Mange som begynner på trening ser til eliteidrettsutøvere eller trenere for treningsideer og inspirasjon. Enten det er å beundre en vellykket fotballspiller eller maratonløper, er ønsket om å trene som en tiltalende.
Men når du prøver å kopiere en liten del av treningsplanen, er det lett å overtrene eller bli overveldet av omfanget og intensiteten på treningen, noe som gjør det vanskelig å fortsette.
Det du ikke ser er at en utøvers treningsvolum og intensitet varierer over en hel sesong. De fleste idrettsutøvere på høyt nivå bruker et treningsprinsipp kjent som periodiseringstrening for å la kroppen tilpasse seg kondisjon på en sikker måte.
Hva er periodiseringstrening?
Periodiseringstrening er bevisst manipulering av treningsvariabler for å optimalisere ytelsen for konkurranse, forhindre overtrening og fremgang.
Variable justeringer i varighet, belastning eller volum planlegges over en bestemt tidsperiode for å nå disse målene (
For idrettsutøvere er målet å blande sammen belastningsvariabler (treningsintensitet eller -volum) på forskjellige tider av året for å la utøveren toppe seg til bestemte tider. Disse topptidene faller vanligvis sammen med konkurranser.
Periodisering har blitt brukt på motstands- og styrkeaktiviteter som styrkeløft og olympisk vektløfting, samt utholdenhetsrelaterte aktiviteter som løping og sykling.
3 faser av periodiseringstrening
Det er vanligvis tre faser som brukes i en periodiseringstreningssyklus: langsiktig (makrosyklus), mellomlang sikt (mesocycle) og kortsiktig (mikrosykkel) (
Makrosykler
Dette er de store planleggingssyklusene. De spenner vanligvis over en lengre periode, for eksempel et år, før en konkurranse. Imidlertid kan de spenne over lengre perioder, for eksempel 4 år, for utøvere som konkurrerer i de olympiske leker.
Mesocycles
Disse pleier å være 4–6 ukers sykluser innenfor makrosyklusen. For eksempel involverer de vanligvis 3 uker med progressiv intensitetstrening etterfulgt av en uke med lavere intensitetstrening.
Mikrosykler
Dette er kortvarige sykluser i mesosyklusen. De pleier å vare en uke. De kan variere i intensitet på de ulike treningsdagene i uken.
3 vanlige periodiseringstreningsmodeller
Det er tre hovedtyper periodiseringsparadigmer (
Lineær periodisering
Dette innebærer endring av belastning og volum over flere mellom- eller mesosykluser (vanligvis hver 1–4 måned). Hver mellomsyklus ville ha progressive uker med økende intensitet etterfulgt av en restitusjonsuke med lett belastning og intensitet.
Ikke-lineær eller bølgende periodisering
Belastning og volum endres oftere, for eksempel daglig eller ukentlig, vanligvis med økende belastning, men volumet synkende.
Disse er antatt å være mer passende for idretter der det er flere konkurranser i løpet av et arrangement, for eksempel en triatlon.
Omvendt periodisering
Dette er en form for ikke-lineær periodisering, bortsett fra at belastningen reduseres mens volumet øker. Disse kan være mer passende for de som konkurrerer i utholdenhetsløp med lengre distanser.
Flere studier har ikke funnet noen signifikant forskjell i fordelen med ett periodiseringsprogram fremfor et annet. Både lineære treningsprogresjoner og ikke-lineære treningsprogrammer ga lignende styrkeøkninger (4).
Historien om periodiseringstrening
Periodiseringstrening utviklet seg fra generell tilpasningssyndrom, et konsept utviklet av Dr. Hans Selye. Den sier at en organismes respons på stressfaktorer går gjennom en forutsigbar rekke reaksjoner: alarm, motstand og utmattelse (5).
Konseptet ble senere tilpasset fysisk kondisjon for å optimere ytelsen, håndtere stress og tretthet, og redusere risikoen for skader og utbrenthet for optimal ytelse (
Sammendrag
Periodiseringstrening utviklet seg fra et konsept kalt generelt tilpasningssyndrom. Det ble utviklet for idrettsutøvere for å maksimere ytelsen for konkurranse, men det kan også brukes på generell kondisjon.
Anvendelser av periodiseringstrening
Styrketrening
Du kan utføre et 4-ukers program (mesocycle) hvor du gradvis øker belastningen som løftes hver uke i 3 uker mens du reduserer antall repetisjoner. Da kan den fjerde uken være en restitusjonsuke som innebærer en lavere belastning eller et lavere volum.
Du kan for eksempel sette på huk 225 pund, for 8–10 reps, for 3 sett i løpet av den første uken. Deretter kan du endre til 265 pund for 4–6 reps for 3–4 sett i den andre uken.
Til slutt kan den siste tunge uken innebære 300 pund for 2–4 reps for 3–6 sett. Den siste uken kan være en restitusjonsuke hvor belastningen synker eller holder seg på 300 pund for 1 rep for 3 sett.
I dette eksemplet har volumet endret seg (totalt antall repetisjoner utført), men belastningen har økt. I de påfølgende mellomliggende mesosyklusene kan personen øke vekten for de ulike fasene.
Sykling
En syklist kan forberede seg på en 100-mils sykkeltur om 3 måneder. Kanskje vil kurset innebære flere deler av stigende bakker. De kan starte med å variere turene sine gjennom uken for å inkludere bakketrening, sprintarbeid og en lengre avstandstur.
Gradvis, etter hvert som konkurransen nærmer seg og under mesosyklene, vil avstandene øke mens intensiteten på sykkeltreningene vil avta.
Løping
En løper forbereder seg på en 5K. De har løpt lenger enn dette tidligere, men ønsker å forbedre hastigheten. De kan utføre det samme treningsopplegget som syklisten (bakketrening, sprintintervaller og et 5K-løp).
Men i dette tilfellet kan intensiteten øke etter hvert som treningen fortsetter, men for kortere avstander under løpeturer.
Sammendrag
Periodisering kan være nyttig for en rekke atletiske bestrebelser, som vektløfting, sykling og løping.
Fordeler med periodiseringstrening
Når de jobber mot et treningsmål, ender de fleste opp med å trene bare med moderate intensiteter, verken lar kroppen tilpasse seg høyere intensiteter eller lar kroppen restituere seg ved lavere intensiteter.
Resultatet er mangel på forbedring, også kjent som platåing.
For generell kondisjon og ikke-profesjonelle idrettsutøvere kan periodiseringstrening være en utmerket måte å variere treningen på og hindre fremgang fra platå samtidig som risikoen for skader reduseres.
En annen fordel for idrettsutøvere, spesielt den lineære periodiseringsprogresjonen, er å trappe ned belastningen på slutten av mesosyklusen. Dette kan redusere skaderisikoen mellom treningsfasen og konkurransen, når risikoen for skade kan være større (
Sammendrag
Periodisering kan redusere risikoen for overtrening og skader, maksimere styrke, hastighet og utholdenhet, og bidra til å bekjempe treningsutbrenthet.
Utfordringer med periodiseringstrening
Noen av vanskelighetene med periodisering inkluderer planleggingsintensitet og varighet for å unngå overtrening. I tillegg er det vanskelig å oppnå flere topper i løpet av en treningssesong (
Periodisering tar for seg de fysiske aspektene ved trening for å unngå for stor overbelastning. Den tar imidlertid ikke hensyn til de psykologiske stressfaktorene som kan oppstå ved trening til konkurranse.
Høye emosjonelle stressfaktorer har vært korrelert med økte skadefrekvenser hos idrettsutøvere (
Sammendrag
Ved periodisering kan det være vanskelig å unngå overtrening. Det kan også være vanskelig å oppnå flere toppytelsesmoduser i løpet av en treningssesong. Endelig tar periodisering ikke hensyn til psykologiske stressfaktorer som øker risikoen for skade.
Hvem bør ikke bruke periodiseringstrening?
Periodisering kan være bra for mange som ønsker å bli bedre idrettsutøvere eller forbedre kondisjonen. Imidlertid er det kanskje ikke like nyttig for idrettsutøvere som har hyppige konkurranser i løpet av en sesong.
De kan dra nytte av et vedlikeholdsprogram under konkurransesesongen og et program som fokuserer på sportsspesifikke ferdigheter.
Sammendrag
Periodisering er kanskje ikke nyttig for idrettsutøvere som konkurrerer i hyppige konkurranser i løpet av en sesong. Det kan imidlertid være gunstig i lavsesongen.
Hvordan integrere periodiseringstrening i treningsrutinen din
Begynn med en tidslinje for når du ønsker å oppnå et bestemt mål. Dette er din makrosykkel.
Deretter deler du tiden din opp i mellomfaser, og jobber med spesifikke fysiske egenskaper som styrke eller utholdenhet. Ideelt sett fokuserer du på en om gangen. Dette regnes som mesocycle.
I hver fase deler du opp de ukentlige treningsøktene dine for å adressere disse egenskapene ved forskjellige volum og intensiteter.
Den viktige delen er å sørge for å inkludere uker i programmet som står for restitusjon ved lavere intensiteter eller volum.
Det kan være nyttig å ansette en coach for å hjelpe deg med å bygge struktur og redusere risikoen for overtrening.
Sammendrag
Periodisering kan innlemmes i en treningsrutine ved å sette en tidslinje for å oppnå et bestemt mål og deretter dele opp tidslinjen i mindre sykluser for å fokusere på spesifikke treningsmål.
Bunnlinjen
Periodisering er en måte for idrettsutøvere å maksimere treningsgevinster for topp ytelse, redusere risikoen for skader og forhindre at treningen blir foreldet. Generelle treningsentusiaster og amatøridrettsutøvere kan også bruke denne treningsplanen.
Periodisering innebærer å justere variabler under treningsøkter for å forbedre ytelsen. Det innebærer også å justere treningsvolumet for hele tiden å utfordre kroppen.
Periodisering gjelder alle som forbereder seg til en konkurranse eller som ønsker å variere treningen for hele tiden å tvinge kroppen til å tilpasse seg.
Mengden og intensiteten av treningen må imidlertid overvåkes for å unngå overtrening.
Likevel kan periodisering brukes på en rekke forskjellige treningsaktiviteter for å holde dem friske og fremme forbedring i treningen.
Discussion about this post