Slik bulker du bena

Hvordan få større ben gjennom trening

Knebøy

Knebøy er ment å øke muskelmassen i bena og rumpa. Knebøy er best for å bygge quad-muskler (quadriceps femoris i overbenet).

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Plasser hver hånd på hver hofte og stram magemusklene.
3. Bøy sakte bena og hold overkroppen rett som om du prøver å sette deg ned.
4. Flytt ned til du er i en sittende stilling og overbena er parallelle med bakken.
5. Hold deg i denne posisjonen i minst 10 sekunder
6. Stå sakte opp igjen, hold overkroppen rett.
7. Gjenta så mange ganger som er behagelig for deg.

Utfall

Utfall er også bra for bein og rumpemuskulatur.

1. Stå og stram magemusklene.
2. Flytt ett ben fremover som om du går frem.
3. Len deg fremover som om du er i ferd med å knele slik at hvert kne er i en 90-graders vinkel.
4. Legg vekten tilbake på hælen for å gå tilbake til din opprinnelige holdning.
5. Gjenta på ett ben så mange ganger som det er behagelig.
6. Gjenta på det andre benet.

Kalv reiser

Denne øvelsen er enkel og hjelper med å bulke opp leggmusklene i underbena.

1. Stå oppreist et sted flatt med føttene vendt fremover og magemusklene bøyes. For en ekstra utfordring kan du også stå på en lett hevet avsats ved å bruke den fremre halvdelen av føttene (se over).
2. Hev opp på forsiden av føttene som om du prøver å stå på tærne.
3. Hold deg i den posisjonen i noen sekunder.
4. Gå sakte tilbake til din opprinnelige posisjon.
5. Gjenta så mange ganger som det er behagelig.

Beinpresser

Denne krever en benpressmaskin eller lignende treningsutstyr, men den kan hjelpe deg med å målrette mot bestemte områder i bena som ellers er vanskelig å trene.

1. Sitt på maskinen med føttene flatt på pressen. Noe utstyr er designet der du sitter i delvis tilbakelent stilling eller til og med ligger på ryggen.
2. Skyv pressen sakte og forsiktig vekk fra deg med hele foten mens du holder hodet og ryggen stabilt. Ikke bare bruk hælene eller tærne.
3. Hold et øyeblikk uten å låse knærne.
4. Før benpressen sakte ned mot deg.
5. Gjenta så mange ganger som det er behagelig.

For å få større ben, unngå disse øvelsene

Prøv å unngå eller begrense alle aerobic- og kondisjonsøvelser som løping eller svømming. Disse øvelsene hjelper til med å redusere ekstra fett og forme musklene dine over tid, men de vil virke mot deg hvis du vil bulke opp.

Du kan likevel gjøre kondisjonstrening eller aerobic i små mengder for å hjelpe til med å tone muskler og barbere av overflødig vekt på toppen av musklene. Dette kan hjelpe deg med å få definisjon i bena for den formen eller utseendet du ønsker.

Hva du skal spise for å bulke opp

Her er noen matvarer du kan spise og noen du bør unngå mens du prøver å bulke opp bena. Noen av beste maten for bulking:

• kjøtt som ytrefilet, indrefilet av svin, kyllingbryst og tilapia

• meieriprodukter som ost, yoghurt og lettmelk

• korn som havregryn, quinoa og fullkornsbrød

• frukt som bananer, druer, vannmelon og bær

• stivelsesholdige grønnsaker som poteter, limabønner og kassava

• grønnsaker som spinat, agurk, zucchini og sopp

• nøtter og frø som valnøtter, chiafrø og linfrø

• belgfrukter som linser og svarte bønner

• matoljer som olivenolje og avokadoolje

Kosttilskuddskart bidrar til å øke effektiviteten til bulkingøvelsene dine og opprettholde en langsiktig treningsplan, men forstå at de ikke overvåkes nøye for sikkerhet eller effekt av Food and Drug Administration (FDA):

• myseprotein blandet i vann eller proteinshakes for å øke proteininntaket hver dag

• kreatinmonohydrat for å gi energi til musklene dine for ekstra lange eller intense treningsøkter

• koffein for å hjelpe deg ekstra energi for å øke lengden eller intensiteten på treningsøktene dine

Mat å begrense eller unngå

Her er noen matvarer du bør prøve å begrense hvis du prøver å øke mengden, spesielt rett før eller etter en treningsøkt:

• alkohol, som kan redusere din evne til å bygge muskler hvis du drikk for mye av det på en gang eller over tid

• stekt mat som pommes frites, kyllingstrimler eller løkringer, som kan forårsake betennelse eller fordøyelses- og hjertesykdommer
• kunstig søtningsmiddel eller sukker i søtsaker og bakevarer som kjeks, iskrem og sukkerholdige drikker som brus og til og med elektrolyttforsterkede drikker som Gatorade
• mat med mye fett som biff eller tunge kremer
• mat med mye fiber som blomkål og brokkoli

Livsstilsendringer

Her er noen livsstilsendringer du kan gjøre for å øke effektiviteten av treningsøktene dine og holde deg sunn generelt:

• Sov regelmessig i 7 til 9 timer rundt samme tid hver dag.
• Reduser stress ved å meditere, lytte til musikk eller gjøre favoritthobbyene dine.
• Reduser eller eliminer alkoholbruk og røyking. Å slutte kan være vanskelig, men en lege kan hjelpe med å lage en avslutningsplan som fungerer for deg.
• Ikke press deg selv for hardt. Ta det sakte slik at du ikke skynder deg inn og skader deg selv eller blir for trøtt. Start i det små og legg til en ekstra repetisjon eller minutt når du tror du er klar.

Ta bort

Bulking er mer enn bare å gjøre de riktige øvelsene. Det er også å spise, drikke og sove riktig, slik at hele kroppen din kan bidra til muskel- og bulkøkning.

Begynn sakte og legg gradvis til masseøvelser og gå over til en diett som bidrar til å gå opp i vekt, muskler og la kroppen din bruke trening og ernæring til sitt fulle potensiale.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler