Beroligende et sårt haleben
Yogastillinger er fantastiske for å strekke ut muskler, leddbånd og sener festet til det vanskelig tilgjengelige halebeinet.
Offisielt kalt coccyx, halebeinet er plassert nederst på ryggraden over baken. For å lindre smerter i området, fokuser på positurer som både strekker og styrker. Denne balansen oppmuntrer til riktig justering og lar de omkringliggende musklene gi bedre støtte.
Som alltid når du praktiserer yoga, fortsett sakte og beveg deg kun i en smertefri bevegelse.
1. Sun Bird-positur (Chakravasana)
Sun Bird-positur innebærer en enkel bevegelse som er en kraftig måte å styrke ryggmuskulaturen på samtidig som ryggraden og halebeinet stabiliseres.
- Kom på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Hvis knærne dine gjør vondt, legg et teppe under dem for ekstra støtte.
- Pust inn og løft høyre ben, strekk det rett bak deg. Hvis det føles bra, strekk ut venstre arm også.
- Pust ut, rund ryggen og bøy kneet mot pannen. Koble albuen til kneet hvis du inkluderer armene. Pust tilbake til startposisjonen og pust ut, koble albuen til kneet igjen.
- Fortsett denne bevegelsen omtrent fem ganger i samsvar med pusten, før du bytter til den andre siden.
2. Sidevinkelstilling (Parsvakonasana)
Denne stillingen forlenger sidekroppen samtidig som bena styrkes. Hele ryggraden aktiveres, og styrker halebeinet og ryggraden.
- Stå høyt foran matten med føttene jordet.
- Send høyre ben tilbake noen meter bak deg, hold den ytre kanten av høyre fot parallelt med bakkanten av matten. Juster hælen på den fremre foten med buen på den bakre foten.
- Bøy det fremre kneet, pass på at det ikke strekker seg over ankelen foran.
- Pust inn og løft armene opp slik at de er parallelle med bakken. Bøy venstre albue mens du puster ut, og senk underarmen for å hvile på venstre lår.
- Strekk den høyre armen opp mot himmelen, la blikket følge bare så langt det føles godt i nakken. Et alternativ er å fortsette å se på bakken.
- Utdype holdningen ved å strekke høyre arm opp og langs øret, mot veggen foran deg. Hold torso åpen og linjer i kroppen lange.
- Hold i fem til syv åndedrag og gjenta på den andre siden.
3. Trekantstilling (Trikonasana)
Triangle positur har lignende fordeler som Side Angle positur. Det styrker bena, bidrar til å stabilisere ryggraden og halebeinet, og åpner hoftene. Trekantstilling strekker også hamstrings.
- Plasser en fot parallelt med bakkanten av matten og hælen på fremre fot på linje med buen på bakre fot.
- Hold begge bena rett og mens du puster inn, løft armene opp parallelt med bakken.
- Pust ut, strekk deg fremover før du vipper siden av kroppen og senker den fremre armen mot gulvet, mens du holder begge bena rette. Hold hånden på innsiden av forbenet. Gå bare ned så langt det føles bra for deg, kanskje stopp ved låret eller midt på leggen.
- Hold hjertet og overkroppen åpne ved å holde armene på linje, som om du presser kroppen mot en usynlig glassrute bak deg.
- Hold deg i fem til syv åndedrag før du reiser deg forsiktig opp og gjentar på den andre siden.
4. Buestilling (Danurasana)
Denne milde bakoverbøyningen strekker og styrker rygg- og halebenets muskler og sener samtidig. Det er en flott bakoverbøyning for nybegynnere fordi styrken som kreves reduserer risikoen for å knase inn i korsryggen, som er en vanlig feil med bakoverbøyninger.
- Ligg på magen med armene hvilende ved siden og pannen på matten.
- Bøy knærne og ta tak i utsiden av anklene. Hvis dette ikke er mulig, er det bare å strekke seg mot anklene.
- Pust inn og løft torsoen opp på matten. Send fotsålene dine mot himmelen. Deretter vippet deg høyere, sender føttene opp og lar det momentumet løfte brystet høyere. Hvis du ikke kan nå føttene dine, kan du bare strekke deg mot dem og opprettholde bueformen uten tilkobling.
- Hold deg i tre til fem åndedrag før du senker deg ned for å hvile.
- Gjenta tre ganger til.
5. Barnets positur (Garbhasasana)
Child’s Pose er en myk hvilestilling som forsiktig strekker hele ryggraden, med fokus på korsryggen og halebenet. Det er en gjenoppbyggende positur som tilbakestiller nervesystemet, og gir et trygt sted for kroppen å forynge. Child’s Pose er fantastisk å komme til når som helst du trenger en mental tilbakestilling, eller hvis halebeinet ditt trenger ekstra oppmerksomhet.
- Kom på alle fire med skuldrene under håndleddene og knærne under hoftene.
- Spre knærne bredt, ta dem til kanten av matten mens du holder føttene samlet.
- Send bekkenet tilbake mot hælene mens du senker overkroppen til matten. La om mulig også pannen hvile på matten.
- Strekk armene foran deg eller spenn hendene bak ryggen. Hvis du ønsker å gjøre posituren litt mer aktiv, strekker du deg gjennom fingrene, strekker deg mot veggen foran deg, og kjenner en slipp gjennom skuldrene.
- Gjør eventuelle justeringer for å finne mer komfort i posituren, kanskje bringe knærne nærmere hverandre eller langt fra hverandre.
- Bli i fem åndedrag eller så lenge du vil.
Discussion about this post