Kognitiv atferdsterapi (CBT) for tinnitus kan høres uvanlig ut, spesielt siden CBT er en modell for terapi som ofte brukes til å behandle psykiske lidelser. Men det kan bidra til å forbedre livskvaliteten din når du lever med tinnitus.
Tinnitus er ikke farlig, men det kan være plagsomt, og det er her kognitiv atferdsterapi (CBT) kommer inn.
CBT er et rammeverk for terapi som jobber for å omstrukturere tankeprosessene dine. Selv om det først og fremst brukes i forbindelse med psykiske helsetilstander, er dette ikke de eneste forholdene som kan forårsake psykiske plager.
På grunn av hvor påtrengende tinnitus kan være og hvordan noen tilfeller ikke kan kureres, er det ofte en betydelig kilde til negative tanker og følelser.
Hva er tinnitus?
Tinnitus er en auditiv tilstand, som betyr at den påvirker hørselsoppfatningen din.
Det blir ofte beskrevet som en summing, plystring eller ringing som bare du kan høre. For noen mennesker er tinnitus konstant, mens det for andre kommer og går.
Tinnitus kommer ikke fra en ekstern lydkilde. Mens patofysiologien ikke er godt forstått, tror mange eksperter at skade på det indre øret forvrenger den sensoriske lydinngangen tolket av hjernen.
Dette resulterer i oppfatningen av fantomlyder – lyder som bare du kan høre.
Kroniske ørebetennelser, trykk på kranialnerven, hørselstap og eksponering for høy støy er alle mulige underliggende årsaker til tinnitus.
Når andre mennesker kan høre tinnitus
Det er en form for tinnitus som er assosiert med hjerteslag som kalles objektiv tinnitus. I denne tilstanden kan en vaskulær lidelse generere lyder som kan høres gjennom et stetoskop.
Symptomer på tinnitus
Tinnitussymptomer kan variere fra person til person. Det eneste universelle symptomet er tilstedeværelsen av lyd uten ytre stimuli.
Lydvariasjoner inkluderer:
- kommer fra øret, ørene eller hodet
- summing, ringing, nynning, klikking, plystring, susing eller hvining
- myk eller høy tone
- høy eller lav tonehøyde
- endres med kroppsposisjon
- rytmisk (ofte i takt med pulsen)
Kan CBT hjelpe mot tinnitus?
CBT er en etablert behandlingstilnærming for tinnitus, men storskala forskning mangler på grunn av den subjektive karakteren til denne tilstanden.
En systematisk gjennomgang fra 2020 bekreftet tidligere funn om at det var en effektiv terapi for tinnitus, med personlige økter som ga statistisk signifikante forbedringer på tvers av områder med helserelatert livskvalitet, depresjon og angst.
En 28-studier Cochrane-gjennomgang fra 2020 konkluderte også med at CBT kan være effektiv for å redusere tinnituss negative effekt på livskvalitet. Imidlertid bemerket vurderingsforfatterne at mer forskning er nødvendig.
Hvordan fungerer kognitiv atferdsterapi for tinnitus?
CBT eliminerer ikke det du hører eller hvor intenst du hører det, men det kan hjelpe deg med å endre hvordan du reagerer på tinnitus i hverdagen.
Den psykologiske plagen rundt tinnitus er det som klinisk definerer alvorlighetsgraden. Hvordan du reagerer på denne tilstanden følelsesmessig og hvor godt du takler det, avgjør om du ser på tinnitus som ubetydelig eller som en belastning.
CBT brukes til å endre uhjelpsomme tanke- og atferdsmønstre relatert til denne tilstanden. Dens mål er å undervise:
- Forsiktig tenkning (kognitiv restrukturering): Å se tinnitus faktisk og unngå tanker om verre scenarier.
- Tankefullhet: Aksepterer uønskede realiteter som tinnitus og skiller dem fra følelser.
- Terapeutisk lyd: Bruk av bakgrunnslyd for å redusere oppfatningen av tinnitus.
- Modig handling: Ta skritt for å leve livet som du ville gjort uten tinnitus.
Ved å fokusere på disse tingene, skifter CBT tinnitusresponsen din fra stressende til nøytral. Denne ikke-reaktive tilstanden er kjent som tilvenning – når du er vant til tinnitus og knapt merker det.
Med andre ord, hvis du kan trene deg selv til å se på tinnitus som uviktig, bør følelsene og atferden gjenspeile den tankegangen.
CBT-øvelser for tinnitus
CBT er en kompleks prosess, men den involverer ofte enkle trinn for å endre hvordan du tenker og reagerer.
Tankerekord
En tankejournal hjelper deg med å identifisere når tankene og følelsene dine om tinnitus ikke er saklige eller logiske. Denne øvelsen innebærer å skrive ned scenariet du har i hodet ditt, notere ditt umiddelbare svar og vurdere hva fornuftige alternative tanker ville være.
Hvis du for eksempel ser på en film og tinnitus distraherer deg, kan din første tanke være: «Jeg vil aldri tilpasse meg tinnitus». En alternativ, rimelig tanke ville være: «Dette er frustrerende nå, men jeg kan lære å tilpasse meg tinnitus.»
Aksept og endringsdiagram
Aksept- og endringsdiagrammet fungerer på å akseptere tinnitus som en del av livet og ikke en dyp motgang.
Diagrammet består av fire seksjoner:
- problemet
- endre (kan det endres? Hvordan?)
- godta (er det permanent?)
- godta for nå (Er det noe som ikke kan endres nå, men som vil bli bedre?)
Det kan hjelpe deg å ta en oversikt over tingene som ikke kan endres med tinnitus og kan hjelpe deg med å fokusere på tingene du kan forbedre.
Selvcoaching
Selvcoaching kan være så enkelt som å ha et mantra som du sier til deg selv for å forsterke positiv tenkning.
Et eksempel kan være: «De fleste tilvenner seg tinnitus. Jeg kan gjøre dette. Jeg vil ikke la tinnitus styre livet mitt.»
Avslappingsstrategier
Det tar tid å slå av nødresponsen på tinnitus. Du trener kroppen din til å gi slipp på negative følelser i kneet, og avslappingsmetoder kan hjelpe deg med det.
Når du trenger å slippe fri fra negative tanker, kan du prøve:
- dyp pusting
-
sinn-kropp-teknikker (f.eks. tai chi, yoga)
- progressiv muskelavslapping
Maskering
Du kan ikke endre tinnitus, men du kan kontrollere hva annet du hører.
Maskering fungerer ved å få hjernen til å jobbe dobbelt for å hjelpe deg med å distrahere deg fra tinnitussymptomene. Prøv å fokusere på en bakgrunnslyd i tillegg til tinnitus til de to blandes sammen og tinnitus ikke er like merkbar.
Er CBT av tinnitus omtreningsterapi mer effektiv?
Både CBT og tinnitus retraining therapy (TRT) har som mål å skape tilvenning, og begge er også støttet av begrenset forskning.
TRT innebærer rådgivning, men det er ikke en helhelsestilnærming som CBT. TRT virker på den nevrofysiologiske modellen av tinnitus. Den bruker rådgivning for å utdanne deg om hjernen og hvorfor du opplever fantomlyder, og gjennom denne kunnskapen kan din angst og bekymring for tinnitus bli bedre.
TRT bruker deretter målrettet lydterapi for å desensibilisere deg for tinnitus.
I følge American Tinnitus Association har CBT det sterkeste vitenskapelige beviset for de to behandlingstilnærmingene, men TRT kan fortsatt være effektivt for mange mennesker.
Cochrane-gjennomgangen sammenlignet CBT med TRT og bemerket at CBT kan være litt bedre enn TRT når det gjelder generell forbedring av livskvaliteten.
Bunnlinjen
Kognitiv atferdsterapi for tinnitus er en terapeutisk modell ment å forbedre livskvaliteten gjennom tilvenning, kognitiv restrukturering og utvikling av mestringsevner.
Selv om forskning er begrenset på behandling for tinnitus, er CBT allment akseptert som et levedyktig behandlingsalternativ.
Discussion about this post