De 8 beste yogabevegelsene for personer med astma

Kan yoga lindre astmasymptomer?

Yoga anbefales ofte for å kontrollere astmasymptomer. Men det er ikke en etablert sammenheng mellom yoga og astmalindring.

I en 2014 anmeldelse, analyserte forskere 14 studier med totalt 824 deltakere. Disse studiene hadde testet effekten av yoga på symptomer, lungefunksjon og livskvalitet hos personer med astma.

Forskerne fant minimalt med bevis for at yoga kan hjelpe. De konkluderte med at yoga ikke kan foreslås som en rutinemessig behandling. Imidlertid kan det supplere eksisterende terapi, spesielt hvis det hjelper en person med astma til å føle seg bedre.

EN 2016 anmeldelse fant lignende resultater. Forskere undersøkte 15 studier om hvordan yogapust, positurer og meditasjon påvirker astmasymptomer. Forskerne fant moderate bevis for at yoga kunne gi mindre fordeler.

I følge disse anmeldelsene er det lite bevis på at yoga har en klar fordel. Større anmeldelser og studier er nødvendig for å forstå hvordan yoga kan hjelpe astma, hvis i det hele tatt.

Men hvis du har behandlet astmaen din på riktig måte, skader det ikke å prøve det. Mange mennesker med astma rapporterer at de føler seg bedre ved å gjøre yoga. Det sies at yoga kan hjelpe ved å forbedre holdningen og åpne brystmusklene, noe som oppmuntrer til bedre pust.

Det kan også lære deg å kontrollere pusten og redusere stress, en vanlig utløser av astmasymptomer.

Yogaøvelser å prøve

Når du prøver disse yogateknikkene, hold redningsinhalatoren din i nærheten. Beveg deg forsiktig og sakte.

Hvis du er ny til yoga, sjekk med legen din først. De kan forklare hvordan du trygt kan gjøre yoga.

Pusteøvelser

Pusteøvelser er laget for å hjelpe deg å få kontroll over pusten. Når de praktiseres riktig, kan disse teknikkene fremme mer effektiv pust.

1. Pusting på leppene

Pulsed lip pusting er en teknikk som lindrer kortpustethet. Øvelsen bringer mer oksygen inn i lungene, noe som reduserer pustehastigheten.

1. Sitt i en stol. Slapp av i nakken og skuldrene.
2. Pust sakte inn gjennom nesen til to. Hold leppene dine rynket, som om du er i ferd med å blåse ut et stearinlys.
3. Pust sakte ut gjennom leppene til 4. Slipp ut all luften fra lungene.
4. Gjenta til pusten din blir normal igjen.

2. Diafragmatisk pust

Hvis du har astma, må kroppen jobbe ekstra hardt for å puste. Diafragmatisk pusting reduserer denne anstrengelsen ved å åpne luftveiene, styrke magemusklene og øke lunge- og hjertefunksjonen. Denne øvelsen kan bidra til å lindre astmasymptomene dine.

1. Sitt i en stol eller legg deg ned i sengen. Plasser den ene hånden på magen slik at du kan kjenne at den beveger seg inn og ut.
2. Pust sakte inn gjennom nesen. Du skal føle at magen din beveger seg ut, fylles med luft som en ballong.
3. Pust ut gjennom sammenknepte lepper, to eller tre ganger lengre enn du puster inn. Magen din skal bevege seg inn når luften strømmer ut.

Under denne øvelsen bør brystet holde seg i ro. Du kan legge den andre hånden på brystet for å sikre at den ikke beveger seg.

3. Buteyko pusting

Selv om det ikke tradisjonelt undervises som en del av en yogapraksis, er Buteyko-puste et sett med øvelser som kan bidra til å forbedre astmasymptomer. Her er en teknikk som brukes til å roe hoste og hvesing.

1. Ta en liten pust og hold i 3 til 5 sekunder. Gjenta flere ganger.
2. Pust ut gjennom nesen.
3. Klyp nesen med pekefingeren og tommelen.
4. Hold pusten i 3 til 5 sekunder.
5. Pust i 10 sekunder. Gjenta hvis symptomene fortsetter.

Hvis symptomene dine ikke blir bedre innen 10 minutter, eller hvis astmasymptomene er alvorlige, bruk redningsinhalatoren.

Asana yoga bevegelser

Noen yogastillinger kan lindre astmasymptomer ved å åpne brystmusklene. Du kan prøve:

4. Brostilling

Broen er en klassisk yogastilling som åpner brystet og oppmuntrer til dypere pust.

1. Ligg på ryggen. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, knærne bøyd. Plasser hendene på gulvet med håndflatene vendt ned.
2. Pust inn og flytt bekkenet opp, hold skuldrene og hodet flatt. Ta noen dype åndedrag.
3. Senk bekkenet sakte ned til gulvet.

5. Cobra Pose

Som Bridge Pose utvider Cobra Pose brystmusklene dine. Det fremmer også blodsirkulasjonen, som støtter bedre pust.

1. Start på magen. Plasser håndflatene på gulvet under skuldrene, fingrene spredt bredt og vendt fremover. Rett bena bak deg, hoftebreddes avstand.
2. Press bekkenet ned i gulvet. Press inn i hendene og løft overkroppen, hold hoftene i ro. Rull skuldrene bakover og hold haken parallelt med gulvet slik at baksiden av nakken forblir langstrakt. Hold i 15 til 30 sekunder.
3. Senk overkroppen til startposisjon.

6. Sittende spinal vri

For å strekke åndedrettsmusklene dine, prøv den sittende spinalvridningen. Stillingen strekker også ryggmusklene og reduserer spenningen i overkroppen.

1. Sitt rett i en stol. Plant føttene på gulvet.
2. Roter overkroppen til høyre, skuldrene parallelle. Plasser hendene på høyre lår. Ta en pause i 3 til 5 pust.
3. Gå tilbake til sentrum. Gjenta på venstre side.

Pranayama yoga bevegelser

Du kan også ha nytte av yoga pustebevegelser. Disse teknikkene kan gjøres på egen hånd eller som en del av en skånsom yogarutine.

7. Alternativ neseborpusting

Alternativ neseborpusting er en populær yogateknikk for å lindre stress. Det kan også redusere kortpustethet på grunn av astma.

1. Sitt på gulvet eller sengen, bena i kors. Puste ut. Plasser høyre tommel på høyre nesebor. Pust inn gjennom venstre nesebor.
2. Plasser høyre ringfinger på venstre nesebor. Pust ut gjennom høyre nesebor.
3. Pust inn gjennom høyre nesebor, og lukk det deretter med høyre tommel. Pust ut gjennom venstre nesebor.
4. Gjenta etter behov.

8. seirende pust

Victorious pusting er en yogateknikk som kan bidra til å forbedre lungefunksjonen, spesielt når det gjøres med diafragmatisk pusting. Teknikken innebærer også et hørbart pust, som antas å fremme avslapning.

1. Sitt høyt, med bena i kors på gulvet.
2. Pust sakte inn gjennom nesen.
3. Pust sakte ut gjennom munnen, og skaper en «aah»-lyd.

Mens du mestrer denne pusten, prøv å puste høyt ut med lukkede lepper. Pust ut gjennom nesen mens du slipper en hørbar pust fra baksiden av halsen.

Andre helsemessige fordeler med yoga

I tillegg til potensielt å lindre astma, gir yoga mange helsemessige fordeler. Dette inkluderer fysiske og mentale fordeler, for eksempel:

• bedre respirasjon
• forbedret kardio- og sirkulasjonshelse
• økt pustebevissthet
• forbedret fleksibilitet
• økt bevegelsesområde
• bedre balanse
• forbedret muskelstyrke
• tonede muskler
• stressmestring
• angstlindring
• forbedret fokus

Selv om du kan oppleve noen av disse fordelene etter en økt, er det best å trene yoga regelmessig. En rutinemessig praksis vil hjelpe deg å konsekvent nyte disse fordelene.

Når du skal snakke med legen din

Selv om yoga kan tilby litt astmalindring, er den mest effektive måten å behandle symptomene på å ta medisinen. Det er også viktig å følge legens ordre, spesielt hvis de ber deg om å unngå visse triggere. Legen din kan gi veiledning under rutinemessige kontroller.

Du bør også snakke med legen din hvis du opplever:

• alvorlige astmaanfall, selv med medisiner
• hyppige oppblussinger (mer enn to ganger i uken)
• forverrede astmasymptomer
• økt behov for å bruke redningsinhalatoren

Avhengig av symptomene dine, kan legen din anbefale daglig langtidsmedisinering som et forebyggende tiltak.

Bunnlinjen

Yoga er ikke en standard astmabehandling. Men når det kombineres med medisiner og livsstilsendringer, kan det ha en terapeutisk effekt. Nøkkelen er å sørge for at astmaen din allerede er kontrollert før du prøver yoga og andre øvelser.

Legen din kan avgjøre om yoga er passende for deg. Når du lærer pusteteknikker eller yogabevegelser, sørg for å konsultere en spesialist som har kunnskap om astma. Hold redningsinhalatoren din i nærheten og gjør hver øvelse forsiktig.