Enten du besøker stranden på ferie eller bor nær nok til å inkludere sol og sand i ditt vanlige treningsprogram, er løping på stranden en fin måte å legge til variasjon til treningsrutinen din. Det gir deg også en sjanse til å komme deg ut og prøve noe nytt.
Det er imidlertid noen ting du bør være oppmerksom på før du graver tærne ned i sanden.
Hvis du er klar til å legge til strandløping i treningsserien din, les videre for å lære om fordelene, ting du bør være oppmerksom på, risikoer og tips for å hjelpe deg i gang.
Hva er fordelene med å løpe på stranden?
Å ta med løperutinen til stranden kan avverge kjedsomhet, forbedre løpeprestasjonen og hjelpe deg å bevege deg forbi et treningsplatå. Det kan også utfordre kroppen din på måter du ikke visste var mulig.
Selv om listen nedenfor ikke er uttømmende, er noen av de største fordelene ved å løpe på stranden nedenfor.
Krever mer energi
Å løpe på sanden gir ekstra motstand for de store underkroppsmusklene, og krever mer innsats og energi for å drive kroppen fremover. Større energibehov tilsvarer større kaloriforbrenning.
En gjennomgang fra 2014 fant at sammenlignet med et mer tradisjonelt treningssted som gress, gir sandoverflater en høyere energikostnad for lagidrettstrening
Gir en mykere landing
Å løpe på sanden gir en mykere landing enn når du løper på fortau. Som sådan vil du legge mindre stress på anklene, knærne og hoftene.
Å redusere belastningen på disse vektbærende leddene kan redusere sjansen for belastningsrelaterte muskel- og skjelettskader.
Forskning fra en liten 2017-studie som sammenlignet virkningen av løping på myk sand versus gressoverflater fant færre markører for muskelskade etter trening etter at deltakerne løp på sand (2).
Styrker de mindre musklene
Sand er en ustabil overflate. Hver gang du treffer bakken, må de mindre musklene, sener og leddbånd stabilisere seg for balanse og forhindre at ankelen ruller.
Med mindre du har gjort rehabiliteringsøvelser for ankelen eller foten, er det en god sjanse for at dette området trenger litt arbeid. Forutsatt at du ikke har noen skader, tilbyr sanden en ideell overflate for å bygge styrke og øke stabiliteten i foten og ankelen.
Forbedrer atletisk ytelse
Sandtrening utfordrer muskler, ledd, leddbånd, sener og kardiovaskulære system på måter som stabile overflater som treningsgulv ikke klarer.
En studie fra 2020 med mannlige juniorhåndballspillere analyserte effekten av 7 uker med plyometrisk trening på to overflater: en stabil overflate (gymgulv) og sand.
Mens deltakerne forbedret sine gjentatte retningsendring, statiske balanse og hoppprestasjoner på både sand og stabil overflate, induserte trening på sand noen ekstra gevinster på alle områder, pluss forbedret sprintprestasjon (
Utfordrer kjernen
Hver gang du trener på en overflate som skifter når du lander, rekrutterer du kjernemuskulaturen for å hjelpe med stabilitet og balanse.
Løping rekrutterer musklene i kjernen din under gangsyklusen, og løping på en ustø overflate utfordrer disse musklene til å gjøre mer.
En studie fant at kjerneutholdenhetstrening forbedret løpernes utholdenhet og krevde mindre energiproduksjon over tid, noe som gjorde løpeturene mer effektive (
Sammendrag
Fordelene med å løpe på stranden inkluderer større kaloriforbrenning, økt atletisk ytelse og sterkere mindre muskler i underkroppen. I tillegg tilbyr den en mykere landing for vektbærende ledd.
Hva bør du passe på når du løper på stranden?
Hva kan være bedre enn sol, sand og surfe? Vel, til tross for alle fordelene med å løpe på stranden, er det noen ting du bør være oppmerksom på før du begynner.
Noen strender kan ha skjell eller andre skarpe gjenstander som kan punktere føttene dine. Hvis dette er tilfelle, bruk alltid sko når du løper.
Prøv å løpe på våt sand, siden den er mer kompakt enn myk sand. Våt sand skaper en mer stabil overflate enn myk sand, noe som skaper en høyere grad av ustabilitet.
Hvis du er klar for en utfordring, veksle mellom hard og myk sand. Prøv for eksempel 3–5 minutters løping på den harde sanden etterfulgt av 2–3 minutter med jogging eller gåing på den myke sanden. Følg dette mønsteret for varigheten av treningsøkten.
Det kan også være lurt å vurdere å bruke sko, spesielt hvis du er ny til strandløping. Når føttene, anklene og knærne dine blir sterkere, går du over til barfotløping. Begynn likevel med korte løpeturer for å la kroppen din, og spesielt føttene dine, gå fra sko til barbeint.
Og til slutt, prøv å finne en strand med en jevn overflate. Mange strender har en vinklet overflate, noe som kan gi ekstra belastning på hofter og knær.
Hvis du må løpe på et skrå underlag, sørg for å løpe halve distansen i én retning, så snu og løp tilbake. Denne strategien vil legge en jevn mengde stress på begge sider av kroppen i stedet for at den ene siden tar slaget.
Sammendrag
Sørg for å sjekke stranden for skjell og skarpe gjenstander og se etter en strand med jevn overflate. Begynn også på våt sand og bruk sko til kroppen blir vant til sanden.
Hvem bør unngå å løpe på stranden?
Trening utendørs er en utmerket måte å krysstrene, få litt D-vitamin, puste inn frisk luft og endre landskapet.
Når det er sagt, er det ikke alltid en perfekt løsning på treningsproblemene dine. Og dessverre bør noen unngå å løpe på stranden.
Hvis du har en kne- eller ankelskade, unngå å løpe på stranden. Du bør også holde deg til en hardere overflate hvis anklene er svake fra en tidligere forstuing eller rift.
Plantar fasciitt, som er en betennelse i fascien som forbinder hælen med forsiden av foten din, er en annen skade som kan forverres når du løper på stranden.
Hvis du har å gjøre med plantar fasciitt, men fortsatt ønsker å prøve strandløping, sørg for å bruke støttende sko. Det kan også være lurt å snakke med en fotterapeut eller fysioterapeut før du starter.
Sammendrag
Ankel-, kne- og hofteskader passer dårlig sammen med strandløping. Heller ikke plantar fasciitt. Hvis du har svakhet eller ustabilitet i disse områdene, ta kontakt med helsepersonell eller en fysioterapeut før du drar ut.
Tips for å løpe på stranden
Å løpe på stranden krever ikke et dyrt treningsmedlemskap, fancy klær eller spesialutstyr, men noen tips kan hjelpe deg å få mest mulig ut av tiden din på stranden.
- Sett av tid til å varme opp. Bruk minst 5 minutter på en dynamisk oppvarming av hele kroppen. Spar tid til setemusklene, hamstrings, quads, leggmuskler og ankler. Inkluder bensvingninger, høye knær, utfall fremover, rumpe kickers, legghevinger og sittende ankelrotasjoner.
- Gå før du løper. Gå først på stranden for å akklimatisere deg til overflaten mens du kartlegger ruten. For din første utflukt, bare gå. Neste gang veksler du mellom løpe- og gåintervaller. Fortsett intervalltrening til du føler deg klar til å løpe hele tiden.
- Beskytt huden din mot solen. Bruk solkrem på all eksponert hud, og vurder å bruke solbriller og en brimmet hatt eller visir for å beskytte ansiktet mot ultrafiolette stråler.
- Enkel å løpe på stranden. For å minimere skader, start med en 20-minutters joggetur, 2–3 dager i uken. Du kan gradvis legge til tid etter hvert som kroppen tilpasser seg den nye overflaten. Husk at tempoet ditt vil være lavere enn når du løper på et hardt underlag.
- Unngå den varmeste delen av dagen. Å løpe på den varmeste delen av dagen kan forårsake varmeutmattelse og være ganske utfordrende. Den kan også koke bunnen av føttene hvis du løper barbeint. Ideelt sett prøv å løpe om morgenen eller kvelden.
- Hold deg hydrert. Å drikke vann før, under og etter trening er et godt råd uansett hvilken aktivitet du driver med. Men hvis du er på vei utendørs i varmere temperaturer, må du holde deg hydrert. Vurder en vannflaske med håndtak eller bruk et løpebelte.
Sammendrag
For å få mest mulig ut av strandtreningen din, husk å varme opp, drikk mye vann, bruk solkrem, unngå den varmeste delen av dagen og gå før du løper.
Bunnlinjen
Strandløping er en utmerket måte å øke din kardiovaskulære kondisjon, forbrenne kalorier og styrke underkroppsmusklene.
Når du starter, hold deg til våt sand og en jevn overflate. Vurder også å bruke sko til føttene blir vant til den myke overflaten.
Hvis du opplever smerte eller ubehag mens du løper på sanden, stopp det du gjør og gå resten av veien. Hvis smertene fortsetter, avtal en avtale for å se helsepersonell eller en fysioterapeut.
Med disse tipsene i bakhodet, vil du være sikker på å få en utmerket treningsøkt mens du er på stranden.
Discussion about this post