Hvis du står i kø for å bruke treningsstudioets elliptiske maskin i de travleste treningstidene, er du ikke alene. Ellipsetreneren er ofte en av de mest ettertraktede kondisjonsapparatene på treningssentre. Det er også et toppvalg for hjemmetreningsutstyr.
Så hva er det med denne lavslagsmaskinen som gjør den så populær? Sjekk ut disse 10 fordelene og avgjør selv.
10 fordeler med en elliptisk maskin
1. Øker din utholdenhet og kondisjonskapasitet
Aerobic trening, også kjent som cardio, er en sentral del av en balansert treningsrutine. Når du trener aerobic, må hjertet og lungene jobbe hardere for å gi musklene mer blod og oksygen.
Den elliptiske maskinen lar deg få en god aerob treningsøkt, som kan styrke hjertet, lungene og musklene. Dette kan igjen bidra til å bygge din utholdenhet og utholdenhet.
På en ellipsemaskin kan du utføre både høyintensiv intervalltrening og steady-state cardio-trening.
2. Forbrenner mange kalorier
Hvis du leter etter en måte å knuse kaloriforbrenningen på kort tid, hopp på ellipsebanen.
Avhengig av hvor mye du veier, kan denne kardiomaskinen forbrenne omtrent 270–400 kalorier på 30 minutter (1).
Den nedre enden av området representerer en person som veier 125 pund (56,7 kg), mens den høyere enden er for noen som veier 185 pund (83,9 kg).
Å brenne flere kalorier enn du forbruker kan hjelpe deg å gå ned i vekt. For å øke kaloriforbrenningen, vurder å øke intensiteten på elliptiske treningsøkter.
3. Setter mindre belastning på leddene dine
Da ellipsen slo inn på kondisjonsmaskinscenen tilbake på 1990-tallet, gledet løpere med vonde ledd og overbelastningsskader tanken på å kunne trene det kardiovaskulære systemet sitt samtidig som de lette noe av presset på leddene.
Knærne, anklene, hoftene og andre ledd kan få juling når du løper eller gjør andre kraftige cardioøvelser. Siden føttene dine aldri løfter seg fra pedalene med en ellipsetrainer, tilbyr denne maskinen en kondisjonstrening med lav effekt.
En studie fra 2014 viste at en elliptisk treningsøkt er betydelig mindre vektbærende enn andre cardioøvelser som løping, jogging og lignende treningsøkter (
Med andre ord, med en ellipsetrainer kan du fortsette å trene uten slitasjen som følger med trening med høy effekt.
4. Fungerer både som trening for over- og underkroppen
En ellipsemaskin med håndtak er en av få kondisjonsmaskiner som kan gi deg både over- og underkroppstrening.
Nøkkelen til å maksimere fordelene ved overkroppen er å fordele vekten og motstanden jevnt. Med andre ord, pump armene like raskt som du beveger bena.
Når den er gjort riktig, kan ellipsetraineren målrette seg mot setemusklene, hamstrings, quads, bryst, rygg, biceps, triceps og kjernemuskler.
5. Forbrenner kroppsfett
Gitt at kaloriforbrenningen assosiert med en ellipsetrainer er høyere enn for noen andre cardio-maskiner som den stasjonære sykkelen, kan det hjelpe deg å miste kroppsfett på kortere tid. Dette gjelder spesielt hvis du fokuserer på intervallarbeid.
For å maksimere fettforbrenningen, prøv å fokusere på intensiteten og varigheten av treningsøktene dine. En studie fant at mens både høy- og middels intensitetsøkter hjalp med fetttap, tillot høye intensitetsintervaller deg å oppnå mer på kortere tid (
Vurder å legge til intervalltrening til de elliptiske treningsøktene dine med et 2-til-1-forhold, for eksempel 30 sekunders høyintensitetsarbeid etterfulgt av 15 sekunders restitusjon, eller 60 sekunders høyintensitetsarbeid etterfulgt av 30 sekunders restitusjon.
Ikke slutt å bevege bena under restitusjonsperioder. Fortsett å bevege pedalene, om enn i et lavere tempo.
6. Målretter seg mot spesifikke benmuskler
Du kan endre både motstanden og helningen til fotpedalene på en ellipsetrainer. Ved å gjøre dette kan du målrette mot ulike muskler i underkroppen, inkludert quads, setemuskler, hamstrings og legger.
Ved å øke stigningen kan du føle baksiden av underkroppen mer. Hvis du justerer fotpedalene lavere, kan du føle at firehjulingene jobber hardere.
I tillegg, siden fotpedalene også beveger seg i revers, kan du endre retningen på skrittet og fokusere mer på hamstrings og setemuskler.
7. Forbedrer balansen din
Vektbærende trening kan ikke bare bidra til å styrke beinet, men også forbedre balansen. Hvis du står rett opp og slipper de elliptiske håndtakene, kan du målrette kjernemuskulaturen og jobbe med balansen.
Bare sørg for at motstanden og stigningen er satt til håndterbare nivåer slik at du kan bruke ellipsemaskinen trygt uten å bruke håndtakene.
8. Opprettholder kondisjon etter skade
Hvis du pleier en skade og ikke kan delta i de vanlige fysiske aktivitetene dine, kan det å trene på en elliptisk være en fin måte å bygge opp eller opprettholde kondisjonen på.
Siden det er en øvelse med lav effekt, legger ellipsetraineren mindre belastning på leddene dine enn treningsøkter med høy effekt som løping, jogging eller hopping.
Å trene på en ellipse etter en skade kan hjelpe deg med å gjenvinne hele bevegelsesområdet. Det kan også bidra til å styrke musklene og leddene dine samtidig som du fjerner stresset fra det skadde området.
9. Gir en rekke alternativer
Elliptiske maskiner tilbyr vanligvis en rekke forhåndsprogrammerte treningsrutiner som etterligner bakkeklatring, intervalltrening og andre tilpassbare alternativer som hjelper deg å få den typen trening du ønsker.
10. Enkel å bruke
En av fordelene med en ellipsetrainer er at det ikke tar lang tid å lære seg å bruke den. Selv om læringskurven med denne maskinen er ganske enkel, kan det være lurt å spørre en personlig trener om veiledning hvis du ikke har brukt en før.
En trener kan gi deg tips om hvordan du bruker den riktig og hvilken type trening som kan være best for dine treningsmål.
Når du først begynner på ellipsetraineren, vil du kanskje bare bruke fotpedalene. Når du er vant til maskinens bevegelser, kan du legge til håndtakene.
Er elliptisk så bra som å løpe?
Hvis du leter etter et alternativ til å løpe, er ellipsetraineren et flott alternativ. Ikke bare er det lettere for leddene dine, men du kan også justere stigningen og motstanden for å etterligne en løpetrening.
Når det er sagt, vil de fleste ivrige løpere fortelle deg at det ikke er det samme som en god gammeldags løpetur.
Å treffe fortauet eller stiene krever at føttene dine forlater bakken og tvinger kroppen til å tilpasse seg inkonsekvente forhold. Du kan tråkke på ujevne overflater eller gå opp og ned bakker.
Dette betyr at du vil rekruttere underkroppsmusklene i større grad og trenger mer kraft for å drive deg selv fremover (
I tillegg øker pumping av armene pulsen, øker kaloriforbrenningen og bruker noen viktige overkroppsmuskler som biceps, triceps, bryst og øvre del av ryggen.
Mange elliptiske strikker kommer med styre som lar deg skyve og trekke mot motstand, men i motsetning til armbevegelsene du utfører kontinuerlig mens du løper, er denne bevegelsen valgfri med en ellipsetrainer. Dessuten vil maskinen gjøre noe av jobben for deg.
Selv om du bør engasjere kjernemuskulaturen når du utfører en hvilken som helst aerob treningsøkt, er det lettere å la disse kritiske musklene slappe av når du trener på ellipsebanen, noe som gjør løping til en bedre treningsøkt for kjernen din (
En måte å få det beste fra begge verdener på er å inkorporere ellipsetraineren i en løperutine. Bytt ut for eksempel en løpedag utendørs eller tredemølle med en 30–45-minutters treningsøkt på ellipsetraineren.
Bruk denne tiden til å jobbe med intervaller og pulstrening. Som et resultat vil du fokusere mindre på virkningen og mer på det kardiovaskulære systemet ditt.
Er elliptisk like bra som å sykle?
Både sykling og ellipsemaskin regnes som laveffekt kardiovaskulære aktiviteter.
Siden føttene dine er i kontakt med pedalene under hele treningen, er både sykling og elliptisk trening lettere for leddene enn løping eller andre høyintensitetsøkter (
Hvis du bruker en oppreist eller liggende sykkel, kan du regulere motstanden for å få en kardiovaskulær treningsøkt og kaloriforbrenning som ligner på elliptiske.
Å sammenligne utendørs sykling med en ellipse er imidlertid litt mer utfordrende.
Det er flere variabler som bakker, ujevnt terreng, stier og trafikk når du drar utendørs. Dette resulterer ofte i en treningsøkt som er mer intervallbasert enn en konsekvent økt med moderat intensitet på en ellipsetrainer.
Utendørs sykling krever også at kroppen din tilpasser seg forskjellige forhold. Sånn sett kan sykling være en bedre treningsøkt, spesielt hvis du ser etter en mer funksjonell treningsøkt som gjenskaper bevegelsesmønstrene du gjør mer regelmessig.
I tillegg viser funn fra selvrapporterte data at å droppe motorisert transport til fordel for sykling til jobb kan føre til mindre vektøkning over tid (
Hvor lenge bør jeg bruke ellipsestrengen?
Hvor lang tid du bør bruke på ellipsebanen avhenger av dine overordnede mål. Generelt bør du sikte på minimum 150 minutter med kardiovaskulær trening hver uke, med den øvre delen på 300 minutter (
Dette betyr 30 minutter med moderat intensitetstrening 5 dager i uken for å nå målet på 150 minutter. Hvis du ikke har 30 minutter til overs, øk intensiteten og gjør 20 minutter i stedet.
Å trene med høyere intensitet er en tidseffektiv metode for å forbedre kardiovaskulær helse og øke kaloriforbrenningen.
Kan elliptisk hjelpe med magefett?
Elliptiske maskiner er designet for kardiovaskulær eller aerob trening. Mange bruker elliptiske for å øke hjertefrekvensen, forbrenne kalorier og miste kroppsfett.
Mens aerobic trening kan hjelpe vekttap, er det ikke en magisk kur mot magefett. Når det er sagt, kan det å kombinere trening og en diett med lavt kaloriinnhold og høyt protein som en del av et overordnet vekttapsprogram resultere i både subkutant og intraabdominalt fett, ifølge forskning (
Ulemper med den elliptiske maskinen
Med alle fordelene som følger med å bruke elliptiske, er det noen ulemper å huske på.
«Bevegelsen på ellipsetraineren er litt annerledes enn å løpe eller gå, så ben- og kjernemuskulaturen aktiveres annerledes,» sier John M. Martinez, MD, primærlege for idrettsmedisin ved Pain Free Running.
«Denne forskjellen i muskelaktivering kan potensielt føre til skade hvis kroppen ikke tilpasser seg de nye muskelavfyrings- og bevegelsesmønstrene.»
Dessuten, hvis du ikke bevisst prøver å holde bena riktig på linje, kan du føle smerte forbundet med feil sporing av føttene og bena, spesielt fordi foten ofte forblir i en fast posisjon på ellipsemaskinen.
Han peker også på at siden ellipsetraineren har lavere belastning enn å løpe eller gå, kan du se færre økninger i benstyrke på grunn av mindre stress på bena.
På grunn av denne lavere påvirkningen sier Dr. Martinez at du også kan se mindre forbedring i bentetthet sammenlignet med løping eller vektløfting. Dette er fordi høyere belastninger eller støt har en tendens til å øke bentettheten i underkroppen.
Bunnlinjen
Å inkludere ellipsemaskinen i treningsrutinen din kan bidra til å styrke hjertet, lungene og musklene, samtidig som du øker utholdenheten din, forbedrer balansen og forbrenner mange kalorier.
Det er også et flott alternativ hvis du har leddproblemer eller ønsker å bygge opp eller opprettholde kondisjonen etter en skade.
Selv om dette utstyret med lav effekt er et godt valg for de fleste treningsnivåer, er det viktig å inkludere andre øvelser i rutinen din hvis du ønsker å styrke bena og bygge bentetthet. Det er ikke en perfekt trening for å oppnå alle mål.
Likevel er den elliptiske maskinen et godt valg for nesten alle, og fordelene oppveier langt dens ulemper.
Discussion about this post