Bør du fortsette å løpe med plantar fasciitt?

Å løpe med plantar fasciitt: Er det en god idé?

Hvis du er en løper med plantar fasciitt, ​​er det store spørsmålet ditt sannsynligvis dette: «Kan jeg fortsatt løpe?»

På kort sikt er det mulig å fortsette å løpe hvis du har å gjøre med et mildt til moderat tilfelle av plantar fasciitt, ​​sa Sean Joyce, PT, DPT, en fysioterapeut med Hudson Medical + Wellness.

Men, sa han, du må også ha en plan for å rehabilitere underekstremiteten, ellers risikerer du å bli helt på sidelinjen.

Hvis du har å gjøre med et mildt tilfelle av plantar fasciitt, ​​sa Joyce at du sannsynligvis vil føle smerte i starten av treningen, men det forsvinner ofte etter hvert som løpeturen fortsetter.

«Dette betyr at ubehaget sannsynligvis skyldes muskelstramhet, og det er greit å fortsette å løpe så lenge du også tar deg tid til å jobbe med leggstramhet, ankelmobilitet og hoftestyrke,» sa han.

Dette er imidlertid ikke tiden for å øke volumet og intensiteten på løpeturene dine.

Joyce anbefaler at du slutter å løpe hvis du har vedvarende smerter fra begynnelsen av løpeturen til slutten. «I denne omstendigheten kan du begynne å forårsake vevsskade, utvikle unormale bevegelsesmønstre, øke risikoen for alvorlig skade, eller i det minste øke betennelsen,» sa han.

Når det gjelder mer alvorlige tilfeller, sier Rachel Triche, MD, en ortopedisk fot- og ankelkirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, at en aktivitet med høy effekt som løping bør unngås. Det vil sannsynligvis være smertefullt og kan gjøre symptomene dine verre og mer langvarige.

Uansett alvorlighetsgraden av plantar fasciitten din, sa Joyce at det er viktig å forstå at å fortsette å løpe uten å adressere kilden til symptomene dine er en oppskrift på fremtidige komplikasjoner.

Beste praksistips for å løpe med plantar fasciitt

Hvis ditt tilfelle av plantar fasciitt er mildt og du planlegger å fortsette treningen, bør du vurdere følgende tips før du går ut døren.

Støtt føttene

Ifølge Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, ved Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy, er det første trinnet for å støtte føttene å bruke gode sko med buestøtte.

Zumbusch sa at teiping og orthotics begge kan bidra til å støtte buene dine ved å redusere stress og forverring av plantar fascia.

En fysioterapeut eller atletisk trener, eller lignende helsepersonell, bør være dyktig i disse tapeteknikkene.

Taping er også en fin måte å avgjøre om det vil være nyttig å legge til buestøtte før du bruker penger på et dyrt par ortotika, sa Zumbusch.

Daglige tøyningsøvelser

Å være flittig med å strekke seg flere ganger per dag – ankelen, leggen og selve plantarfascien – kan holde deg i gang.

I 2020-studien observerte forskere en sterk sammenheng mellom tetthet i gastrocnemius (din hovedleggmuskel) og alvorlighetsgraden av hælsmerter i tilfeller av plantar fasciitt.

Hvis symptomene dine er kontrollert og du følger et daglig tøyningsregime to til tre ganger per dag, sa Triche at det er rimelig å begynne å løpe i lette intervaller.

I tillegg til å strekke, anbefalte Joyce å øke eller opprettholde god ankelmobilitet, spesielt dorsalfleksjon og inversjon.

Varme opp

Du bør bruke minst 5 minutter på å varme opp før enhver form for fysisk aktivitet. Hvis du skal løpe, fokuser på dynamiske tøyninger og øvelser som aktiverer:

• hoftebøyere
• quads
• hamstrings
• setemuskler
• kalver

Etter at kroppen er varmet opp, bruk noen minutter på å strekke føttene, inkludert hæl- og bueområdet.

Legg til krysstreningsøkter

Aquajogging er et flott alternativ hvis du har tilgang til basseng. Triche sa at det er bra å blande inn en aktivitet som dette når du går tilbake til løping eller hvis symptomene dine er mer intense og løping ikke er et alternativ ennå.

Du kan også prøve disse seks kondisjonsøvelsene med lav effekt hjemme for å få hjertet til å pumpe og musklene i bevegelse uten å irritere plantar fasciitt.

I tillegg sa Zumbusch at det er viktig å overvåke volumet og intensiteten av treningen din – og du bør ikke øke kjørelengden (totalt per uke, så vel som per løp) og frekvens med mer enn 10 prosent per uke.

«Å øke treningen for aggressivt kan ofte være gnisten som starter brannen og eventuell skade,» sa han.

Is etter løping

Etter at nedkjølingen strekker seg, er det tid for litt is. Ideelt sett bør du bruke 10 til 15 minutter på å ise plantar fascia etter enhver type aktivitet, men spesielt etter løping.

Isposer og poser med knust is fungerer bra, men hvis du virkelig vil angripe hælsmerten, prøv en isflaskemassasje.

Hvor lenge må jeg slutte å løpe?

Ideelt sett sa Triche, å ta litt fri fra å løpe – og til og med gå for trening – vil bidra til å forbedre symptomene dine, sammen med:

• bruk av passende fottøy
• strekkøvelser
• buestøtte
• fysioterapi (for noen mennesker)

«Hvis det å gå er smertefullt selv etter at «oppstartssmertene» avtar, er det sannsynligvis lurt å krysse tog en stund for å få symptomene under kontroll, sier hun. Triche anbefaler laveffektalternativer som svømming, bruk av ellipse, sykling eller til og med roing.

Når smerten forbedres nok til å tillate å gå uten ubehag, kan du gradvis lette tilbake til å løpe, ifølge Triche.

«Begynn med en gå-joggetur, eller noe ganske mye enklere enn du vanligvis ville gjort først, og se hvordan det går,» sa hun. «Det er viktig å lytte til kroppen din – og hvis smerten øker, forteller kroppen din at du ikke er klar ennå.»

Det er ingen løsning som passer alle for plantar fasciitt. Det er derfor Joyce anbefaler å søke råd fra en lege eller fysioterapeut for å vurdere årsaken til plantar fasciitt. De kan samarbeide med deg for å sette sammen en plan for å løse symptomene dine, slik at du kan gå tilbake til å løpe når det er trygt.

«I det lange løp er det langt bedre å ta noen uker fri for å løse dine fysiske problemer i frontenden enn å presse gjennom og risikere en skade som kan holde deg ute av spillet i måneder eller lenger,» sa Joyce.

Symptomer på plantar fasciitt

De primære symptomer av plantar fasciitt inkluderer smerte:

• nederst på hælen
• langs fotbuen
• nederst i midten av foten (ikke så vanlig som hælsmerter)
• når du først står ut av sengen om morgenen (blir mindre alvorlig etter noen få skritt)
• under push-off-fasen mens du løper
• som utvikler seg gradvis over tid
• det er kjedelig eller skarpt
• som forverres etter aktivitet

Hvordan behandles plantar fasciitt vanligvis?

Hælsmerter som ikke reagerer på noen dagers hvile kan trenge en omfattende behandlingsplan.

I følge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) er enkle metoder som strekker, reseptfrie smertestillende medisiner som ibuprofen eller naproxen, støttende sko og nattskinner alle utmerkede behandlingsalternativer, spesielt hvis du får plantar fasciitt tidlig.

Mer spesifikt bør øvelsene involvere strekk som retter seg mot fotbuen og akillessenen.

En nattskinne er en enhet du bruker om natten for å strekke akillessenen og plantarfascien mens du sover. Målet er å lindre smerter i hælen om morgenen.

Selv om de tilbyr lindring, påpeker Zumbusch at nattskinner ikke bør betraktes som den eneste behandlingen for plantar fasciitt – snarere er de en viktig del av en omfattende behandlingsplan.

Hvis smertene fortsetter etter den første behandlingsperioden, kan legen din eller fysioterapeuten snakke med deg om andre alternativer, for eksempel:

• tilpasset ortos
• nattskinne eller strassburg sokk
• støpe- og gåstøvler
• kortikosteroidinjeksjon
• kirurgi

Hva er utsiktene for plantar fasciitt?

Den gode nyheten er at utsiktene for plantar fasciitt er utmerket. En innledende behandlingsplan forbedrer vanligvis symptomene i løpet av 2 til 3 måneder. Faktisk sier AAOS at mer enn 98 prosent av mennesker blir bedre uten kirurgi.

Når det er sagt, hvis symptomene dine ikke blir bedre etter 6 til 12 måneders behandling, kan legen din vurdere kirurgi.

Å fortsette løperutinen mens du håndterer plantar fasciitt er mulig, så lenge smertene dine er milde. Men hvis du opplever moderat til alvorlig ubehag, kan det være greit å henge opp joggeskoene midlertidig.

Snakk med en lege eller en fysioterapeut om behandlingsalternativer, inkludert spesifikke strekk- og styrkeøvelser, orthotics, støttende sko, isterapi og nattskinner.