Når du skal starte øvelser for ankelforstuinger
De fleste kan starte ankelrehabiliteringsøvelser innen tre dager etter ankelskaden, hvis den ikke er for alvorlig. Men det er ingen fast tidsplan. Lytt til din egen kropp, og følg legens råd.
De første dagene må du hvile og legge en ispose på den skadde ankelen i 10 til 15 minutter med noen få timers mellomrom. Ikke la isen berøre huden din og ikke la den være på så lenge at den brenner deg.
For mange mennesker er hvileperioden rundt tre dager. Etter det kan du gradvis øke bruken av ankelen og starte et program med hjemmeøvelser eller fysioterapi.
For ikke-idrettsutøvere kan legeforeskrevet hjemmeøvelser alene være like bra som et overvåket treningsprogram. En studie fra 2007 av 102 personer som hadde forstuede ankler, viste ingen stor forskjell på restitusjon etter ett år fra et overvåket treningsprogram sammenlignet med standardbehandling med hjemmeøvelser uten tilsyn.
Diskuter rehabiliteringsøvelser med legen din og gjør din egen forskning for å hjelpe deg med å bestemme hvilken behandling som er best for deg.
Ankel utvalg av bevegelsesøvelser
Disse øvelsene er enkle bevegelser du kan gjøre opptil 5 ganger per dag som kan hjelpe deg med å opprettholde bevegelsesområdet og fleksibiliteten i ankelen.
1. Ankelalfabet
Sitt på en sofa eller komfortabel stol. Strekk ut benet og spor bokstavene i alfabetet i luften med stortåen. Hvis det ikke er smerte, kan du gjenta dette 2 eller 3 ganger. Denne skånsomme øvelsen hjelper deg å bevege ankelen i alle retninger.
2. Knebevegelse
Sitt i en stol med foten flatt på gulvet. Hold foten på gulvet, flytt kneet sakte fra side til side i 2 til 3 minutter. Dette strekker og slapper av leddbåndene rundt ankelen.
3. Håndkle og vev scrunches
Legg et lite håndkle på gulvet foran deg mens du sitter i en hard stol. Med skoene og sokkene av, ta håndkleet forsiktig med tærne, skru det opp og tell til 5. Slipp deretter håndkleet og gjenta. Gjør dette 8 til 10 ganger – eller mindre hvis du føler smerte.
Du kan også prøve dette med en vev.
Ankelstrekkøvelser
Akillessenen fester leggmusklene til hælbenet og passerer bak ankelen. Å strekke akillessenen er det neste settet med øvelser du bør ta opp så snart du kan.
4. Håndklestrekk
Sitt på gulvet med benet strukket ut foran deg. Pakk et håndkle eller en stropp rundt fotballen. Trekk tilbake på håndkleet slik at tærne beveger seg mot deg. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder. Ikke overgjør det. Du trenger bare å føle en mild til moderat strekk på leggmuskelen.
5. Stående leggstrekk
Stå vendt mot en vegg eller foran en benkeplate og legg hendene på den for støtte. Plasser den skadde ankelen et skritt tilbake og den gode foten frem. Hold den bakre hælen flat på gulvet, bøy sakte kneet på det gode beinet til du kjenner en moderat strekk i leggen på den skadde siden. Gjenta dette 3 ganger, hold i 30 sekunder.
6. Hælheving
Stå med hendene foran deg, hvil mot en vegg, benkeplate eller stolrygg for støtte. Med føttene i skulderbredde fra hverandre, løft sakte opp på tærne og kom ned igjen. Gjør omtrent 10 av disse først og jobb opp til 20 eller mer. Husk at du bare vil ha en moderat strekk og ingen smerte. Når disse blir enkle, kan du bytte til å gjøre det kun med tærne på den skadede siden.
7. Balanse på ett ben
Med hendene på en vegg, benkeplate eller stolrygg, løft opp det gode beinet bak deg slik at vekten hviler på benet med den skadde ankelen. Prøv å holde dette i 20 til 30 sekunder. Når du blir sterkere, prøv å gjøre det bare med støtte fra en eller to fingre. Når du er sterkere, gjør dette uten å holde på.
Ankelstyrkende øvelser
Når du har et godt bevegelsesutslag og komfortabelt kan bære vekten på den forstuede ankelen, er det tid for neste trinn – styrkeøvelser. Disse øvelsene krever et motstandsbånd. Dette er et enkelt strikk som du kan få fra en sportsbutikk, på nett eller hos en fysioterapeut.
8. Elastisk båndtrykk
Dette er en variant av håndklestretch, men med motstand. Sitte på gulvet. Støtt opp ankelen med et sammenrullet håndkle eller svømmenudler for å holde hælen fra gulvet. Plasser strikken rundt fotballen og hold i de to endene. Skyv nå ankelen sakte fremover som om du peker med tåen. Ta den så sakte tilbake. Gjenta dette 10 ganger. Ikke bruk båndet hvis det er smerte, eller hvis ankelen din føles vaklende.
9. Elastisk båndtrekk
Knyt motstandsbåndet rundt en tung gjenstand som et skrivebord eller bordben. Mens du sitter på gulvet, hekt tærne og overfoten inn i båndet. Trekk nå foten sakte tilbake mot deg og sett den tilbake til vertikal posisjon. Gjenta dette 10 ganger.
10. Ankel ut
Bind motstandsbåndet rundt en tung gjenstand. Sitt eller stå og hekt innsiden av foten inn i enden av båndet. Beveg foten sakte utover og bakover. Gjenta 10 ganger først, og bygg opp til 20 ganger.
Du kan også gjøre dette mens du setter deg ned med ankelen støttet opp på et sammenrullet håndkle eller nudler. Knyt en løkke i enden av motstandsbåndet og hekt den rundt foten. Arranger nå bandet til også å gå rundt din gode fot. Din gode fot fungerer som en pivot. Hold fast i enden av båndet, vri ankelen ut. Gjenta 10 ganger først, og bygg opp til 20 ganger.
11. Ankel inn
Med motstandsbåndet knyttet rundt en tung gjenstand, hekt innsiden av foten inn i båndet. Beveg nå foten sakte innover mot motstandsbåndet og før det tilbake. Gjenta 10 ganger, og bygg opp til 20 ganger.
Ankelbalanse og kontrolløvelser
En nøkkeldel av rehabilitering er å gjenvinne kontrollen over musklene dine. Når du har en forstuing, blir nervetrådene skadet. Etter hvert som du gjenvinner styrke, må hjernen din få tilbake følelsen av hvor ankelen din er og hvor nøyaktig den skal beveges. Denne sansen kalles propriosepsjon.
12. Grunnbalanse
Stå på den skadde foten, løft den andre foten opp fra gulvet bak deg, og prøv å opprettholde balansen. Bruk en benkeplate eller stolrygg for støtte hvis du føler deg ustø. Prøv å holde dette i noen sekunder først. Bygg deretter opp til 30 sekunder og 1 minutt, hvis du kan.
13. Balanse med lukkede øyne
Gjenta nå den grunnleggende balanseøvelsen med lukkede øyne. Dette er mye vanskeligere, fordi du ikke har visuelle referansepunkter for å hjelpe deg med å balansere. Sørg for å ha noe til støtte. Igjen, prøv å jobbe opptil 30 sekunder og 1 minutt, hvis du kan.
14. Putebalanse
Gjør den samme grunnleggende balanseøvelsen mens du står på en pute. Dette er mye vanskeligere. Selv om ankelen din ikke er forstuet, vil foten din vingle mye rundt og du må hele tiden korrigere balansen. Se om du kan komme til 30 sekunder til 1 minutt. Stopp hvis du begynner å føle smerte i ankelen.
15. Putebalanse med lukkede øyne
Dette er den mest utfordrende øvelsen. Se hvor lenge du kan holde balansen mens du står på en pute med lukkede øyne. Sørg for å ha noe tilgjengelig for støtte. Arbeid opptil 30 sekunder til 1 minutt hvis du kan. Men ikke bli motløs hvis du ikke kan.
Med disse øvelsene trener du om og forbedrer signalene mellom ankelen og hjernen.
Om bruk av tannregulering
Legen din vil foreskrive en type ankelskinne avhengig av typen og alvorlighetsgraden av forstuingen.
Tidligere ble det ofte brukt harde kast. Men forskning viste at disse bremset utvinningen i mange tilfeller. Nå brukes seler.
De tre typene ankelseler er:
- ankelseler med snøring
- stigbøyle ankelstiver
- elastiske ankelseler
Du kan også bruke en elastisk bandasje og lær hvordan du gjør kompresjonsinnpakning for å støtte den skadde ankelen.
Hver av disse legger til stabilitet mens forstuingen din helbreder. Avhengig av skinnedesignet kan det også redusere hevelse i de tidlige stadiene.
Hvis du har en svært alvorlig forstuing, kan legen din bruke et kort gips i to til tre uker.
Gjenta forstuede ankler
Hvis du har gjentatte ankelforstuinger, kan ankelstabiliseringskirurgi være et alternativ, spesielt hvis konservativ behandling som tannregulering og øvelser ikke har hjulpet.
Det er bevis på at kirurgi kan gi langvarig lindring og senke tilbakefallsfrekvensen mer enn konvensjonell behandling for personer med gjentatte ankelskader.
Ankelforstuinger er svært vanlig. Alvorlighetsgraden kan variere mye. Noen ganger vil du ikke vite at du forstuet det før noen timer senere når du ser hevelse eller blåmerker, og føler økt smerte.
Du bør søke behandling selv for mindre forstuinger. Legen din vil bestemme den beste typen tannregulering å bruke og foreskrive et treningsprogram som passer dine spesifikke behov.
Du kan vanligvis starte bevegelse eller svært lette øvelser innen tre dager etter skaden. Restitusjonstiden avhenger av alvorlighetsgraden av forstuingen, alderen din og din generelle fysiske helse.
Discussion about this post