I denne tiden med overtasking og multitasking, ønsker mange mennesker at de kunne barbere seg noen timer fra sitt nattlige behov for søvn. Hvis det høres ut som deg, kan det hende at kroppen og hjernen din ikke stemmer overens med ønsket ditt.
De fleste voksne har det best når de får et sted mellom 7 og 9 timers søvn per natt. Mindre enn det, og du kan oppleve negative effekter av søvnmangel, som irritabilitet, svekket immunsystem og hukommelsestap.
Hvor mye søvn trenger vi?
Mengden søvn du trenger varierer og er basert på en rekke faktorer, inkludert alder og genetikk. Noen mennesker er genetisk disponert for å sove kort, og krever bare 4 eller 5 timers søvn per natt. Andre er langsovende, som føler seg best når de får 9 eller flere timers søvn.
Mengden søvn du trenger, og hvordan du føler deg når du våkner, kan også være ledetråder til din generelle helse. Hvis du er bekymret for at du sover for mye, ikke klarer å falle eller holde deg i søvn, eller føler deg trøtt selv etter en hel natts søvn, snakk med legen din.
Du kan ikke endre genene dine og bli en kortsovende, men du kan optimere dine søvnvaner og rutiner. Dette er ikke helt det samme som å trene kroppen din til å trenge mindre søvn, men det er en effektiv måte å få mest mulig ut av søvnen du får. Det vil også hjelpe deg med å finne nøyaktig hvor mye søvn du trenger for å føle deg best mulig.
Tips for å sove mindre
Tid brukt på å kaste og snu er bortkastet tid. Du kan barbere av timene du bruker på å prøve å sovne gjennom bedre søvn- og våkenvaner. Her er noen tips du kan prøve:
1. Gi deg selv tid til å slappe av
Målet her er å trene kroppen din til å sovne når du er sliten. En måte å gjøre det på er å gi deg selv god tid til å slappe av om natten før lyset slukkes. Prøv å gjøre hjemmet ditt, eller i det minste soverommet ditt, fra et sterkt opplyst, dagtidmiljø til et koselig og avslappende natteliv.
Omtrent en time før du vil sovne, demp lyset og begynn overgangen til søvnrutinen din. Dette kan inkludere å vaske ansiktet ditt, pusse tennene og gå ut av arbeidsklærne og inn i pysjamas.
2. Slå av elektroniske enheter
Alt med en skjerm bør slås av under avviklingstiden. Dette inkluderer:
- fjernsyn
- datamaskin
- tabletter
- telefon
De kortbølgede utslippene av kunstig blått lys som genereres av disse enhetene hemmer frigjøringen av melatonin, et hormon som induserer søvn. Et unntak fra denne regelen er e-blekk e-lesere, for eksempel Kindle Paperwhite.
3. Begrens alkoholforbruket om natten
Alkohol er et beroligende middel som kan slå deg ut kald, eller i det minste hjelpe deg med å sovne raskt. Imidlertid metaboliseres det i systemet ditt i løpet av flere timer, noe som resulterer i søvnforstyrrelser og dårlig søvnkvalitet. Å drikke alkohol kan også dehydrere deg og forårsake grogginess eller bakrus, noe som påvirker din evne til å våkne uthvilt.
4. Unngå koffein sent på dagen
Noen mennesker kan ta en espresso etter middagen uten skadelige effekter. Andre kan ikke drikke kaffe etter kl. 15.00 Koffein forblir i systemet ditt fra 4 til 6 timer. Hvis du mistenker at colaen din på slutten av dagen holder deg oppe om natten, eliminer alle former for koffein fra kostholdet ditt minst 6 timer før du vil sove.
5. Kjøl ned soverommet ditt
Temperaturen på sengen og soverommet kan påvirke søvnkvaliteten. Å være for varm om natten påvirker REM-søvnen negativt, perioden hvor hjernen din er mest aktiv. Prøv å skru ned termostaten til rundt 60 til 68 °F (15 til 20 °C), eller åpne et vindu for å få en bedre natts søvn.
6. Reduser støy
Ytre støy, for eksempel trafikk eller støyende naboer, kan holde deg våken eller støte deg våken. Hvis du bor i et område der støy er et problem, reduser det ved å bruke ørepropper, en hvit støymaskin eller begge deler.
7. Hold deg til en rutine
Å danse til daggry i helgene kan være mye moro av og til, men å opprettholde de samme søvn- og våknetidene 7 dager i uken vil hjelpe deg med å sovne raskere og våkne og føle deg mer uthvilt.
8. Kjøp en ny pute
De fleste holder på putene langt lenger enn de burde. Levetiden til den gjennomsnittlige puten er 1 til 2 år. Lengre enn det, og de mister formen, blir klumpete og ikke støtter nakken og hodet. Dette kan påvirke søvnen negativt.
I tillegg har de en tendens til å fylles med støvmidd over tid. Nok en god grunn til å unne deg en ny, spesielt hvis du har allergier.
9. Vurder en ny madrass
Hvis madrassen din er ubehagelig, gammel eller klumpete, vil din evne til å få en god natts søvn bli kompromittert. Levetiden til en madrass varierer basert på kvalitet og andre faktorer. Generelt bør de fleste madrasser byttes ut med en ny hvert 7. til 10. år.
10. Ikke spis et tungt måltid sent på kvelden
Å spise sent på kvelden kan forstyrre evnen til å sovne, spesielt hvis du spiser tung eller fet mat, som pizza eller kake. Hvis du er sulten eller har lyst på noe, kan du søke etter disse søvnfremkallende matvarene i stedet.
11. Ta et varmt bad
En varm bløtlegging om kvelden hjelper musklene dine å slappe av, slik at du kan hvile mer effektivt og raskere. Vurder å bløtlegge ca 90 minutter før du treffer arkene.
12. Prøv aromaterapi
Et mildt duftende rom kan hjelpe deg å slappe av og sovne raskere. Prøv disse essensielle oljene, som har vært knyttet til bedre søvn.
13. Les en bok på sengen
Å miste deg selv i en god historie kan hjelpe deg med å gå fra din daglige virkelighet til en avslappende, slumrende tilstand. Lesing hjelper deg med å redusere stress, slik at du sovner raskere.
14. Kom deg ut av sengen når du våkner
Hvis du er avhengig av slumreknappen, gi opp de ekstra 10 minuttene for å komme inn i en bedre rutine. Dette kan være spesielt sant hvis du våkner naturlig før alarmen går. Kroppen din kan fortelle deg at du ikke trenger mer søvn. Du kan forsterke det ved å stå opp av sengen og starte dagen.
15. Endre natt til dag
Hvis du våkner i et mørkt rom, åpne persiennene og la lyset komme inn. Naturlig lys vil hjelpe deg med å våkne, og kan redusere behovet for mer søvn.
16. Lag en morgenrutine
Etablering av et pålitelig morgenatferdsmønster kan hjelpe deg med å føle deg og bli mer produktiv, noe som gjør deg ivrig etter å komme deg ut av sengen om morgenen.
17. Tren daglig
Trening har vært
18. Våkn opp med kaldt vann
En kjølig dusj er oppkvikkende, og kan hjelpe deg med å våkne energisk. Anekdotisk, noen mennesker føler også at å drikke kaldt vann først om morgenen hjelper dem å våkne mer fullstendig. Prøv å ta et kaldt glass vann før du strekker deg etter din første kopp kaffe og se hvordan du har det.
Hvis du sover for mye
Hvis du konsekvent trenger å sove mer enn 8 eller 9 timer om natten, kan det hende du sover for mye. Dette kan være forårsaket av en rekke forhold, inkludert depresjon, skjoldbruskkjerteltilstander og hjertesykdom. Noen medisiner kan også føre til oversøvn.
Oversøvn er noen ganger midlertidig, og kan være kroppens reaksjon på en forestående sykdom.
Hvis du sover nattlig over en lengre periode, kan det være på tide å besøke legen din.
Hvis du ikke føler deg uthvilt om morgenen
Alle har en dårlig natts søvn nå og da, hvor du våkner og føler deg sliten eller utmattet. Hvis du sjelden eller aldri føler deg uthvilt om morgenen, kan det hende du opplever korte perioder med våkenhet som du ikke er klar over, på grunn av alkoholbruk, fordøyelsesbesvær eller andre problemer.
Du kan også ha en tilstand som restless leg syndrome eller søvnapné. Prøv å forbedre nattrutinen din og se om det hjelper deg å våkne uthvilt i stedet for trøtt.
Når du skal oppsøke lege
Hvis du ikke er i stand til å endre søvnvanene dine, og finner at du ikke klarer å komme deg ut av sengen med mindre enn 10 eller 12 timers søvn per natt, snakk med legen din.
Du bør også oppsøke legen din hvis du alltid føler deg trøtt om morgenen, uavhengig av hvor mye søvn du har hatt.
Kronisk søvnløshet er en medisinsk tilstand som kan behandles. Hvis livsstilsvaner ikke er nok til å forbedre søvnkvaliteten, kan det hende en lege kan hjelpe.
Det er kanskje ikke mulig å trene kroppen til å trenge mer søvn. Imidlertid kan god søvnhygiene og en proaktiv morgenrutine hjelpe deg med å få mest mulig ut av søvnen, og redusere tiden du bruker på å prøve å sovne.
Discussion about this post