11 måter Tai Chi kan være til fordel for helsen din

Hva er tai chi?

Tai chi er en treningsform som begynte som en kinesisk tradisjon. Den er basert på kampsport, og involverer langsomme bevegelser og dype åndedrag. Tai chi har mange fysiske og følelsesmessige fordeler. Noen av fordelene med tai chi inkluderer redusert angst og depresjon og forbedringer i kognisjon. Det kan også hjelpe deg med å håndtere symptomer på noen kroniske sykdommer, som f.eks fibromyalgi eller kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS).

Les videre for å lære mer om fordelene og risikoene ved tai chi, og hvordan du kan begynne å praktisere denne øvelsen.

1. Reduserer stress

En av hovedfordelene med tai chi er dens evne til å redusere stress og angst, selv om de fleste bevis er anekdotisk.

I 2018, en studie sammenlignet effekten av tai chi på stressrelatert angst med tradisjonell trening. Studien inkluderte 50 deltakere. Forskerne fant at tai chi ga de samme fordelene for å håndtere stressrelatert angst som trening. Fordi tai chi også inkluderer meditasjon og fokusert pust, bemerket forskerne at tai chi kan være overlegen andre former for trening for å redusere stress og angst. Det er imidlertid behov for en større studie.

Tai chi er svært tilgjengelig og har lavere effekt enn mange andre former for trening. Forskerne fant det trygt og billig, så det kan være et godt alternativ hvis du ellers er frisk og opplever stressrelatert angst.

2. Forbedrer humøret

Tai chi kan bidra til å forbedre humøret ditt hvis du er deprimert eller engstelig. Foreløpig forskning tyder på at regelmessig praktisering av tai chi kan redusere symptomene på angst og depresjon. Det antas at de langsomme, oppmerksomme pusten og bevegelsene har en positiv effekt på nervesystemet og humørregulerende hormoner. Ytterligere forskning blir gjort for å etablere en klar sammenheng mellom tai chi og forbedret humør.

3. Bedre søvn

Regelmessig praktisering av tai chi kan hjelpe deg til å få mer avslappende søvn.

En studere fulgte unge voksne med angst etter at de ble foreskrevet to tai chi-timer hver uke, i 10 uker. Basert på deltakerrapportering, opplevde personene som praktiserte tai chi betydelige forbedringer i søvnkvaliteten sammenlignet med de i kontrollgruppen. Den samme gruppen opplevde også en reduksjon i angstsymptomene.

Tai chi kan også forbedre søvnen for eldre voksne. I en studie publisert i 2016, fant forskere at to måneder med tai chi-timer to ganger i uken var assosiert med bedre søvn hos eldre voksne med kognitiv svikt.

4. Fremmer vekttap

Regelmessig praktisering av tai chi kan føre til vekttap. En studie sporet endringer i vekt hos en gruppe voksne som praktiserte tai chi fem ganger i uken i 45 minutter. På slutten av de 12 ukene gikk disse voksne ned litt over et kilo uten å gjøre noen ekstra livsstilsendringer.

5. Forbedrer kognisjon hos eldre voksne

Tai chi kan forbedre kognisjon hos eldre voksne med kognitiv svikt. Mer spesifikt kan tai chi bidra til å forbedre hukommelsen og utøvende funksjonsevner som å være oppmerksom og utføre komplekse oppgaver.

6. Reduserer risikoen for å falle hos eldre voksne

Tai chi kan bidra til å forbedre balanse og motorisk funksjon, og redusere frykt for å falle hos eldre voksne. Det kan også redusere faktiske fall etter 8 ukers praksis, og redusere fall betydelig etter 16 ukers praksis. Fordi frykt for å falle kan redusere uavhengighet og livskvalitet, og fall kan føre til alvorlige komplikasjoner, kan tai chi tilby den ekstra fordelen med bedre livskvalitet og generell velvære hos eldre voksne.

7. Forbedrer fibromyalgisymptomer

Tai chi kan komplimentere tradisjonelle metoder for behandling av visse kroniske sykdommer.

Resultater fra a 2018 studie viste at en konsekvent tai chi-praksis kan redusere symptomene på fibromyalgi hos noen mennesker. Deltakere i studien som praktiserte tai chi i 52 uker, viste større forbedringer i fibromyalgi-relaterte symptomer sammenlignet med deltakere som praktiserte aerobic. Lær om andre alternative behandlinger for fibromyalgisymptomer.

8. Forbedrer KOLS-symptomer

Tai chi kan forbedre noen av symptomene på kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS). I en studie, praktiserte personer med KOLS tai chi i 12 uker. På slutten av studien har de fått forbedringer i evnen til å trene og rapporterte en generell forbedring i livskvaliteten.

9. Forbedrer balanse og styrke hos personer med Parkinson

I en randomisert, kontrollert studie med 195 deltakere ble det funnet at regelmessig praktisering av tai chi reduserer antallet fall hos personer med Parkinsons sykdom. Tai chi kan også hjelpe deg med å øke beinstyrken og den generelle balansen.

10. Trygg for personer med koronar hjertesykdom

Tai chi er en trygg form for moderat trening du kan prøve hvis du har koronar hjertesykdom. Etter en kardiovaskulær hendelse, trener regelmessig tai chi kan hjelpe du:

• øke fysisk aktivitet
• gå ned i vekt
• forbedre livskvaliteten din

11. Reduserer smerte fra leddgikt

I en småskala 2010-studie15 deltakere med revmatoid artritt (RA) praktiserte tai chi i 12 uker. På slutten av studien rapporterte deltakerne mindre smerte og forbedret mobilitet og balanse.

En større, tidligere studie fant lignende resultater hos personer med kneartrose (OA). I denne studien praktiserte 40 deltakere med kne-OA 60 minutter tai chi, to ganger i uken i 12 uker. Etter studien rapporterte deltakerne en reduksjon i smerte og en forbedring i mobilitet og livskvalitet.

Sammenlignet med fysioterapi har tai chi også blitt funnet å være like effektiv i behandlingen av OA i kne.

Snakk alltid med legen din før du starter tai chi hvis du har leddgikt. Du må kanskje gjøre modifiserte versjoner av noen av bevegelsene.

Er tai chi trygt?

Tai chi anses generelt for å være en trygg trening med få bivirkninger. Du kan oppleve noen smerter etter å ha trent tai chi hvis du er nybegynner. Mer strenge former for tai chi og feil praktisering av tai chi er assosiert med økt risiko for skade på ledd. Spesielt hvis du er ny på tai chi, bør du vurdere å gå på en klasse eller jobbe med en instruktør for å redusere risikoen for skade.

Hvis du er gravid, snakk med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.

Hvordan starte tai chi

Tai chi fokuserer på riktig holdning og nøyaktige bevegelser, noe som er vanskelig å lære på egenhånd. Hvis du er ny på tai chi, ta en klasse eller få en instruktør.

Tai chi undervises i studioer over hele USA og andre land. Større treningssentre, som YMCA, tilbyr noen ganger tai chi-timer også.

Velge en tai chi-stil

Det er fem forskjellige stiler av tai chi, og hver stil kan modifiseres for å passe dine mål og personlige kondisjonsnivå. Alle stiler av tai chi inkluderer kontinuerlig bevegelse fra en positur til den neste.

• Yang stil tai chi fokuserer på langsomme, grasiøse bevegelser og avslapning. Yang-stil er et godt utgangspunkt for nybegynnere.
• Wu-stil tai chi legger vekt på mikrobevegelser. Denne stilen med tai chi praktiseres veldig sakte.
• Chen stil tai chi bruker både langsomme og raske bevegelser. Denne stilen med tai chi kan være vanskelig for deg hvis du er ny i praksisen.
• Tai chi i solstil deler mange likheter med Chen-stil. Solstil innebærer mindre huking, spark og slag, noe som gjør det mindre fysisk krevende.
• Hao-stil tai chi er en mindre kjent og sjelden praktisert stil. Denne stilen av tai chi er definert av et fokus på nøyaktig posisjon og indre styrke.

Hvordan skiller tai chi seg fra yoga?

Tai chi legger vekt på flytende bevegelse og har røtter i kinesisk kultur. Yoga fokuserer på posering og har sin opprinnelse i Nord-India.

Både tai chi og yoga er treningsformer som involverer meditasjon og dyp pusting, og de har lignende fordeler, som:

• lindrer stress
• forbedrer humøret
• Forbedrer søvnen

Ta bort

Tai chi er en trening som kan være til nytte for både friske voksne og voksne som lever med en kronisk tilstand.

Fordelene med tai chi inkluderer:

• bedre søvn
• vekttap
• forbedret humør
• behandling av kroniske lidelser

Hvis du er interessert i å prøve tai chi, kan en instruktør hjelpe deg med å komme i gang. Klasser tilbys i spesialiserte studioer, samfunnssentre og treningssentre.