i opptil 2 minutter.
8. Gjenta 2 til 4 ganger.

Håndplasseringsmuligheter

• Flett fingrene under pinkytærne.
• Bruk tommelen og de to første fingrene for å holde stortærne.
• Plasser hendene på anklene eller skinnene.

Tips for stramme hofter

Her er noen tips for å gjøre sommerfuglstrekningen lettere:

• Det er viktig å sakte åpne hoftene, spesielt hvis de er veldig stramme. Vær forsiktig og øk din fleksibilitet gradvis.
• Bruk langsomme, stødige bevegelser og unngå å sprette eller presse deg selv utover dine naturlige grenser.
• Sørg for at vekten din er jevnt balansert mellom hoftene, bekkenet og sittende bein. Hvis du synker til siden, juster kroppen.
• Hvis knærne dine er ganske høye fra gulvet, kan du plassere puter eller klosser under lårene eller knærne. La lårene slappe av og knærne senke seg naturlig uten å trykke eller tvinge dem ned.
• Vær forsiktig hvis du har en lyske- eller kneskade. Bruk støtte under ytre lår og knær, som beskrevet ovenfor.
• Sitt med støtte, spesielt hvis du har tetthet. Bruk en kombinasjon av blokker, puter og foldede tepper for å lage et sete. Plasser sittebeina på kanten av dette setet, slik at bekkenet kan vippe fremover slik at du kan utdype strekningen.
• Fokuser på å ta langsomme, lange og dype inn- og utpust. Dette vil hjelpe deg å bevege deg dypere inn i strekningen.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er flere modifikasjoner og varianter av sommerfuglstrekningen som kan bidra til å gjøre posituren mer komfortabel og håndterbar.

Husk at formen på kroppen din kan påvirke din fleksibilitet og bevegelsesutslag. Gjør hver variant for seg eller kombiner dem for å lage en hofteåpningssekvens. Bruk rekvisitter etter behov.

Her er noen alternativer:

• Sett ryggen til veggen. For å holde ryggraden rett, sitt med ryggen mot en vegg.
• Vri til venstre. Innlemme en vri ved å plassere venstre hånd bak ryggen og baksiden av høyre hånd mot utsiden av venstre lår. Eller vri i den andre retningen.
• Hengsel ved hoftene. Gjør en bøyning fremover ved å hengsle i hoftene for å folde deg fremover. Hvil hendene på gulvet eller en blokk. Du kan også plassere armene på bena og hendene på utsiden av føttene mens du presser albuene inn i lårene eller leggene.
• Snu setet ditt. Gjør strekningen med bena opp mot veggen, som om du «sitter» på veggen.
• Legg til skulderstrekk. Lindre stramhet i skuldrene dine ved å gjøre enkle øvelser som skulderrulling, skuldertrekk, strekk på kryss av armer eller Cow Face Pose. Du kan også krysse den ene armen oppå den andre, strekke deg etter motsatte skuldre eller plassere håndflatene sammen bak ryggen i omvendt bønnstilling.
• Len deg tilbake. Tilbakelent sommerfuglpositur er en nyttig variant. Du kan legge en pute eller kloss under øvre del av ryggen for å åpne opp brystet.

Andre hoftestrekk og positurer

Hvis butterfly-strekningen ikke er noe for deg, eller hvis du bare vil ha noen komplementære strekninger, finnes det alternativer som på samme måte kan strekke de samme områdene av kroppen din.

Alternativene inkluderer:

• Trestilling
• utfallsvariasjoner
• liggende, stående og sittende figur 4 strekker seg
• Kriger II
• Tilbakelent hånd-til-store-tå-stilling
• Triangel
• Cow Face Pose
• Due
• Hode-til-kne-stilling
• Heltestilling
• strekk fra kne til bryst
• Nedovervendt frosk
• Sidevinkelstilling

Butterfly stretch fordeler

Det er et flott alternativ for folk som sitter eller står i lange perioder og kan beskytte hoftene dine mot overbelastningsskader fra å gå, løpe eller sykle.

Sommerfuglstrekningen retter seg mot hoftene dine sammen med lysken, indre lår og knær. Å løsne disse områdene av kroppen og styrke ryggmusklene kan bidra til å forbedre holdningen.

Hvis du føler stramhet i hoftene eller hamstrings, kan det være på tide å gå på gulvet og begynne å løsne forsiktig opp stive muskler, slik at du kan slappe av og slippe.

Folk har også brukt denne strekningen for å øke sirkulasjonen, stimulere fordøyelsesorganer for å forbedre fordøyelsen, lette menstruasjonsubehag og for å håndtere erektil dysfunksjon.

Takeawayen

Sommerfuglstrekningen er en av de mest tilgjengelige hofteåpnere. Den tilbyr et bredt spekter av fordeler, kan tilpasses for å passe mange ferdighetsnivåer, og er trygt å gjøre hver dag.

Sommerfuglstrekningen kan brukes til å komme seg etter og forberede seg på lange perioder med sittende og atletisk aktivitet, som løping og sykling.

Gjør det til en del av strekkerutinen din eller gjør det på egen hånd – og ha tålmodighet mens du forbedrer fleksibiliteten din.

Vær forsiktig når du gjør sommerfuglstrekningen hvis du har noen bekymringer eller skader i lysken eller knærne.

3 yogastillinger for stramme hofter