Spør eksperten: Tips til sunne snacks

Hvorfor er det en god idé å spise i løpet av dagen?

Snacks kan tjene forskjellige formål for forskjellige mennesker. Fordi det er så mange grunner til at folk kan småspise, er det mange gode grunner til å spise i løpet av dagen! Du kan småspise for å unngå å være «hengrig» mellom måltidene. Men andre mennesker kan spise for å hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret eller gi seg selv en ekstra energiboost før en treningsøkt.

Snacks i løpet av dagen gir energi til cellene dine og gir energi til å komme deg gjennom dagen, spesielt hvis du har en aktiv livsstil. Snacking kan også være en utmerket måte å få i deg daglige porsjoner med frukt og grønnsaker, som noen ganger er vanskelig å møte med bare tre måltider daglig.

Husk at snacking i løpet av dagen kanskje ikke fungerer for deg. Hvis du for eksempel driver skiftarbeid med høyere aktivitetsnivå om natten, kan du ha mer nytte av å spise om natten.

Hvor ofte bør jeg spise i løpet av dagen?

De fleste velger å spise en eller to ganger om dagen. Men det tallet vil variere fra person til person. Mitt beste råd vil være å lytte til kroppen din. Hvis magen knurrer og det ikke er helt tid for lunsj eller middag, kan det være et godt tidspunkt å spise.

Å lytte til kroppens sult- og metthetssignaler er en god oppmerksomhetspraksis. Forskning knytter oppmerksom spising til et sunnere forhold til mat – et som er mindre restriktivt og uten skam og dømmekraft.

Jeg elsker en matbit med tekstur. Hva er noen næringsrike knasende snacks jeg bør vurdere å legge til spiskammerset mitt?

Når jeg tenker på snacks med tekstur, tenker jeg på frukt, grønnsaker og nøtter. Du kan ta en håndfull rå gulrøtter, men du kan også koble sammen matvarer for en mer mettende og smakfull matbit.

Her er noen av mine favorittsammenkoblinger:

• epler og peanøttsmør (eller ditt favorittnøttesmør)
• selleri og gulrøtter og gresk yoghurt ranch
• valnøtter med tørket frukt og kringler
• frossen frukt dyppet i yoghurt
• agurker og hummus

Hva slags snacks er gode kilder til fiber?

Frukt, grønnsaker, frø, belgfrukter og hele korn er rike kilder til fiber.

Mesteparten av fiberen du får fra frukt er i huden deres. For eksempel er en betydelig del av fiber fra et eple i huden. Visste du også at du kan spise skinnet til en kiwi og at det er høy i fiber?

I tillegg er korn som havre, mais, ris og quinoa, som er uraffinerte, gode kilder til fiber. Så en bolle med havregryn eller popcorn gir deg noen gode fiberrike snacks.

Chiafrø er også kjent for å pakke mye fiber i en bitteliten pakke. Kast 1 ss chiafrø i din favoritt smoothie-oppskrift for 6 g ekstra fiber.

Hvilke andre næringsstoffer bør jeg se etter i en matbit?

Protein, fiber og natrium er gode næringsstoffer å være oppmerksom på når du spiser.

Proteinrik snacks er flott etter en treningsøkt, siden proteiner spiller en viktig rolle i å bygge og reparere muskler.

De fleste i USA spiser mye mindre fiber enn de burde. Det daglige anbefalte inntaket av fiber er 25 til 30 g per dag. Fiberrike snacks er en god idé hvis du leter etter måter å øke fiberinntaket på og føle deg fornøyd mellom måltidene.

Ifølge American Heart Association, 70 % av natriumet vi spiser kommer fra bearbeidet mat og restaurantmat. Et matprodukt anses som lavt i natrium hvis det har mindre enn 140 milligram natrium. Vurder ubearbeidet mat for snacking, siden det er mer sannsynlig at de har lite natrium.

Er det OK å erstatte måltider med matvarer av typen snacks hvis jeg er opptatt eller på farten?

Å erstatte måltider med snacks er OK hvis du er på farten. Du har kanskje ikke alltid luksusen av tid til å sitte og spise et komplett måltid. En balansert matbit som inneholder alle tre makronæringsstoffene – karbohydrater, fett og proteiner – kan komme godt med når du har kort tid.

Smoothies er et godt eksempel på en balansert snack fordi det er enkelt å bytte opp ingrediensene og konsumere dem mens du er på farten. Min go-to smoothie-oppskrift inneholder blandede bær og fiberrike karbohydrater, sammen med chiafrø og peanøttsmør, som inneholder sunt fett og protein.

Hvis du kunne gi ett enkelt råd om snacking, hva ville det vært?

Nyt snacks! Ja, det er flott å velge snacks som inneholder fiber, proteiner og andre næringsstoffer, men snacks som er bra for smaksløkene er like viktige. Du trenger ikke gå på akkord med smak for ernæring.

Noen ganger tar det bare litt mer å utforske og eksperimentere for å finne snacks du liker. Det er ingen reelle regler for småspising, men hvis jeg kunne finne på en, ville det vært å nyte det!

Sade Meeks er en registrert kostholdsekspert, mataktivist og skribent. Hun er også administrerende direktør og grunnlegger av den ideelle organisasjonen GRITS Inc., hvis oppgave er å fremme likeverdig helse blant undertjente samfunn.