B-vitaminene er en gruppe på åtte næringsstoffer, hver med unike roller for å holde kroppen sunn. De er spesielt viktige for å opprettholde cellehelsen og holde deg energisk.
Symptomene på vitamin B-mangel varierer avhengig av hvilket B-vitamin du mangler.
Noen matvarer er høye i flere B-vitaminer, og visse matvarer er spesielt høye i spesifikke B-vitaminer. Å spise et balansert kosthold er nøkkelen til å få i seg alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Denne artikkelen gir en oversikt over de vanligste typene vitamin B, inkludert hvorfor du trenger dem, deres mangelsymptomer og hvilke matvarer som inneholder dem.
Hvem er i faresonen?
Visse grupper, som eldre voksne og gravide, er mer utsatt for vitamin B-mangel. De trenger større mengder av noen typer vitamin B.
Visse tilstander, som Crohns sykdom, cøliaki, HIV og alkoholbruksforstyrrelser, kan hindre kroppen i å absorbere B-vitaminer effektivt, noe som øker risikoen for mangler.
Symptomene på vitamin B-mangel varierer avhengig av hvilket B-vitamin du mangler.
De kan variere fra tretthet og forvirring til anemi eller et svekket immunsystem. Hudutslett kan også forekomme.
For å behandle en B-vitaminmangel, vil legen din sannsynligvis anbefale at du tar kosttilskudd eller øker inntaket av visse matvarer som inneholder målvitaminet.
Sammendrag
Eldre voksne, gravide kvinner og personer med visse helsemessige forhold har større sannsynlighet for å ha vitamin B-mangel.
Vitamin B12
Vitamin B12, også kalt kobalamin, hjelper til med å regulere nervesystemet. Det spiller også en rolle i vekst og dannelse av røde blodlegemer.
Symptomer på vitamin B12-mangel
Vitamin B12-mangel kan føre til forstyrrelser i nervesystemet og sirkulasjonssystemet.
Vitamin B12-mangel kan føre til megaloblastisk anemi, en tilstand der benmargen produserer store unormalt formede røde blodlegemer som ikke fungerer som de skal.
Psykologiske tilstander som demens, paranoia, depresjon og atferdsendringer kan skyldes vitamin B12-mangel. Nevrologiske skader kan noen ganger ikke reverseres.
Vitamin B12-mangel kan forårsake følgende symptomer:
- tretthet eller tretthet
- svakhet
- forstoppelse
- tap av Appetit
- vekttap
- nummenhet og prikking i hender og føtter
- balanseproblemer
- forvirring
- dårlig hukommelse
- sårhet i munnen eller tungen
Vitamin B12-mangel påvirker mellom
Hvilke matvarer inneholder vitamin B12?
Vitamin B12 finnes først og fremst i kjøtt og meieriprodukter, så folk på vegansk diett er i faresonen for mangel. Imidlertid er det matalternativer for å dekke deres B12-kostbehov.
Vegetariske kilder inkluderer meieri og egg. Veganske kilder til B12 inkluderer beriket mat og næringsgjær.
De beste kildene til vitamin B12 inkluderer:
- bifflever
- muslinger
- kjøtt, inkludert fisk og fjærfe
- egg
- melk
- ost
- forsterkede frokostblandinger
- næringsrik gjær
- andre berikede matvarer, inkludert plantemelk og mel
Les om vegetariske kilder til B12 her.
Prøv denne oppskriften på en brunsjversjon av ratatouille. Egg og ost gjør det til en god kilde til vitamin B12.
Sammendrag
Vitamin B12-mangel er relativt vanlig. Lave nivåer av B12 kan forårsake anemi, tretthet og nerveproblemer.
Vitamin B6
Vitamin B6, også kalt pyridoksin, hjelper kroppen å gjøre mat om til energi. Det kan også hjelpe kroppen med å bekjempe infeksjoner ved å støtte immunsystemet.
Gravide og ammende kvinner trenger det for å hjelpe babyenes hjerner med å utvikle seg normalt.
Symptomer på vitamin B6-mangel
Vitamin B6-mangel er
Utilstrekkelige mengder B6 kan resultere i anemi samt hudsykdommer, som kløende utslett eller sprekker rundt munnen.
Mangel på B6 kan også forårsake:
- depresjon
- forvirring
- kvalme
- anemi
- mottakelighet for infeksjoner
- hudutslett eller dermatitt
Hvilke matvarer inneholder vitamin B6?
Mat med høyt vitamin B6 inkluderer:
- fjærfe, fisk og orgelkjøtt
- poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker
- frukt, unntatt sitrusfrukter
Pisk opp denne asiatiske laks- og spinatrisbollen for å få din daglige servering av vitamin B6.
Sammendrag
Vitamin B6-mangel er uvanlig. Symptomer inkluderer anemi og hudproblemer, som kløende hudutslett og sprekker rundt munnen.
Vitamin B1 og B2
Vitamin B1 kalles også tiamin, og vitamin B2 kalles også riboflavin.
Disse vitaminene hjelper til med å omdanne mat til energi. Vitamin B1 har nevrologiske fordeler, og vitamin B2 bidrar til å opprettholde riktig syn.
Symptomer på vitamin B1 eller B2 mangel
Vitamin B1-mangel er
Dette skyldes det faktum at mange matvarer, som melk og fullkornsblandinger, er beriket med disse vitaminene.
Det kan imidlertid bli et problem med personer som misbruker alkohol, og gir symptomer som forvirring og sprekker langs sidene av munnen.
Hvilke matvarer inneholder vitamin B1 og B2?
De fleste får B1 og B2 fra berikede frokostblandinger og fullkorn.
Kilder til vitamin B1 inkluderer:
- helkorn
- forsterket brød, frokostblandinger, pasta og ris
- svinekjøtt
- fisk
- belgfrukter, inkludert svarte bønner og soyabønner
- nøtter og frø
Kilder til vitamin B2 inkluderer:
- egg
- organkjøtt, inkludert nyre og lever
- magert kjøtt
- lettmelk
- grønne grønnsaker, inkludert brokkoli og spinat
- berikede frokostblandinger, korn og brød
Få dine daglige porsjoner med grønne grønnsaker med denne grønne smoothien.
Sammendrag
Vitamin B1 og B2 mangler er sjeldne i USA. Symptomer inkluderer forvirring og sprekker langs sidene av munnen.
Vitamin B3
Vitamin B3, også kalt niacin, hjelper til med å omdanne mat til energi. Det hjelper også med riktig fordøyelse og sunn appetitt, og er viktig for celleutvikling.
Symptomer på vitamin B3-mangel
Mangel på niacin kan forårsake fordøyelsesproblemer, som kvalme og magekramper. Alvorlig mangel kan også forårsake mental forvirring.
Vitamin B3-mangel er
Alvorlig mangel kan resultere i en tilstand som kalles pellagra, med symptomer som:
- grov hud som blir rød eller brun i solen
- en knallrød tunge
- oppkast
- forstoppelse eller diaré
- utmattelse
- aggressiv, paranoid eller suicidal atferd
- hallusinasjoner
Hvilke matvarer inneholder vitamin B3?
Matkilder til vitamin B3 inkluderer:
- kjøtt, inkludert fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt og fisk
- noen nøtter, belgfrukter og korn
- forsterkede brød og frokostblandinger
Disse thailandske kyllingtacoene med peanøttsaus er en fin måte å få niacin i kostholdet på.
Sammendrag
Vitamin B3-mangel er svært sjeldne i USA. I alvorlige tilfeller kan lav B3 føre til en alvorlig tilstand som kalles pellagra.
Vitamin B9
Vitamin B9 kalles også folat. Folat forekommer naturlig i matvarer. Folsyre er den syntetiske formen, ofte funnet i beriket, bearbeidet mat.
Som de fleste B-vitaminer fremmer B9 veksten av røde blodceller. Det reduserer også risikoen for fødselsskader når gravide kvinner bruker det.
Symptomer på vitamin B9-mangel
Vitamin B9-mangel er
Lave nivåer av vitamin B9 kan resultere i følgende symptomer:
- megaloblastisk anemi, som forårsaker svakhet
- utmattelse
- problemer med å konsentrere seg
- irritabilitet
- hodepine
- hjertebank
- kortpustethet
- åpne sår i munnen
- endringer i hud-, hår- eller neglfarge
Gravide kvinner med folatmangel kan føre til at babyene deres blir født med nevralrørsdefekter, for eksempel ryggmargsbrokk.
Overdreven tilskudd av folsyre under graviditet, men
Hvilke matvarer inneholder vitamin B9?
Matkilder til folat inkluderer:
- bifflever
- asparges
- rosenkål
- mørkegrønne bladgrønnsaker, inkludert spinat og sennepsgrønnsaker
- appelsiner og appelsinjuice
- annen frukt og fruktjuicer
- peanøtter og andre nøtter
- bønner, inkludert kidneybønner
- erter, inkludert svartøyde erter
Mat beriket med folsyre inkluderer:
- beriket brød, mel, pasta og ris
- forsterkede frokostblandinger
- maistortillas og tamales laget med forsterket mel
Lag denne krydret stekte betehummusen som snacks eller forrett.
Sammendrag
Vitamin B9-mangel er sjelden i USA, men det forekommer. Det er spesielt viktig for gravide å få nok av dette vitaminet.
Hvordan forhindre en mangel
For å holde seg friske trenger de fleste ikke å ta et tilskudd for å få i seg nok B-vitaminer.
Det er nok av deilig mat tilgjengelig for å få i deg alle de næringsstoffene du trenger naturlig. Prøv å spise en komplett diett av:
- kjøtt
- korn
- frukt
- grønnsaker
Hvis du ikke spiser kjøtt, egg eller meieriprodukter, kan du fortsatt få vitamin B12 fra beriket mat eller næringsgjær for å forhindre mangel.
Tilskudd er bare en siste utvei hvis du ikke kan få tak i B-vitaminer gjennom kosten eller hvis du har visse helsemessige forhold som krever bruk av kosttilskudd.
Over-the-counter kosttilskudd kan ofte behandle eller forebygge mangel. Det er best å sjekke med en lege før du tar vitamintilskudd.
Hvis du er gravid eller over 50 år, er det mer sannsynlig at du trenger kosttilskudd.
Risikoen for overdose er lavere enn andre næringsstoffer fordi B-vitaminer er vannløselige. Imidlertid kan kosttilskudd fortsatt forårsake:
- bivirkninger
- langsiktige helseeffekter
- interaksjoner med medisiner du tar
Hvis du mistenker at du har vitamin B-mangel, kontakt legen din. De kan utføre en fysisk undersøkelse samt bestille blodprøver.
Bunnlinjen
Det er åtte typer vitamin B, hver med en unik funksjon i kroppen. Mangel på hvert av disse vitaminene vil resultere i forskjellige symptomer.
De fleste kan få i seg alle næringsstoffene de trenger, inkludert B-vitaminer, ved å spise et variert kosthold av magert kjøtt, korn, frukt og grønnsaker.
Discussion about this post