Yoga i første trimester: Er det trygt, og hvilke positurer bør du prøve?

Å praktisere yoga i løpet av første trimester lar deg samle ut verdifull tid til deg selv som du kan bruke til å komme i kontakt med kropp og følelser. Du kan også ende opp med å utforske de mer subtile aspektene ved yoga knyttet til emner som chakraene, meditasjonen eller yoga nidra.

En solid yogarutine kan gi fysiske og mentale fordeler som kan hjelpe deg med å navigere i svangerskapet og veien videre.

Det er retningslinjer for prenatal yoga som er spesifikke for hvert trimester. Denne artikkelen vil veilede deg gjennom yogastillinger du bør øve på og unngå i løpet av første trimester. Du vil også lære mer om fordelene med prenatal yoga og tips for sikker praksis.

Malquerida Studio/Stocksy United

Er yoga i første trimester trygt?

Det er trygt å praktisere yoga i løpet av første trimester så lenge du følger sikkerhetsreglene, modifiserer etter behov og holder deg helt unna visse positurer.

Selv om det vanligvis er OK å gjøre de fleste yogastillinger, kalt asanas på sanskrit, er å dyrke en mindre-er-mer-holdning å foretrekke fremfor å presse deg selv utover dine grenser.

Hvilke positurer bør du unngå i yoga i første trimester?

For det meste kan du sannsynligvis holde tritt med din vanlige yogapraksis eller treningsrutine i første trimester. Det kan imidlertid hende du må justere praksisen litt og gjøre endringer.

For eksempel, når du gjør vendinger, velg åpne vendinger som ikke komprimerer magen din, og vri på nivå med skuldrene eller øvre del av ryggen i stedet for fra bunnen av ryggraden.

I stedet for å la hodet falle ned under foroverbøyninger, hold hodet opp med hendene eller rekvisitter som puter eller klosser.

I løpet av første trimester, unngå:

  • intense bakoverbøyninger, vendinger og fremoverbøyninger
  • positurer som involverer kraftige sammentrekninger eller engasjement av magen
  • positurer som legger mye press på magen
  • inversjoner (med mindre du er svært erfaren eller jobber tett med en kvalifisert yogainstruktør)

Poserer for å støtte første trimester av svangerskapet

I løpet av første trimester, gjør yogastillinger som frigjør spenninger, forbedrer fleksibiliteten og bygger styrke. Å fokusere på positurer som hjelper deg å føle deg mer rolig, sentrert og jordet kan være nyttig når du beveger deg gjennom svangerskapets endringer.

Her er noen få asanas som er trygge å gjøre i løpet av første trimester.

Vrksasana (trestilling)

Denne klassiske balansestillingen bidrar til å bygge bevissthet om og forbedre justering, holdning og balanse. Det bygger styrke i ryggen, kjernen og bena.

Tips:

  • Gjør denne posen nær en vegg, bord eller stol for støtte.
  • Eksperimenter med balansen ved å lukke øynene halvveis eller sakte vende blikket mot taket.
  • Unngå å presse foten inn i kneet.

Hvordan:

  1. Fra stående, flytt vekten over på venstre fot og løft høyre fot.
  2. Plasser høyre fot på innsiden av venstre ankel, underben eller lår.
  3. Løft armene over hodet eller skyv håndflatene sammen ved hjertesenteret.
  4. Se på et fast punkt rett frem.
  5. Hold deg i denne posisjonen i opptil 1 minutt.
  6. Gjenta på motsatt side.

Malasana (Garland Pose eller Squat)

Malasana styrker og strekker hoftene og bekkenbunnsmusklene. Det bidrar til å forlenge ryggraden og forbedrer fordøyelsen.

Tips:

  • Ikke gjør denne stillingen hvis du er utsatt for prolaps.
  • Plasser en kloss eller pute under hoftene for støtte.
  • Legg et foldet teppe eller matte under hælene for støtte.
  • Gjør denne posen ved siden av en vegg eller stol for balanse.

Hvordan:

  1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
  2. Snu tærne til sidene i en liten vinkel.
  3. Løft hælene eller plasser dem på gulvet.
  4. Senk hoftene sakte for å komme i knebøy.
  5. Skyv håndflatene sammen ved hjertesenteret.
  6. Skyv albuene inn i knærne.
  7. Hold deg i denne stillingen i opptil 1 minutt.

Utfall

Utfall hjelper til med å forlenge ryggraden, strekke hoftene og forlenge lårmusklene. De bidrar også til å forbedre justering, balanse og holdning.

Tips:

  • For å redusere intensiteten, senk kneet på bakre ben og plasser hendene på hver side av fremre fot.
  • Eksperimenter med armposisjoner ved å flette fingrene bak ryggen eller strekke armene ut til sidene.
  • Du kan også presse håndflatene sammen i bønneposisjon foran brystet eller bak ryggen.

Hvordan:

  1. Stå i høy utfallsposisjon med høyre ben frem og venstre ben bak.
  2. Hold bakre hæl løftet, bakre ben rett og hoftene vendt fremover.
  3. Strekk armene over hodet med håndflatene vendt innover.
  4. Se rett frem eller opp mot taket.
  5. Hold deg i denne stillingen i opptil 1 minutt.
  6. Gjenta på motsatt side.

Støttet Paschimottanasana (Sittende Forover Bend)

Denne foroverbøyningen forbedrer fordøyelsen, fremmer avslapning og hjelper deg å vende oppmerksomheten innover.

Tips:

  • Sitt på kanten av en pute eller et sammenbrettet teppe.
  • For støtte, plasser puter under knærne.
  • Stable blokker og puter for å støtte brystet og pannen.

Hvordan:

  1. Sitt med bena forlenget foran deg.
  2. Oppretthold en liten bøyning i knærne.
  3. Strekk armene over hodet og forleng ryggraden.
  4. Brett sakte fremover, plasser hendene på bena, føttene eller gulvet.
  5. Hold deg i denne stillingen i opptil 1 minutt.

Støttet Supta Baddha Konasana (støttet tilbakelent vinkelstilling)

Denne hofteåpneren strekker magen, bekkenet og innsiden av lårene. Den har en beroligende effekt som bidrar til å lindre spenninger og stress.

Tips:

  • For støtte, plasser blokker eller puter under lårene eller knærne.
  • Bruk en øyemaske for å slappe dypere av.
  • For å redusere intensiteten, flytt føttene lenger bort fra hoftene.

Hvordan:

  1. Fra en sittende stilling, bøy knærne og press fotsålene sammen.
  2. Lag en skråstøtte ved hjelp av klosser og puter, hvis det er mer behagelig enn å ligge flatt.
  3. Len deg forsiktig tilbake, plasser armene i en komfortabel stilling.
  4. Hold deg i denne posituren i opptil 5 minutter.

Fordeler med yoga i første trimester

Første trimester yoga gir flere fysiske og mentale fordeler.

Fysisk bygger yoga-asanas styrke, forbedrer fleksibiliteten og frigjør spenninger. De kan bidra til å redusere hodepine, lindre morgenkvalme og forbedre fordøyelsen (1).

Yoga har også en positiv effekt på sirkulasjon, hevelse og betennelse (2).

Gjennom din prenatale yogapraksis kan du få en dypere bevissthet om justeringen og bevegelsesmønstrene dine når du forbedrer din generelle holdning, balanse og stabilitet. Dette kan hjelpe deg med å tilpasse deg de fysiske endringene i svangerskapet og ditt skiftende tyngdepunkt.

Yoga kan bidra til å øke energinivåene dine samtidig som du lærer deg å slappe av, noe som fremmer en følelse av ro og letthet. Det kan også bidra til å forbedre søvnmønsteret og lindre angst og stress (3).

Å praktisere prenatal yoga kan også hjelpe deg med å forberede deg til fødselen ved å styrke bekkenmusklene og forbedre ditt mentale syn. I følge forskning kan prenatal yoga være effektiv for å redusere fødselssmerter og forbedre fødselsresultater (4).

Andre studier tyder på at prenatal yoga kan bidra til å lindre frykt knyttet til fødsel og forbedre fødselstilliten (5).

Hensyn til yoga i første trimester

Sørg for at du føler deg komfortabel, støttet og rolig mens du trener yoga i første trimester. Sammen med prenatale yogatimer kan du gjøre sakte, skånsomme typer yoga som Hatha, restorative eller Yin. Unngå varme yogaklasser og å bli overopphetet.

Hvis du tar kurs på nettet, se etter en lærer som tilbyr et kontaktalternativ i tilfelle du vil stille spørsmål, be om tilbakemelding eller få en dypere innsikt i yogarutinen din.

Lag en balansert yogarutine som inkluderer yogastillinger, meditasjon og pustebevissthet. Lytt til kroppen din og sørg for at du kan puste komfortabelt i hver asana. Unngå enhver form for kraftig eller tilbakeholdt pust.

Hvis en asana ikke føles riktig eller forårsaker ubehag, modifiser eller erstatt den. Du kan bruke blokker, puter og stropper for ekstra støtte og komfort.

Unngå å presse deg selv for hardt, og hold litt tilbake fra grensen eller kanten.

På dager når du er for sliten for en fysisk yogapraksis, eksperimenter med mantraer, håndmudraer eller yoga nidra. Du kan lære å utvikle en fredelig indre bevissthet og huske denne stillheten når livet uunngåelig gir deg utfordringer.

Snakk med legen din før du starter en prenatal yogarutine, spesielt hvis du tar medisiner eller har medisinske bekymringer, inkludert graviditetskomplikasjoner.

Slutt å praktisere yoga og ring fødselslegen din hvis du har (6):

  • kvalme
  • svimmelhet eller svimmelhet
  • hodepine
  • dehydrering
  • overoppheting
  • uvanlig vaginal utflod, flekker eller blødninger
  • bryst-, mage- eller bekkensmerter
  • nummenhet
  • kortpustethet før trening
  • muskel svakhet

Et notat for nybegynnere

Hvis du nettopp har startet din yogareise, dyrke en storøyd nybegynner-tankegang og nyt prosessen. Gå sakte mens du lærer positurer, pusteteknikker og avspenningspraksis. Du kan holde deg motivert til å utvikle yogapraksisen din uten å legge press på deg selv.

Slapp av, ta det med ro og ha det gøy. Lær mer om elementene i yoga som du synes er mest interessante eller givende, og la praksisen din vokse derfra.

Bunnlinjen

I løpet av første trimester kan du trygt praktisere yoga og nyte dens mange fysiske og mentale fordeler. Du kan lære å komme i kontakt med og balansere følelsene dine.

Hvis mulig, oppsøk en dyktig prenatal yogalærer som kan sørge for at du trener trygt. Å ta kurs i et studio kan gi deg en følelse av fellesskap og hjelpe deg å møte mennesker på en lignende reise.

Mest av alt, vær tålmodig og sett pris på den skiftende kroppen din og alt den er i stand til.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss