Hvorfor er quinoa bra for diabetes?

Hva gjør quinoa spesiell?

Selv om det kan være relativt nytt for supermarkeder, har quinoa vært en stor del av det søramerikanske kostholdet i mange år. Det dateres tilbake til inkaene, som kalte quinoa «alle korns mor». Den vokser i Andesfjellene og er i stand til å overleve tøffe forhold.

Mens det spises som et korn, er quinoa faktisk et frø. Det er mer enn 120 varianter. De mest populære og mest solgte er hvit, rød og svart quinoa.

Bare i løpet av de siste tre tiårene har forskere begynt å oppdage helsemessige fordeler.

På grunn av det høye fiber- og proteininnholdet får quinoa deg til å føle deg mett lenger. Det er også grunn til å tro at det kan bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk og høyt kolesterol, selv om mer forskning er nødvendig.

Kan quinoa hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret ditt?

En del av å leve med diabetes er å administrere kostholdet ditt for å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret. Matvarer som er høye på den glykemiske indeksen er assosiert med å forårsake blodsukkertopper.

Sunne måltidsplaner for personer med diabetes fokuserer ofte på å velge matvarer vurdert til middels til lavt på den glykemiske indeksen. En glykemisk indeks på 55 eller lavere anses som lav.

Quinoa har en glykemisk indeks på rundt 53, noe som betyr at den ikke vil forårsake en så dramatisk økning i blodsukkeret. Dette er fordi det inneholder fiber og protein, som begge bremser fordøyelsesprosessen.

De fleste korn har ikke alle aminosyrene som trengs for å lage et protein. Imidlertid inneholder quinoa alle de essensielle aminosyrene, noe som gjør det til et komplett protein.

Kostfiberinnholdet i quinoa er også høyere enn innholdet for mange andre kornsorter. Dette betyr at quinoa kan være spesielt gunstig for personer med diabetes, siden fiber og protein anses som viktig for å holde blodsukkeret under kontroll.

Å administrere totalt karbohydratinntak per måltid er svært viktig for blodsukkerreguleringen. En kopp (189 gram) kokt quinoa inneholder omtrent 40 gram karbohydrater.

En studie publisert i Journal of Medicinal Food viste potensialet for en diett med peruanske andinske korn, inkludert quinoa, for å hjelpe til med å håndtere type 2-diabetes og det høye blodtrykket forbundet med det.

Hvordan tilberede quinoa

American Diabetes Association anbefaler å plukke korn med høyest næringsverdi for karbohydratporsjonene dine. Quinoa er et godt alternativ.

Din daglige eller ukentlige servering kan avhenge av om du bruker tallerkenmetoden, glykemisk indeks eller utvekslings- eller gramtellesystemet for å holde styr på måltider. Vanligvis teller 1/3 kopp kokt quinoa som én karbohydratporsjon, eller omtrent 15 gram karbohydrat. Hvis du ikke er sikker på hvordan quinoa vil passe inn i måltidsplanen din, kan en kostholdsekspert hjelpe.

Som mange andre kornsorter kan quinoa kjøpes i emballerte beholdere eller fra bulkbinger. Den vokser naturlig med et bittert belegg for å motvirke skadedyr. De fleste varianter som selges i dagligvarebutikker er forvasket for å bli kvitt den bitre smaken. En rask skylling hjemme med kaldt vann og en sil kan fjerne eventuelle rester.

Hvis du kan lage ris, kan du tilberede quinoa. Bare kombiner det med vann, kok opp og rør. Vent 10-15 minutter til den blir luftig. Du kan se at den er ferdig når den lille hvite ringen skiller seg fra kornet.

Du kan også lage den i riskoker, som er en rask og enkel måte å tilberede kornet på.

Quinoa har en litt nøtteaktig smak. Denne kan gjøres sterkere ved å tørrsteke den før tilberedning. Når du har tilberedt den, prøv å legge til:

• frukt
• nøtter
• grønnsaker
• krydder

Det er mange sunne quinoa-oppskrifter som spenner fra morgenmåltider til hovedretter. Disse inkluderer:

• pasta
• brød
• snacksblandinger

Takeawayen

Quinoa er et eldgammelt korn som blir stadig mer populært i det moderne kostholdet. Den er høy i både protein og fiber, noe som gjør den til et sunt tillegg til kostholdet ditt.

Forskning viser at det også kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret og kolesterolet. Mange nyttige oppskrifter med quinoa er tilgjengelige. Det er bra når som helst på dagen, så nyt det når du vil!

Matfiks: Mat som er bra for diabetes