Kegel-øvelser: Hva er de, hvordan de skal gjøres og fordeler

Hva er Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser (også kalt bekkenbunnsøvelser) gjøres for å styrke bekkenbunnsmusklene. Kegel-øvelser kan ikke bare bidra til å forhindre at urinen lekker, men kan også bidra til å forhindre utilsiktet avføring av avføring (avføring) eller gass og kan til og med bidra til å forbedre orgasmene dine. Å holde disse musklene «passe», hjelper til med å forhindre at livmoren, blæren og tarmen din synker ned i skjeden. Hvis dette skjer, kalles tilstanden bekkenorganprolaps.

Hva skjer hvis bekkenorganprolaps oppstår?

Hvis du opplever bekkenprolaps, kan både urin og avføring (avføring/avføring) lekke ut (henholdsvis tilstander som kalles urininkontinens og fekal inkontinens). Du kan også miste seksuell følsomhet i skjeden.

Hva er årsaken til at bekkenorganprolaps utvikler seg i utgangspunktet?

Eventuelle helsemessige forhold som belaster musklene i bekkenbunnen og får dem til å svekkes, kan føre til prolaps i bekkenorganet. Disse inkluderer:

• Graviditet og vaginal fødsel.

• Overvekt/vektøkning.
• Kirurgi i bekkenområdet ditt – inkludert keisersnitt («keisersnitt»).
• Genetikk – noen mennesker er født med høyere risiko enn andre for å utvikle svakhet i vevet som støtter bekkenbunnsmusklene.
• Naturlig aldringsprosess – musklene i bekkenbunnen, samt muskler i endetarmen og anus, svekkes naturlig med alderen. Tap av østrogen svekker også musklene i dette området.
• Hyppige anfall av nysing, hosting, latter.
• Øvelser (spesielt hopping, løping og andre «skurrende» øvelser; tunge vektløfting); og kontaktsport.

Hvordan finner jeg bekkenbunnsmusklene mine?

Bekkenbunnsmusklene dine er en gruppe muskler som danner en liten «slynge eller hengekøye» som går mellom kjønnsbeinet foran på kroppen til halebeinet (enden av ryggraden) bak.

Å finne bekkenbunnsmuskulaturen er ganske enkelt. Prøv å stoppe strømmen av urin når du sitter på toalettet. Gjør dette bare til du lærer hvordan det føles (ellers kan denne stoppingen og starten av urinstrømmen føre til andre helseproblemer). Du kan også stikke en finger inn i skjeden og klemme musklene i skjeden rundt den. Du skal føle press rundt fingeren. Musklene du føler «løfter» inni deg når du prøver disse aktivitetene er de samme som du styrker under Kegel-øvelser.

Hvordan utfører jeg Kegel-øvelser?

Du utfører Kegel-øvelser ved å løfte og holde og deretter slappe av bekkenbunnsmusklene. Start med å gjøre et lite antall øvelser (dvs. løfter/klemmer, holder og slapper av) over en kort periode, og øk deretter gradvis både lengden på tiden og antall øvelser du gjør i hver ‘økt’ (som kalles et sett). Du bør utføre minst to sett med øvelsene om dagen.

Start med å løfte og holde i tre sekunder og deretter slappe av i tre sekunder. Gjenta dette 10 ganger på rad – dette vil være ett sett. (Hvis 10 ganger på rad er for høyt til å begynne med, reduser dette tallet.) Gjør dette settet med øvelser minst to ganger om dagen. Øk alle disse tallene etter hvert som du forbedrer deg. Med andre ord, øk hvor lenge du løfter, holder og slapper av; antall øvelser som utgjør et sett og antall ganger per dag du gjør disse øvelsene. For eksempel, i stedet for å holde i tre sekunder og slappe av i tre sekunder, hold og slapp av i fire sekunder hver, deretter opptil fem sekunder hver. Øk antall øvelser i et sett til 10 på rad (hvis ikke allerede der). Øk til slutt antall ganger du gjør disse øvelsene fra to ganger om dagen til tre ganger om dagen.

Biofeedback og andre teknikker

Hvis du har problemer med å utføre Kegel-øvelser, kan to teknikker hjelpe – biofeedback-trening og elektrisk stimulering av bekkenbunnsmuskulaturen. Biofeedback gjøres for å avgjøre om de riktige musklene blir klemt; elektrisk stimulering gjenskaper følelsen av hvordan en riktig utført Kegel-øvelse skal føles.

Biofeedback-trening (utført av helsepersonell) innebærer å sette inn en sonde i skjeden. Når du blir bedt om å utføre en Kegel-øvelse, viser en monitor om de riktige musklene blir klemt.

Ved elektrisk stimulering berøres bekkenbunnsmusklene med en liten, smertefri mengde elektrisk strøm. Dette får disse musklene til å klemme seg. Denne følelsen etterligner hvordan en Kegel muskeløvelse skal føles hvis den gjøres riktig.

Kegel treningstips

• Du kan gjøre Kegel-øvelsene liggende eller mens du sitter eller står. Hvis bekkenmusklene er svake, kan det være lurt å gjøre dem liggende først. Noen minutter om morgenen og igjen før leggetid er gode tider for å starte treningsprogrammet.
• Når du starter opp, gjør bare det antallet Kegel-øvelser som er ganske enkle for deg å gjøre (f.eks. fem Kegel i tre sekunder hver to ganger om dagen). Øk disse tallene sakte ettersom du får styrke og utholdenhet.
• Ikke hold pusten mens du gjør øvelsene – pust ut. Vær også forsiktig så du ikke sliter ned eller klemmer musklene på innsiden av lårene, ryggen, baken eller magen. Å klemme disse musklene betyr at du ikke gjør øvelsen riktig.
• Det er ikke nødvendig å kjøpe «Kegel muskelstyrkende» utstyr. Selv om det kan hjelpe, kan det hende at noe utstyr ikke fungerer som annonsert.

Når kan jeg forvente å se forbedring?

De fleste kvinner sier at de merker mindre urinlekkasje innen 12 uker etter å ha startet – og holder seg til – en Kegel-treningsrutine.

Visste du at Kegel-øvelser også er nyttige for menn?

Det er sant. Menn med visse helse- og seksuelle helseproblemer kan også ha nytte av å gjøre Kegel-øvelser. Hos menn kan disse øvelsene:

• Bidra til å forbedre inkontinens (avhengig av årsak).
• Hjelp til å håndtere smerter og hevelse i prostata som oppstår med prostatitt og benign prostatahyperplasi (BPH).
• Øk menns seksuelle nytelse gjennom større kontroll over ejakulasjonen og forbedret orgasmefølelse.