Plyometric (plyo) pushups er en avansert øvelse som trener brystet, triceps, magemuskler og skuldre. Med denne typen pushup legges et «hoppende» element til øvelsen for å gjøre den mer utfordrende og eksplosiv.
Plyo pushups kan bidra til å brenne fett og bygge muskler. Mange idrettsutøvere utfører dem for å bidra til å forbedre deres atletiske ytelse ved å bygge styrke, utholdenhet og hastighet.
Plyo pushups anbefales ikke for nybegynnere eller noen som nettopp har startet med et treningsprogram. Denne øvelsen passer best for personer med velutviklet overkroppsstyrke.
Les videre for å lære mer om fordelene med denne øvelsen, hvordan du gjør den trygt og måter å endre den på for å gjøre den enklere eller mer utfordrende.
Hva er fordelene med plyo pushups?
Som navnet antyder, er plyo pushups en type plyometrisk øvelse. Med denne typen øvelser jobber du med å trene musklene til maksimalt potensial på kort tid. Dette bidrar til å bygge utholdenhet, hastighet og styrke i musklene du retter deg mot.
Plyometriske øvelser kan få opp pulsen raskt.
- brenne kalorier
- redusere kroppsfett
- forbedre kardiovaskulær kondisjon
Å utføre plyo-pushups sammen med andre bevegelser med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) som burpees og jump squats kan hjelpe deg med å bygge styrke samtidig som du øker konditionen din.
Plyo pushups kan bidra til å styrke mange av muskelgruppene i overkroppen, inkludert musklene i:
- bryst
- magen
- triceps
- skuldre
Plyo pushups kan også bidra til å aktivere raske muskelfibre i brystet, skuldrene og triceps. Å jobbe med raske muskelfibre kan hjelpe deg med å bygge styrke og muskelmasse. Idrettsutøvere er avhengige av raske muskelfibre for eksplosive bevegelser som de du ser på fotballbanen.
For best resultat bør du inkludere plyo pushups i treningsrutinen din to ganger i uken med minst 48 timers hvile mellom øktene.
En
Mer er ikke bedre når det gjelder plyometriske øvelser på grunn av deres høye intensitet.
Hvordan gjøre en plyo pushup
For å utføre en plyo pushup trenger du ikke noe spesielt utstyr. Bare følg disse trinnene:
- Start i en høy planke, eller på toppen av pushup-posisjon. Overkroppen din skal være i en rett linje, kjerneinngrep (strammer) og håndflatene rett under skuldrene.
- Begynn å senke kroppen din som om du skal gjøre en pushup til brystet nesten berører gulvet.
- Når du presser opp, gjør det med nok kraft til at hendene dine kan forlate bakken. For ekstra vanskeligheter kan du klappe hendene sammen, men dette er valgfritt.
- Land lett på bakken, gå inn i neste rep umiddelbart.
- Utfør 5 til 10 reps for 2 eller 3 sett totalt. Gjør færre repetisjoner hvis du er ny på farten, mer hvis du er avansert.
Sikkerhetstips
Plyo pushups anbefales ikke for nybegynnere. Du trenger mye overkropp, skulder og kjernestyrke for å gjøre dem riktig og trygt. Du kan skade deg selv hvis du ikke har det nødvendige nivået av styrke og kondisjon.
Unngå også plyo pushups hvis du kommer deg etter en skade.
For å gjøre en plyo pushup trygt, sørg for at:
- hoftene holdes på samme nivå gjennom hele bevegelsen
- øvre lår holdes på linje med overkroppen
- kjernen er engasjert gjennom hele bevegelsen for å beskytte ryggen
Gi musklene dine minst 48 timer til å restituere seg mellom å gjøre plyo pushups.
Hvordan gjøre en plyo pushup enklere
Plyo pushups kan gjøres enklere ved å utføre dem på knærne. Du trenger ikke noe utstyr, men det kan være lurt å legge en yogamatte under knærne. Eller du kan prøve denne øvelsen på et mykt underlag.
Følg disse trinnene:
- Start i en plankeposisjon på knærne, knel litt fremover for å komme i en høy plankeposisjon. Rett inn håndflatene under skuldrene.
- Bøy armene for å senke deg ned i en pushup.
- Skyv umiddelbart eksplosivt opp igjen, og ta hendene fra gulvet.
- Land mykt i din opprinnelige startposisjon, gå inn i neste rep med en gang.
Hvordan gjøre en plyo pushup mer utfordrende
Hvis du har mestret en vanlig plyo pushup, er det måter å gjøre det mer utfordrende på. Prøv disse variasjonene bare hvis du er veldig trygg på din overkroppsstyrke.
For å legge til et ekstra vanskelighetsnivå til en vanlig plyo pushup, kan du:
- Legg til en ekstra klapp når du enkelt kan gjøre en klapp.
- Hev føttene dine for å lage en nedgang plyo pushup. Kun en liten høydeøkning skal til for å gjøre det vanskeligere.
- Hvis du er veldig avansert, prøv å klappe bak kroppen i stedet.
Ta bort
Plyo pushups er en utfordrende plyometrisk øvelse som kan hjelpe deg å få styrke i overkroppen. De kan også hjelpe deg med å bygge utholdenhet, smidighet og kondisjon.
Hvis du ser etter en komplett treningsøkt, kan du legge til andre plyometriske bevegelser som jump squats, frog squat jumps og burpees.
Hvis du er ny til plyometrics, få en sertifisert personlig trener på treningsstudioet ditt til å demonstrere bevegelsene for deg. De kan også se på formen din og hjelpe deg med å gjøre øvelsene riktig.
Discussion about this post