Slamballen, ellers kjent som en medisinball, er et svært nyttig og allsidig treningsverktøy. Den lar deg gi motstand og ekstra vekt mens du utfører dynamiske bevegelser. Disse utfordrende bevegelsene vil målrette kroppen din fra topp til tå, og tvinge pulsen til å skyte i været.
Når du utfordrer musklene dine ved å fullstendig utmatte evnene deres, vil du utvikle mer muskelkraft. Å strebe etter mer muskelkraft vil gi deg en overflod av helse- og treningsfordeler, inkludert:
- økt muskeltetthet
- høyere hvilemetabolisme
- raskere glukosemetabolisme
- økt atletisk ytelse
- høyere aerob kapasitet
- sterkere maksimale muskelgrenser
- økt mental klarhet
- forbedret hjertehelse
- lavere kroppsfett
Kvinner trenger ikke å frykte å bli eller virke klumpete. Det klumpete utseendet er resultatet av for mange kalorier, ikke fra å løfte tungt og trene hardt. Hvis du er en kvinne som ønsker å bli slank og ønsker å unngå bulk, bare sørg for at du tar sunne mat- og kalorivalg.
I følge Mayo Clinic kan vekttrening hjelpe deg med å tone musklene dine, forbedre utseendet ditt og bekjempe aldersrelatert muskeltap.
Veggballer
Veggballøvelsen får pulsen til å skyte i været og retter seg mot alle drivkraftene dine.
Nødvendig utstyr: medisin ball
Musklene jobbet: setemuskler, hamstrings, quads, skuldre og bryst
- Start med føttene i skulderbreddes avstand mens du holder medisinballen, vendt mot en solid vegg som er 2 til 3 fot unna.
- Bøy bena og slipp rumpa ned slik at bena danner en 90-graders vinkel.
- Kjør vekten ned gjennom hælene og eksploder vekten oppover, kast ballen opp og mot veggen.
- Ta umiddelbart ballen, slipp deretter ned igjen og gjenta knebøybevegelsen.
- Utfør 5 sett med 10 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
For å gjøre dette trekket enda mer utfordrende, prøv følgende trinn.
- Start i situp-stilling, legg deg flatt på ryggen, hold medisinballen mot bakken og over hodet.
- Når du setter deg opp, ta vekten helt inn mellom føttene.
- Press vekten ned gjennom håndflatene og på ballen for å skyve kroppen oppreist.
- Du bør nå være i startposisjonen for knebøy fra veggballøvelsen.
- Legg til dette segmentet av øvelsen til hver repetisjon.
- Utfør 5 sett med 10 repetisjoner
Ballen smeller
Ballslam hjelper deg med å få eksplosivitet og muskelstyrke fra skuldrene og helt ned til bena.
Nødvendig utstyr: medisin ball
Musklene jobbet: hamstrings, quadriceps, setemuskler, skuldre, øvre del av ryggen og mage
- Stå oppreist med medisinkulen i hendene.
- Ta tak i ballen, strekk ut armene og ta ballen over hodet.
- Knyt kjernen godt sammen, kast ballen ned til bakken og sett deg på huk mens du senker.
- Plukk opp ballen og gjenta hele bevegelsesområdet (overhead til ball slam).
- Fullfør 3 sett med 20 repetisjoner.
Slam Ball Situps
Slam ball situps er en effektiv måte å utfordre og stramme kjernen din på, og øke pulsen.
Nødvendig utstyr: medisin ball
Musklene jobbet: mage og skuldre
- Begynn med å ligge på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken.
- Hold ballen mot bakken, ut fra hodet med armene utstrakt.
- Engasjer kjernemuskulaturen og løft overkroppen.
- Ta ballen helt opp til føttene.
- Len deg tilbake i startposisjonen.
- Pass på at du holder hele bevegelsen kontrollert.
- Fokuser på å holde magemusklene engasjerte i stedet for å bruke momentum til å flytte fra en posisjon til den neste. Ikke la ballen hvile på gulvet under noen del av bevegelsen.
Takeawayen
For å se de beste resultatene på kortest tid, fullfør disse øvelsene som beskrevet minst fire ganger i uken. Hvis du er på et elitenivå av kondisjon, utfordre deg selv til å utføre dem seks ganger i uken. La musklene dine en dag i uken restituere, forynge og reparere. Denne dagen er nødvendig for å la kroppen tilpasse seg og vokse som et resultat av de nye kravene som stilles til den.
Tenk på at det er flere forskjellige vekter som en smellball kommer i. De fleste av dem varierer fra 10 til 20 pund i vekt. Hvis du er ny til vektløfting, start med 10-kilos ballen og jobb deg oppover etter hvert som du føler deg komfortabel og blir sterkere.
Etter noen uker med disse øvelsene kan du forvente å føle en forskjell i kroppen. Du kan i utgangspunktet oppleve ømhet og ømhet i musklene (ikke smerter), men det vil snart bli til en sterkere og mer kraftfull følelse. Dette bør motivere deg til å fortsette å jobbe hardt for å nå dine mål. Følelsen av empowerment gagner både din mentale og fysiske helse – den holder deg sentrert, balansert og inspirert, så vel som fysisk dyktig og styrket.
Discussion about this post