Diabetes og mandler: Hva du trenger å vite

Oversikt

Mandler kan være små, men disse nøttene gir en stor ernæringsmessig kraft. De er en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin E og mangan. De er også en god kilde til:

• protein
• fiber
• kobber
• riboflavin
• kalsium

Faktisk er «mandler faktisk en av de høyeste proteinkildene blant trenøtter,» sa Peggy O’Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, en kostholdsekspert og konsulent i Boston.

Er mandler gunstig for personer med diabetes?

Mens ernæringsmessig gunstig for de fleste, er mandler spesielt bra for personer med diabetes.

«Forskning har vist at mandler kan redusere økningen i glukose (blodsukker) og insulinnivåer etter måltider,» sa O’Shea-Kochenbach.

I en studie fra 2011 fant forskere at forbruket av 2 gram mandler var assosiert med lavere nivåer av fastende insulin og fastende glukose. Denne mengden består av ca 45 mandler.

Nøkkelen i denne studien er at deltakerne reduserte kaloriinntaket med nok til å imøtekomme tilsetningen av mandlene slik at ingen ekstra kalorier ble konsumert.

En studie fra 2010 fant at å spise mandler kan bidra til å øke insulinfølsomheten hos personer med prediabetes.

Mandler og magnesium

Mandler inneholder mye magnesium. Eksperimentelle studier har antydet at inntak av magnesium i kosten kan redusere en persons risiko for å utvikle type 2 diabetes.

I en studie fra 2012 fant forskere at høye blodsukkernivåer på lang sikt kan føre til tap av magnesium via urin. På grunn av dette kan personer med diabetes ha en større risiko for magnesiummangel. Lær mer om mineralmangel.

Mandler og hjertet ditt

Mandler kan redusere risikoen for hjertesykdom. Dette er viktig for personer med diabetes. Ifølge World Heart Federation har personer med diabetes en høyere risiko for hjertesykdom.

«Mandel er høy i enumettet fett,» sa O’Shea-Kochenbach, «som er den samme typen fett vi ofte hører assosiert med olivenolje for dens hjertehelsefordeler.»

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA), inneholder en unse mandler nesten 9 gram av enumettet fett.

Nøtter er et kaloririkt mellommåltid, men de ser ikke ut til å bidra til økt vektøkning når de spises med måte. Ikke bare inneholder de sunt fett, men de gjør deg også fornøyd.

Hvor mange mandler bør jeg spise?

Noen få mandler kan gå en lang vei mot å fylle deg. Prøv å holde deg til en 1-unse servering, som er omtrent 23 mandler. Ifølge USDA, 1 unse mandler inneholder:

• 164 kalorier
• 6 gram protein
• 3,5 gram kostfiber

For å unngå tankeløs spising, prøv å porsjonere mandlene i små beholdere eller plastposer. Noen selskaper selger også mandler i enkeltserveringspakker for et enkelt grip-og-gå-alternativ.

Handle hele mandler på nett.

Den allsidige mandelen

Dagligvarebutikken tilbyr et vell av mandelprodukter, som mandelmelk, forskjellige smaksmandler, mandelsmør med mer.

Når du velger et mandelprodukt, les ernæringsfakta-etiketten. Vær forsiktig med natrium og sukker som kan komme fra visse smakstilsetninger. Se også opp for karbohydrat- og sukkerinnholdet i sjokoladedekkede nøtter.

Finne mandelmelk og mandelsmør på nett.

Er du klar til å begynne å nyte fordelene med mandler, men vet ikke hvor du skal begynne? Mandler er utrolig allsidige, så mulighetene er nesten uendelige.

Frokost

Til frokost, prøv å strø hakkede, skivede eller barberte mandler på tørr frokostblanding eller havregryn, som har ekstra fordeler for personer med diabetes. Smør mandelsmør på et stykke toast eller tilsett en spiseskje i morgensmoothien.

Handle sønderdelte mandler på nettet.

Snacks

Hvis du ønsker å krydre en matbit, prøv å legge til hele mandler til stiblandingen, eller par dem med en passende porsjon av din favorittfriske frukt. Mandler er også velsmakende alene, og en fin måte å komme deg gjennom en ettermiddagsnedgang.

Lunsj og middag

Ristet fullkorn, brød med høyt fiberinnhold eller epleskiver smurt med mandelsmør er gode alternativer for minimåltid.

Til middag kan man enkelt tilsette mandler til en rekke hovedretter. Prøv å strø dem på salater, i en røre eller på kokte grønnsaker, som i grønne bønner amandine. Du kan til og med røre dem inn i ris eller andre korntilbehør.

Dessert

Mandler kan til og med integreres i dessert. Dryss dem på toppen av frossen yoghurt for en ekstra crunch. Du kan også bruke mandelmel i stedet for mel når du baker.

Takeawayen

Mandler tilbyr en rekke ernæringsmessige fordeler og smak, spesielt for personer med diabetes. De er allsidige og kan enkelt legges til et bredt utvalg av måltider. De er høye i kalorier, så husk å holde deg til anbefalte serveringsstørrelser for å få mest mulig ut av denne næringsrike nøtten.