«Betennelsesaldring» eller «betennende» er en type betennelse som oppstår når du blir eldre.
Selv om du ikke kan stoppe aldringsprosessen, kan du ta skritt for å sikre at du eldes godt. En av måtene å gjøre dette på er å håndtere betennelsesaldring.
Akutt betennelse er avgjørende for kroppens helbredelsesprosess, men kronisk betennelse kan utløse en rekke vanlige sykdommer som oppstår når vi blir eldre, inkludert Alzheimers sykdom, leddgikt, kreft, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Ved å håndtere kronisk betennelse med sunne livsstilsvaner, kan du kanskje unngå eller bremse utviklingen av betennelsesrelaterte kroniske tilstander.
Les videre for å lære hvordan du kan gjøre reduksjon av betennelse til en del av veikartet ditt for elegant aldring.
Spis en anti-inflammatorisk diett
Å endre kostholdet ditt til å inkludere mat fullpakket med antioksidanter og polyfenoler kan spille en positiv rolle i å håndtere betennelsesaldring.
Matvarer du kanskje vil unngå, som kan forårsake betennelse inkluderer:
- raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og bakverk
- meieriprodukter med høyt fettinnhold
- stekt mat
- rødt og bearbeidet kjøtt
EN
- frukt, som blåbær, kirsebær, appelsiner og jordbær
- fet fisk, som laks og sardiner
- bladgrønt, som grønnkål og spinat
- nøtter, som mandler og valnøtter
- oliven olje
- tomater
- helkorn
Det er viktig å merke seg at ikke alle medisinske eksperter er enige om konseptet med en anti-inflammatorisk diett. Men de fleste er enige om at det er en god idé å spise mye helmat, inkludert frisk frukt og grønnsaker og fullkorn, og å unngå høyt sukker og bearbeidet mat.
Les mer om anti-inflammatorisk mat.
Beveg kroppen din
Vi vet allerede at trening kan bidra til å forhindre eller til og med reversere effekten av visse sykdommer som diabetes type 2 og fedme.
En stor mengde forskning har også sett på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og betennelse. En studie fra 2020 antydet at regelmessig trening er et naturlig antiinflammatorisk middel som kan forhindre eller forsinke kronisk betennelse når du blir eldre.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at eldre voksne streber etter å få minst 2,5 timer med moderat intensitet trening per uke, pluss muskelstyrkende aktiviteter minst 2 dager i uken.
Men enhver trening er bedre enn ingen trening, så enhver mengde du kan klare er positiv.
Her er noen ideer for å holde seg aktiv:
- Ta en rask spasertur eller sykkeltur med en venn.
- Gjør litt tøying eller skånsom yoga.
- Ta en svømmetur eller prøv vannaerobic.
- Følg med på en av de tusenvis av gratis treningsvideoer på YouTube.
Husk at det er viktig å konsultere en lege før du starter en ny treningsøkt.
Lær mer ved å lese denne treningsplanen for eldre mennesker.
Lindre stress
Å begrense stress kan bidra til å dempe betennelse. Kronisk stress kan utløse kamp-, flukt- eller fryseresponsen, noe som får kroppen til å frigjøre pro-inflammatoriske cytokiner som kan forårsake betennelse i hele kroppen.
Noen stressreduksjonsaktiviteter å prøve:
- Øv på mindfulness. Mindfulness-meditasjon har et rykte for å redusere stress. Skru ned volumet og fokuser på sansene dine med en rask guidet meditasjon eller mindful walk.
- Tilbring tid med støttende kjære. Å omgi deg med et positivt og sterkt sosialt nettverk har mange positive effekter, inkludert redusert stress og økt levetid.
- Delta i hyggelige aktiviteter. Å finne aktiviteter som gir deg glede kan bidra til å oppveie daglig stress. Noen få alternativer: Bli frivillig, ta opp en ny hobby, spill en lagsport eller utforsk naturen.
- Fokuser på dyp pusting. Denne avslappingsteknikken kan gjøres hvor som helst. 4-7-8 pusteteknikken er en populær dyppusteøvelse som innebærer å puste sakte inn gjennom nesen i minst 4 sekunder, holde i 3 til 7 sekunder og puste dypt ut i 4 til 8 sekunder.
Les mer om hvordan du kan eliminere stress.
Vurder antiinflammatoriske kosttilskudd
Selv om det er viktig for din generelle helse å spise et fargerikt kosthold med full mat, sverger noen til kosttilskudd for å avverge betennelsesaldring.
Noen mennesker tar andre kosttilskudd for å redusere betennelse, men det er begrenset eller ufullstendig bevis for å støtte deres bruk som anti-inflammatorisk. Disse inkluderer:
- Alfa liposyre
- kajennepeper
- curcumin
- ingefær
- hvitløk
- resveratrol
- spirulina
- gurkemeie
Rådfør deg alltid med legen din før du prøver vitaminer og kosttilskudd siden de kan samhandle med medisiner eller ikke være riktig for deg hvis du har en viss medisinsk tilstand.
Les mer om kosttilskudd som kan hjelpe mot betennelser.
Ta vare på leddene dine
Forskning har vist at kronisk betennelse kan føre til leddgikt så vel som andre typer degenerative leddsykdommer. Betennelsesaldring kan forårsake leddhevelse, økt leddvæske, bein- og bruskskader og muskeltap.
Heldigvis er mange av de samme tingene som temmer betennelsesaldring også til fordel for leddene dine, inkludert:
- spise et sunt kosthold som består av full mat
- gjør en kombinasjon av aerobic trening og styrketrening
- praktisere avspenningsteknikker for å roe sinnet og senke kroppen
Les mer om brusk, ledd og aldringsprosessen.
Ta bort
Du kan begynne å gjøre endringer for å forebygge flere aldersrelaterte sykdommer i dag.
Men du trenger ikke å fornye rutinen din fullstendig. Begynn i det små. Forplikt deg for eksempel til en morgentur eller start en 5-minutters meditasjonspraksis.
Hvis du er bekymret for hvordan betennelsesaldring påvirker deg, snakk med en helsepersonell for flere tips om å redusere betennelse og lindre noen av effektene av aldring.
Discussion about this post