Vekt styring

Oversikt

Hva er noen tips for å holde en sunn vekt?

Nå som du har nådd målvekten din, må du fortsette å gjøre sunne livsstilsendringer slik at du ikke går opp igjen i vekt. National Weight Control Registry (NWCR) gir suksesshistorier om mer enn 10 000 mennesker som har gått ned i vekt og holdt den unna. Hvis du vil unngå å gå opp i vekt, hold en positiv holdning og bruk retningslinjene nedenfor.

• Trening ofte: Studier viser at personer med høyt aktivitetsnivå er mer sannsynlig å opprettholde vekttapet enn andre som ikke er like aktive. Sett treningsmål med mål om å bygge opp til minimum 200-300 minutter med trening per uke (ACSM-retningslinjer).
• Spis en sunn frokost hver dag. Syttiåtte prosent av deltakerne i NWCR spiser frokost hver dag.
• Oppholde seg hydrert. Drikk rikelig med vann eller andre usøtede drikker uten kalorier. Unngå sukkerholdige drikker.
• Spis hel mat. Fokuser på et sunt spisemønster av hel, ubearbeidet mat som er rik på råvarer og fiber, inneholder magre proteinkilder og har lavere fettinnhold.
• Spis ansvarlig og bevisst. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og unngå overspising. Se på ernæringsfakta på matetikettene som er oppført på pakkene, inkludert serveringsstørrelsen. Å bruke mindre tallerkener og boller kan hjelpe deg med å velge mindre porsjoner ved måltidene. Prioriter måltidstid. Spis sakte, med fokus på måltidet ditt. Lytt til kroppens fysiske signaler for å slutte å spise før du føler deg for mett. Ved spesielle anledninger, velg maten din like klokt som du ville gjort på en hvilken som helst annen dag.
• Planlegg måltidene dine på forhånd. Ved å planlegge måltider på forhånd kan du ta sunnere valg som ikke er påvirket av fysisk sult. Planlegg hjemmelagde måltider, reserver restaurantservering for spesielle anledninger. Å pakke kalorifattige snacks som frisk frukt, grønnsaker og fullkorn kan bidra til å holde sulten under kontroll gjennom dagen.
• Få kokebøker. Trenger du ekstra ideer til måltider? Prøv noen forskjellige oppskrifter for å unngå å bli lei av dine sunnere kostholdsvalg. Gode ​​oppskrifter finner du i kokebøker på folkebiblioteket, bokhandlere eller på Internett.
• Reduser skjermtiden. Mer tid foran TV-en eller datamaskinen betyr mindre tid på føttene ved å bruke kalorier. Seksti-to prosent av NWCR-deltakerne ser mindre enn 10 timer med TV per uke. Velg hyggelige aktiviteter som holder deg på beina og beveger deg i fritiden. Denne bevegelsen er viktig i tillegg til treningstiden.
• Overvåk deg selv. Hvis du ikke holder deg selv ansvarlig, hvem skal da gjøre det? Vei deg selv ukentlig, eller ta selvmålinger regelmessig; 75 % av deltakerne i NWCR veier seg minst en gang i uken. Hvis du finner deg selv tilbake til gamle vaner, prøv å holde oversikt over mat og trening i noen uker til du kommer tilbake på sporet.
• Bli med i et vektkontrollprogram. Jo lengre og oftere du er forlovet, jo bedre langsiktig suksess.
• Bygg en støttegruppe. Finn en venn eller et familiemedlem som kan lytte og relatere til det du går gjennom. Inviter dem til å bli med deg og foreta endringene sammen.
• Hold en positiv holdning. Tro på deg selv! Husk at noen dager vil være bedre enn andre. Når du har en dag med overspising, lær deg å ta deg opp og gå videre. Hver ny dag er en ny start for sunn mat.
• Tenk på lang sikt. En diett er kun en kortsiktig metode eller verktøy for å gå ned i vekt. For å fortsette å holde vekten, må det gjøres langsiktige endringer. Tenk over dine gamle måter å spise på og identifiser vaner som fikk deg til å gå opp i vekt. Vurder hva, når, hvorfor, hvor og hvordan du spiser. Gjør eventuelle endringer som er nødvendige for en mer sunn spiselivsstil. For eksempel, spiste du tidligere for mye om natten mens du så på TV i stuen? I så fall, gjør en endring for å slutte å spise i stuen eller foran TV-en. Spis i stedet bare på kjøkkenet ved bordet.
• Gjør gradvise svinger. Planlegg én endring av gangen som kan integreres i din nye livsstil. Når du har mestret det, planlegg en ny endring. Studier viser at jo lenger folk kan opprettholde sin nye vekt, jo lettere blir det. Ta ett skritt om gangen, og du vil være på vei mot suksess.
• Hopp over absolutte. Hold deg unna ord som «aldri», «alltid» eller «må». Vær realistisk med deg selv og tillat avlat av og til. Du bør kunne ha favorittgodbitene dine uten å føle deg skyldig. Mindre porsjoner av mat med høyere kalorier kan jobbes inn i din nye spisestil. Nyt hver bit grundig i stedet for å fikse på det du ikke kan ha.
• Bestill time hos en registrert kostholdsekspert (RD). Hvis du trenger ekspertråd for ernæringsinformasjon, ikke nøl med å avtale en avtale med en registrert kostholdsekspert. Han eller hun kan gi nyttige tips og peke deg i riktig retning for en sunn livsstilsendring.
• Fortsett dine sunne matvaner. Du har gjort en kjempejobb for å komme dit du er nå. Fortsett å oppdatere målene dine etter hvert som nye situasjoner oppstår.