The Wolverine trenings- og diettplan

Hva er Wolverine-treningen?

I de 5 månedene før innspillingen av filmen «Wolverine» i 2013, fulgte Jackman en streng treningsrutine 6 dager i uken og en diettplan laget av treneren hans. Målet med programmet var å hjelpe Jackman med å øke muskelstyrken og størrelsen mens han forblir mager.

Treningsprogrammet besto av å løfte tunge vekter nær Jackmans maksimale løft og kondisjonstrening for å holde kroppsfettnivået lavt. Nivået på kondisjonstreningen Jackman utførte endret seg gjennom hele programmet for å matche kroppsfettnivået hans.

I følge a Bodybuilding.com intervju med Kingsbury, Jackman var allerede i god form før han begynte å trene. Han var nettopp ferdig med å opptre på Broadway og avsluttet på settet til «Les Misérables», så i begynnelsen av programmet var han allerede relativt slank for sin 6-fot-2-tommers ramme.

Styrketrening

I det samme intervjuet forklarer Kingsbury at Jackman ikke hadde gjort mye løft med lav repetisjon og høy intensitet før han startet programmet. Programmet besto for det meste av sett med mindre enn fem repetisjoner for å stimulere myofibrillhypertrofi.

Myofibriller er de individuelle sammentrekkende elementene i muskelfibre som forkortes når du bøyer en muskel. Motstandstrening kan føre til myofibrill hypertrofisom er en økning i muskelstørrelse av disse sammentrekkende elementene forårsaket av økt proteinsyntese.

Forskning tyder på at myofibrillær hypertrofi bidrar til forbedringer i muskelstyrke.

Noen undersøkelser har også funnet ut at programmer med høy intensitet har en tendens til å øke muskelstyrken mer enn programmer med høyt volum. Det antas at myofibrill hypertrofi bidrar til denne økningen i styrke.

Høyvolumsprogrammer antas å øke muskelstørrelsen primært gjennom sarkoplasmatisk hypertrofi, som er en økning i væsken som omgir myofibrillene dine. Denne typen muskelvekst fører ikke til økt styrke.

Forskjellen mellom sarkoplasmatisk hypertrofi og myofibrillhypertrofi kan sees hos kroppsbyggere og styrkeløftere:

• Kroppsbyggere følger ofte programmer med høyt volum som øker muskelstørrelsen med en relativt liten økning i styrke.
• Styrkeløftere har en tendens til å yte mindre volum ved høyere intensitet og har en tendens til å være sterkere pund for pund.

Cardio

I løpet av Wolverine-treningsprogrammet svingte volumet av cardio Jackman utført ukentlig avhengig av endringer i kroppsfettprosenten hans. Type kondisjonstrening er mindre viktig enn intensiteten og det totale kaloriforbruket i hver økt.

Hvordan gjør du treningsplanen for Wolverine?

Wolverine-programmet er delt inn i 4-ukers treningsblokker som kan gjentas med en vektøkning på 5 til 10 prosent hver gang du gjentar syklusen.

Styrketrening

De primære øvelsene som brukes i Wolverine-programmet er:

• benkpresser
• rygg knebøy
• vektede pullups
• markløft

Hvert sett er basert på en prosentandel av det maksimale arbeidet med én repetisjon eller 95 prosent av det faktiske maks.

For eksempel, hvis du kan markløft 500 pund, vil arbeidsmaks være 475 pund og du vil bruke 285 pund for et sett som krever 60 prosent.

Antall øvelser du utfører hver dag kan avhenge av hvor mange dager i uken du planlegger å trene. Hvis du for eksempel planlegger å løfte 4 dager i uken, kan du gjøre ett av de beste løftene per dag og legge til en håndfull ekstra løft.

En treningsøkt kan for eksempel være:

1. Benkpress: 4 x 5 reps ved 60 til 75 prosent
2. Triceps dips: 3 x 12 reps
3. Biceps krøller: 3 x 12 reps på 50 prosent
4. Hantelflue: 3 x 8 reps på 50 prosent

Cardio

Du kan legge til cardio til programmet etter behov for å oppnå ønsket kroppsfettprosent.

Her er kondisjonstreningen Jackman beskrev i et intervju med Men’s Health:

1. Varm opp på tredemølle.
2. Sprint med 85 prosent av makshastigheten din i 15 til 20 sekunder.
3. Hvil i 30 sekunder.
4. Gjenta i 10 spurter.

Hva er Wolverine diettplanen?

Wolverine-dietten følger en form for periodisk faste kalt 16:8-metoden. Mens Jackman fulgte dietten, spiste han all maten innen en 8-timers periode og fastet i 16 timer per dag.

Forutsatt at han sov ca. 8 timer om natten, ville det ha vært ca. 8 våkne timer da han ikke kunne spise.

Gjennom hvert trinn i treningen fulgte han karbosykling. På treningsdager spiste han høykarbomat, og på hviledager spiste han lavkarbomat.

Selv om det ikke er noen spesielle begrensninger på dietten, spiste Jackman etter sigende for det meste «ren» mat gjennom hele treningen. Det ryktes at han spiste mer enn 4000 kalorier om dagen mens han trente.

Selv om vekten var på hel, ubehandlet mat, tok Jackman også etter sigende et tilskudd før trening og forgrenede aminosyrer (BCAA) mens han fastet.

Eksempler på måltider du kan spise mens du følger Wolverine-dietten inkluderer:

• kylling med brun ris og spinat
• biff med søtpotet og brokkoli
• havre med egg

Hva er fordelene med Wolverine trening og diettplan?

Ifølge Kingsbury hadde Jackman 5 måneder på å komme i form. Jackman filmet fortsatt «Les Misérables» i begynnelsen av programmet, så han begynte å se de største endringene de siste 3 eller 4 månedene.

Hvis du følger et lignende treningsregime, vil det sannsynligvis ta en måned eller to før du ser resultater.

Fordelene med Wolverine-programmet inkluderer:

• Planen kombinerer trening og sunn mat.
• Intermitterende faste kan bidra til å redusere insulinresistens.
• I motsetning til mange kjendisdietter, krever det ikke en stor kalorirestriksjon.
• Det er enkelt å endre og tilpasse programmet.
• Det er relativt intenst og har potensial til å gi gode resultater.

Hva er ulempene med Wolverine-trenings- og diettplanen?

Wolverine-treningsprogrammet passer best for personer som allerede er fysisk aktive. Hvis du har helseproblemer som kan begrense din evne til å trene tung vekt, er det en god idé å snakke med legen din først.

Hvis du ikke allerede har bakgrunn i vektløfting, kan du ha nytte av å senke intensiteten på løftene og øke volumet for å unngå skader.

Ulempene med programmet inkluderer:

• Nybegynnere som løfter kanskje ikke vet maks.
• Noen mennesker kan synes det er vanskelig å faste og sykle med karbohydrater.
• Personer med begrenset treningsbakgrunn kan finne vektløftingen for intens.

Det er også verdt å merke seg at selv om du følger det samme treningsprogrammet som Jackman, kan det hende du ikke får de samme resultatene.

Jackman var allerede relativt sprek før han begynte å trene. Under innspillingen av «Wolverine» hadde han også fordel av flatterende kameravinkler, kroppssminke og lys som fremhevet fysikken hans.

Viktige takeaways

I motsetning til mange kjendis- eller kjepphestdietter, er ikke Wolverine-dietten avhengig av gimmicker eller uholdbar kalorirestriksjon for å fremme vekttap. De grunnleggende prinsippene for programmet kan oppsummeres som:

• Løft tunge vekter.
• Spis mest naturlig mat.
• Utfør cardio regelmessig.

Wolverine-programmet passer kanskje ikke for alle, spesielt personer med begrenset treningsbakgrunn. Men programmet har potensial til å være en solid mal for folk som allerede har erfaring med å løfte.