Gi energi til kropp og sinn med gode karbohydrater
Gi energi til kropp og sinn med gode karbohydrater
Kostholdsindustrien har gjort deg feil ved å være uhyggelig med karbohydrater. Til tross for det du kanskje har hørt, er ikke karbohydrater et nei-nei.
Så slutt å føle deg skyldig for å ikke ha et sårt tiltrengt makronæringsstoff og fokuser på smarte karbohydratforbruksstrategier for å gi tilstrekkelig energi til din vakre kropp og hjerne.
“Sunne karbohydrater som er minimalt bearbeidet, som fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, har vist seg å bidra positivt til hjerte-, tarm- og hjernehelse,” sier Katey Davidson, en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Taste of Nutrition .
“Ved å inkludere sunne karbohydrater i kostholdet vårt som gir oss viktige vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, har vi ingenting å frykte.”
Enkel vs. kompleks: Hva er greia?
Karbohydrater er en av de tre viktigste makronæringsstoffene, noe som betyr at de er en viktig del av kostholdet vårt, akkurat som proteiner og de velsmakende sunne fettene.
Vi er avhengige av karbohydrater som vår
Gjeldende kostholdsråd anbefaler det
Men vi har forskjellige typer karbohydrater å velge mellom.
Vi kan gjette at blomkål er sunnere enn en cranut. Men Hvorfor?
Vel, en vare er en hel, ekte mat, og den andre er et søtt, bearbeidet bakverk. En annen grunn har å gjøre med hvordan noen karbohydrater kan gjøre blodsukkernivået vårt litt skjevt.
Sukker er enkle karbohydrater, og kroppen vår fordøyer og behandler dem raskt
“Spist i overkant, [sugars] forårsake en opp-og-ned-effekt, som fører til ustabile blodsukkernivåer, sier Davidson. Hvis du spiser kronøtten midt på ettermiddagen, vil du få en rask oppfriskning, sannsynligvis etterfulgt av en nedgang som kan få deg til å vakle tilbake til bakeriet.
Med den informasjonen kan du bli fristet til å merke enkle karbohydrater som dårlige eller forbudte, men det er ikke alltid tilfelle.
“Selv om vi ønsker å begrense enkle sukkerarter tilsatt mat som brus, juice og bearbeidet mat,” sier Davidson, “kan enkle sukkerarter hjelpe oss med å få en rask energikilde.”
Du må kanskje strekke deg etter et enkelt sukker for å gi deg en rask boost før en intens treningsøkt eller under en lang treningsøkt hvis det har gått en stund siden siste måltid. Tenk på løperen som slurper en ernæringsgel eller drikker en sportsdrikk på et løp.
I tillegg er noen naturlig forekommende sukkerarter i matvarer som er bra for deg.
Melk har beviste helsemessige fordeler og frukt, så lenge du spiser hele frukten, gir både enkle og komplekse karbohydrater. Å drikke vanlig fruktjuice, uten fiber, er en annen usunn historie.
Hold deg til et helt eple eller en banan for å sikre at du får i deg fiber, en verdifull kompleks karbohydrat – og en annen du bør bli kjent med.
Stivelse og fiber er komplekse karbohydrater
Fiber hjelper oss å kvitte oss med avfall.
- Uløselig fiber fyller opp avføringen vår og samler opp rusk underveis. Vi får våre uløselige fibre fra fullkorn og grønnsaker.
- Løselig fiber tiltrekker vann og “skaper en gel-type substans i tarmen vår,” sier Davidson. Dette stoffet beveger seg langs fordøyelseskanalen vår og binder seg med kolesterol og fett for å bli eliminert.
“På grunn av strukturen deres tar de mye lengre tid for kroppen vår å fordøye og har begrenset effekt på blodsukkernivået,” sier Davidson.
Fibers fordeler går utover oppmuntrende turer på toalettet. For det første får fiber deg til å føle deg mett.
Så hvis du velger blomkålen i stedet for den sukkerholdige kronøtten, vil du føle deg fornøyd lenger.
En enkel to-trinns karbohydratstrategi
Følg disse to grunnleggende retningslinjene for å redusere en diett med sunne karbohydrater:
1. Velg hel mat i stedet for bearbeidet
Drøft fruktjuicen og velg fruktstykket. “Hel frukt inneholder fiber, som bidrar til å senke fordøyelsen og derfor minimerer svingende blodsukker,” sier Davidson.
Velg fullkorn eller fullkorn også. “Raffinerte karbohydrater behandles på en måte som fjerner noe eller alt av kornets originale fiber,” legger hun til.
2. Kombiner makronæringsstoffer
Spis karbohydrater med litt protein og fett når det er mulig. For eksempel anbefaler Davidson å kombinere gresk yoghurt med frukt for å få protein, fett og både enkle og komplekse karbohydrater.
“Proteinet i yoghurten vil bidra til å senke fordøyelsen og gi deg viktige aminosyrer som trengs for muskelvekst,” forklarer hun. “Frukten gir deg den raske energien kroppen din leter etter, samtidig som den gir deg antioksidanter og fiber. Til slutt er fettet nødvendig for smak så vel som cellestruktur og utvikling.”
Å kombinere makronæringsstoffer har den ekstra fordelen av å holde karboporsjoner i sjakk.
Hvorfor spiller blodsukker en rolle?
Cellene våre krever en jevn tilførsel av glukose (sukker) for å gjøre arbeidet sitt og holde oss i funksjon.
To hormoner, insulin og glukagon, styrer blodsukkeret vårt. Vi kan hjelpe til med å støtte det endokrine systemet vårt ved å gi energi med karbohydrater som ikke slår ut blodsukkernivået vårt.
Å spise raffinerte eller for mange enkle karbohydrater kan gjøre denne prosessen til en berg-og-dal-banetur du ikke klarer å få av.
Hurtigfordøyelige karbohydrater øker blodsukkeret ditt og krasjer det, slik at du føler deg utmattet og har lyst på mer karbohydrater for en ny energifiks.
Langsiktig overforbruk av raffinerte karbohydrater kan også føre til:
- insulinresistens
- prediabetes
- Type 2 diabetes
Dette er hjernen din på karbohydrater
Vi har en tendens til å tenke på karbohydratinntak som et krav for fysisk ytelse. Kvelden før den store dagen vil en triatlet ha en tallerken pasta for å pumpe opp musklene hennes med glykogen.
Men hjernen vår trenger de deilige karbohydratene like mye som firehjulingene våre. En studie viste at lavkarbodietter kan svekke hukommelsen.
Ved å frata tankene dine karbohydrater, “kan du oppleve en type hjernetåke og ha problemer med å ta hensyn,” sier Davidson.
Noen mennesker med visse hjernesykdommer, som epilepsi eller Alzheimers sykdom, har imidlertid reduserte symptomer på lavkarbo eller ketogene dietter. Snakk med legen din for å finne ut om en lavkarbo-strategi vil være til nytte eller skade deg.
Hvorfor elsker vi karbohydrater?
Karbohydrater får et dårlig rykte i kostholds- og ernæringsindustrien fordi de er lette å ta tak i og overspise, spesielt den usunne typen.
“Nordamerikanere har en tendens til å ha en diett [too high in] raffinerte karbohydrater, siden de fleste tilberedte matvarer inneholder tilsatt sukker og er laget med hvitt mel, sier Davidson.
Selv om vi vet at raffinerte karbohydrater kan skape kaos på kroppen vår, kan vi uansett strekke oss etter dem av sterk trang og trøst, takket være deres overflod av sukker.
“Siden kroppene våre elsker søt mat,” sier Davidson, “sender dette gledessignaler til belønningssenteret i hjernen vår og forteller i utgangspunktet hjernen: ‘Dette er flott’.”
Med raffinerte karbohydrater, som er enkle, er nytelseseffekten nesten umiddelbar. Og den uunngåelige sukkerkrasjen kommer også raskt. Derfor vil vi ofte ha mer.
Hvis vi er triste eller stresset, kan vi selvmedisinere ved å samle på karbohydratene gjentatte ganger, viser en eldre studie.
Ekte mat er lik bedre karbohydrater
Å velge hel mat i motsetning til bearbeidede varer og å spise karbohydrater blandet med protein og fett vil bidra til å redusere overspising ved å få deg til å føle deg mett lenger og holde blodsukkeret på en jevn kjøl.
Karbohydrater er ikke fienden. Du trenger dem for energi. Husk at frukt og grønnsaker er karbohydrater, og vi vet at de gir oss verdifulle mikronæringsstoffer.
Det er den falske maten vi ønsker å flasse på. Elsker pizza? Ikke si farvel til kaken. Bare velg en blomkålskorpe, fersk bøffelmozzarella og favorittpålegget ditt. Du har dette.
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter for eventyrreiser, trening og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tok sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i hjemlandet North Dakota.
Discussion about this post