Hva er kognitiv atferdsterapi (CBT)?
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type psykoterapi. Denne formen for terapi modifiserer tankemønstre for å endre stemninger og atferd. Den er basert på ideen om at negative handlinger eller følelser er et resultat av nåværende forvrengte oppfatninger eller tanker, ikke ubevisste krefter fra fortiden.
CBT er en blanding av kognitiv terapi og atferdsterapi. Kognitiv terapi fokuserer på humøret og tankene dine. Atferdsterapi retter seg spesifikt mot handlinger og atferd. En terapeut som praktiserer den kombinerte tilnærmingen til CBT, jobber med deg i en strukturert setting. Du og din terapeut jobber med å identifisere spesifikke negative tankemønstre og atferdsreaksjoner på utfordrende eller stressende situasjoner.
Behandling innebærer å utvikle mer balanserte og konstruktive måter å reagere på stressfaktorer på. Ideelt sett vil disse nye svarene bidra til å minimere eller eliminere den plagsomme oppførselen eller forstyrrelsen.
Prinsippene for CBT kan også brukes utenfor terapeutens kontor. Online kognitiv atferdsterapi er ett eksempel. Den bruker prinsippene for CBT for å hjelpe deg med å spore og håndtere depresjon og angst symptomer online.
Hvordan CBT fungerer
CBT er en mer kortsiktig tilnærming enn psykoanalyse og psykodynamiske terapier. Andre typer terapier kan kreve flere år for oppdagelse og behandling. CBT krever ofte bare 10 til 20 økter.
Øktene gir muligheter til å identifisere aktuelle livssituasjoner som kan forårsake eller bidra til din depresjon. Du og din terapeut identifiserer gjeldende tankemønstre eller forvrengte oppfatninger som fører til depresjon.
Dette er forskjellig fra psykoanalyse. Den typen terapi innebærer å jobbe bakover gjennom livshistorien din for å oppdage en ubevisst kilde til problemene du står overfor.
Du kan bli bedt om å føre journal som en del av CBT. Dagboken gir deg et sted å registrere livshendelser og dine reaksjoner. Terapeuten kan hjelpe deg med å bryte ned reaksjoner og tankemønstre i flere kategorier av selvdempende tanke. Disse inkluderer:
- alt-eller-ingenting-tenkning: å se verden i absolutte, svart-hvite termer
- diskvalifisere det positive: å avvise positive opplevelser ved å insistere på at de «ikke teller» av en eller annen grunn
- automatiske negative reaksjoner: å ha vanlige, skjennende tanker
- forstørre eller minimere viktigheten av en begivenhet: gjøre en større avtale om en bestemt hendelse eller øyeblikk
- overgeneralisering: å trekke altfor brede konklusjoner fra en enkelt hendelse
- personalisering: tar ting for personlig eller føler at handlinger er spesifikt rettet mot deg
- mentalt filter: plukke ut en enkelt negativ detalj og dvele utelukkende ved den slik at virkelighetssynet blir formørket
Du og din terapeut kan bruke journalen til å erstatte negative tankemønstre eller oppfatninger med mer konstruktive. Dette kan gjøres gjennom en rekke godt praktiserte teknikker, for eksempel:
- lære å kontrollere og modifisere forvrengte tanker og reaksjoner
- lære å nøyaktig og omfattende vurdere ytre situasjoner og reaksjoner eller emosjonell atferd
- praktisere selvsnakk som er nøyaktig og balansert
- bruke selvevaluering for å reflektere og svare på riktig måte
Du kan trene på disse mestringsmetodene på egen hånd eller sammen med din terapeut. Alternativt kan du øve dem i kontrollerte omgivelser der du blir konfrontert med utfordringer. Du kan bruke disse innstillingene til å bygge videre på evnen din til å svare på en vellykket måte. Et annet alternativ er online CBT. Dette lar deg praktisere disse metodene hjemme eller på kontoret.
Hvilke lidelser kan CBT behandle?
Kognitiv atferdsterapi er mye brukt til å behandle flere lidelser og tilstander hos barn, ungdom og voksne. Disse lidelsene og tilstandene inkluderer:
- antisosial atferd (inkludert å lyve, stjele og skade dyr eller andre mennesker)
- Angstlidelser
- oppmerksomhetssvikt hyperaktivitetsforstyrrelse
- bipolar lidelse
- atferdsforstyrrelse
- depresjon
- spiseforstyrrelser som overspising, anoreksi og bulimi
- generelt stress
- personlighetsforstyrrelser
- fobier
- schizofreni
- seksuelle forstyrrelser
- søvnforstyrrelser
- problemer med sosiale ferdigheter
- stoffmisbruk
Kognitiv atferdsterapi kan kombineres med andre behandlinger for å hjelpe mot depresjon.
Er det noen risiko?
Det er liten langsiktig følelsesmessig risiko forbundet med CBT. Men å utforske smertefulle følelser og opplevelser kan være stressende. Behandling kan innebære å møte situasjoner du ellers ville unngått. Du kan for eksempel bli bedt om å tilbringe tid på offentlige steder hvis du er redd for folkemengder. Alternativt må du kanskje konfrontere døden til en du er glad i som forårsaker depresjonen din.
Disse scenariene kan gi muligheter til å øve på endrede reaksjoner på stressende eller ugunstige situasjoner. Det endelige målet med terapi er å lære deg hvordan du håndterer angst og stress på en trygg og konstruktiv måte.
Hva sier eksperten
«Det er en massiv flodbølge av bevis for kognitiv atferdsterapi som antyder at den er veldig effektiv til å behandle visse problemer,» Simon Rego, Psy.D. fra Montefiore Medical Center i New York fortalte Healthline. «Breden av bevis er ikke så omfattende for andre former for psykoterapi.»
Det betyr ikke at andre terapier ikke er like effektive og fordelaktige. «De passer bare ikke så pent inn i noe som kan studeres,» sier Rego. «Flere evidensbaserte studier har blitt utført på resultatene av kognitiv atferdsterapi enn noen annen type.»
Discussion about this post