Trinn-for-trinn guide til thrustere og hvorfor du vil gjøre dem

Hvordan gjøre dem riktig

Det er viktig at du bruker riktig form og teknikk når du utfører thrustere. Du kan begynne med kun å bruke vektstang. Legg gradvis til vekt etter hvert som du øker styrken, blir komfortabel med bevegelsen og er sikker på at du bruker riktig form. Dette er viktig for å unngå skader og få mest mulig utbytte.

Sørg for at alle bevegelsene dine er jevne, stødige og kontrollerte. Bevegelsen til thrustere bør være flytende, rask og kontinuerlig. Det bør ikke deles inn i korte eller separate bevegelser.

Gjør minst 10 thrustere, eller følg instruksjonene til treningsprogrammet ditt. Følg disse trinnene:

Gif-kreditt: Active Body. Kreativt sinn.

1. Bruk et overhåndsgrep for å holde en vektstang og stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hendene dine bør også være i skulderbreddes avstand.
3. Trekk skuldrene tilbake og ned. Hold ryggraden på linje.
4. Hold en liten bøy i knærne. Unngå å låse dem.
5. Føttene dine skal være under stangen.
6. Før vektstangen sakte opp til kragebeina eller over skuldrene.
7. Før albuene under eller vendt fremover.
8. Engasjer kjernen og utvide brystet mens du sakte senker kroppen ned i en dyp knebøy.
9. Slipp setemusklene lavere enn parallelt med bakken hvis du er fleksibel nok, som om du sitter.
10. Engasjer kjernen og drei knærne litt ut for stabilitet.
11. Press hælene og utsiden av føttene i gulvet og løft albuene opp mens du raskt og kraftig eksploderer for å gå tilbake til stående.
12. Når hoftene er nesten på linje for å stå, engasjere setemusklene, press hælene inn i gulvet og forleng stangen over hodet.
13. Rett opp armene og strekk hodet fremover slik at ørene kommer foran biceps.
14. Før hodet tilbake på linje med armene.
15. Senk stangen sakte til kragebenshøyde og gjenta bevegelsen i en kontinuerlig bevegelse.

Hvordan modifisere med manualer

Du kan gjøre thrustere ved å bruke manualer for å forbedre balansen. Slik gjør du dem:

Gif-kreditt: Active Body. Kreativt sinn.

1. Kom i stående stilling med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold et par manualer rett over skuldrene eller hvil på dem.
3. Håndflatene skal være vendt mot hverandre, og albuene skal være litt foran kroppen.
4. Utfør de samme bevegelsene som vanlige thrustere.

Fordeler med thrustere

Thrusteren er en sammensatt øvelse siden den bruker mer enn ett ledd og kombinerer front knebøy og overheadpress.

Thrustere krever at du øker pulsen, og dermed forbedrer din kardiovaskulære kondisjon og ytelse. De bidrar også til å øke stoffskiftet og øke din muskulære utholdenhet og styrke. De forbedrer intermuskulær koordinasjon, bevegelseseffektivitet og fleksibilitet.

Du kan legge til variasjon ved å bruke manualer, sandsekker eller kettlebells i stedet for en vektstang. Endre rutinen din ved å alternere høy-rep, lette sett med lav-rep, tungvektssett.

Thrustere arbeider hele kroppen. Muskler som brukes inkluderer:

• setemuskler
• quadriceps
• hamstrings
• kjernemuskulatur
• ryggmuskler
• triceps
• skuldre

Hvordan unngå vanlige feil

Her er noen generelle tips og retningslinjer du bør følge slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen:

• Utfør thrustere som én flytende bevegelse. Unngå å stoppe på toppen eller bunnen av knebøyen. Dette bidrar til å holde farten og sikrer at du bruker hele kroppen.
• Bruk setemuskler, hofter og ben til å løfte stangen over hodet i stedet for bare å bruke skuldrene.
• Engasjer kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.
• Hold ryggraden på linje.
• Oppretthold god balanse når du kommer opp til stående. Sørg for at bevegelsen er jevn og kontrollert.
• Ikke la stangen komme foran deg når den først er løftet. Dette kan føre til at du lener deg tilbake og skader korsryggen.
• Hvis du begynner å miste balansen og faller bakover, skyv vektstangen fra deg for å unngå at den faller på deg.
• Bruk perfekt form. Sørg for at du er godt trent og forberedt på å utføre thrustere.
• Hold albuene høyt for å opprettholde balansen og sikre jevn bevegelse.

Tips for å perfeksjonere thrustere

Her er noen tips for å forbedre og perfeksjonere thrusterøvelsen din:

• Du kan øve og perfeksjonere formen din ved å bruke en tom vektstang for å få teknikken nede. Form er viktigere enn vekt.
• Sjekk skjemaet ditt ved å se deg selv i speilet eller ved å filme deg selv.
• Øv bevegelsen sakte slik at du kan perfeksjonere formen din. Å kjøre for fort eller forhaste seg kan føre til at du mister kontrollen.
• Arbeid med en trener eller se online veiledninger for å utvikle formen din når du først begynner.
• Gjør alltid thrustere som en kontinuerlig bevegelse. Hvis dette er vanskelig for deg, prøv å eksperimentere med mindre vekt.
• Sørg for å opprettholde en sterk kjerne. Dette hjelper deg med å kontrollere vekten og bevegelsen.
• Prøv å bruke alternative former for utstyr for små variasjoner. Du kan bruke kettlebells, slaggblokker eller sandsekker. Dette vil endre balansen og farten litt.
• Bruk bena og knærne til å løfte opp kroppen og stangen. Å holde knærne litt ute vil hjelpe deg med å aktivere hoftemusklene mens du løfter deg. Ved å bruke disse underkroppsmusklene vil du få mer styrke i denne bevegelsen.
• Press ned i hælene i stedet for å lene deg fremover på tærne. Dette bidrar til å sikre at du beveger deg opp og ned i en rett linje i stedet for å bevege deg fremover og bakover. Dette øker effektiviteten og hjelper deg å holde deg på linje.
• Hold albuene oppe slik at stangen kan hvile på skuldrene. Dette bidrar også til å holde stangen løftet, noe som gjør det lettere for deg å stå.
• Bruk pusten til å hjelpe deg med bevegelsen. Pust dypt inn mens du setter deg på huk, og pust ut mens du trykker over hodet.
• Pass på at du ikke klemmer stangen for stramt. Dette kan slite ut underarmene dine. Hold grepet så avslappet som mulig. Du kan stramme grepet litt når du trykker over hodet.
• Arbeid alltid innenfor dine egne rammer og til din egen kapasitet. Husk at grensene dine kan variere på daglig basis.

Takeawayen

Å ta deg tid til å gjøre thrustere riktig bør gi deg sterke magemuskler, skuldre og ben. I tillegg kan du øke din styrke og utholdenhet.

Du kan velge å jobbe med en trener når du skal lære å gjøre thrustere, spesielt når du begynner å lære dem eller hvis du er ny på kondisjonstrening generelt.

Husk å lytte til kroppen din. Tempo deg selv og hvil når det trengs. Øk vekten gradvis for å unngå skade. Press deg selv til din egen kant, men ikke overanstreng deg.

Stopp treningen hvis du føler deg svimmel, kortpustet eller svak. Avbryt praksisen hvis du har noen bivirkninger.