Fordelene med Chakrasana, aka Wheel Pose

Fordeler med Chakrasana

Wheel Pose faller inn i kategorien stillinger kjent som bakoverbøyninger, som er positurer utført med ryggraden i forlengelse.

Denne familien av positurer sies å være oppløftende fordi de åpner hjertet og brystet, og hjelper deg å puste dypere. De antas også å stimulere binyrene.

Chakrasana, eller Urdhva Dhanurasana, tilbyr også en dyp strekk for bryst- og skuldermusklene, samt hoftebøyerne. Det styrker også hamstrings og spinal extensorer.

Utover det er det andre vitenskapelig støttede fordeler med Wheel Pose.

• Forbedrer spinal fleksibilitet. En studie fant at å inkorporere Urdhva Dhanurasana og lignende bakoverbøyninger i en yogarutine betydelig forbedret spinalfleksibiliteten til deltakerne, som alle var over 50 år gamle (1).
• Øker styrken. På bare 12 uker viste deltakerne i en studie betydelige forbedringer i muskelstyrke etter å ha praktisert Wheel Pose og andre Hatha yogastillinger (2).
• Kan forbedre blodsukkernivået blant personer med type 2 diabetes. En fersk studie fant at bakoverbøyninger reduserte hemoglobin A1c-nivået hos personer med diabetes (3).

Sammendrag

Wheel Pose stimulerer pusten, åpner brystet og skuldrene, forbedrer spinal fleksibilitet, forbedrer styrke, og kan til og med forbedre blodsukkernivået og binyrefunksjonen.

Hvordan gjøre Wheel Pose

1. Ligg på ryggen med føttene i hoftebreddes avstand og bøy knærne.
2. Rekk armene over hodet og bøy albuene, plasser håndflatene flatt på gulvet ved siden av ørene, med fingrene pekende fremover.
3. På en innpust, løft hoftene.
4. Pust ut og ta en pause.
5. Pust inn, trykk inn i hendene og prøv å ta en pause med kronen på hodet på gulvet med albuene bøyd. Hvis det å presse armene rett forårsaker belastning i nakken eller korsryggen, bli her.
6. Rett ut armene så mye du kan.
7. Rett bena så mye du komfortabelt kan.
8. Puste!
9. Noen mennesker synes det er nyttig å gå føttene tilbake mot hodet. Sjekk inn med korsryggen etter eventuelle justeringer du gjør.
10. For å komme ned, stikk haken litt, bøy albuene og gå tilbake til kronen på hodet.
11. Senk helt ned på bakhodet, og senk armene langs sidene.

Modifikasjoner for Wheel Pose

.Det er noen måter å gjøre Wheel Pose mer tilgjengelig hvis det er utfordrende for deg.

Modifikasjoner vekk fra veggen

De mest effektive modifikasjonene gjøres ofte mot en vegg med rekvisitter, men hvis du er begrenset i hvilke rekvisitter du har tilgang til, er det noen få justeringer du kan gjøre uten, eller med bare ett utstyr.

Den mest tilgjengelige modifikasjonen kan være å jobbe med forberedelsestrinnet for å løfte på kronen på hodet
og ikke presser armene til rette.

Du kan også prøve å bruke en stropp surret rundt begge armene, rett over albuene, og holde den i skulderbreddes avstand. Dette hjelper til med å holde skuldrene i riktig justering.

Du kan også bruke en stropp øverst på lårene, som kan forhindre kompresjon i korsryggen. Når du er i posituren, legg merke til om du presser ut i stroppen. Arbeid i stedet for å løsne stroppen ved å trekke innerlårene ned mot gulvet.

Du kan holde en blokk mellom indre lår. Dette bidrar også til å forhindre kompresjon i nedre rygg, men ved å målrette innsiden av bena. Som modifikasjonen ovenfor, arbeid for å holde blokken mens du løfter inn i posituren. Det er litt vanskeligere enn det høres ut, men korsryggen vil takke deg!

Veggmodifikasjoner med flere rekvisitter

For stramme skuldre:

1. Sett to blokker opp horisontalt mot veggen. Det hjelper å tippe dem, slik at de er vinklet og hektet mot fotlisten for stabilitet. Hvis du ikke har tilgang til en vegg med fotlist, skyv matten litt oppover veggen, som en hale.
2. Plasser en skuldervid stropp rundt overarmene og plasser den rett ved albuen.
3. Legg deg mellom blokkene, bøy knærne og ta armene over hodet.
4. Snu overarmene ut, pek fingrene mot siden av rommet. Dette overdriver den utvendige rotasjonen som er nødvendig i overarmene.
5. Fullfør nå trinn 3–11 som oppført ovenfor i delen “hvordan gjør du” i denne artikkelen.

For en stram korsrygg:

1. Plasser to blokker på ansiktet deres (lav innstilling), med den korte enden mot en vegg. Plasser føttene på dem som et par platåsko.
2. Legg deg ned med tærne mot veggen og hodet mot midten av rommet.
3. Bøy knærne og tråkk føttene opp på blokkene.
4. Fullfør trinn 2–11 med føttene på blokkene som er oppført i avsnittet om hvordan du gjør det i denne artikkelen.

Poserer for å gå videre til Wheel Pose

Brostilling (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose er et viktig første skritt i å sette opp for Wheel Pose. Hvis du av en eller annen grunn er begrenset til å nå over hodet, for eksempel en skade eller begrenset ubevegelighet, kan det være en flott alternativ bryståpner å holde armene nede ved sidene.

1. Ligg på ryggen.
2. Bøy knærne med føttene i gulvet og separer føttene og bena i hoftebreddes avstand.
3. Løft bekkenet mens du inhalerer.
4. Rull overarmene under deg, og enten flette fingrene eller ta tak i ytterkantene av matten.
5. Hold deg i 8 åndedrag.
6. På en utpust, kom sakte ned.

Støttet Fish Pose Variation (Matsyasana)

Noen ganger er utfordringen ikke din fleksibilitet, men din styrke. Å gjøre Supported Fish Pose på blokkene med armene dine over hodet er en fin måte å åpne skuldrene og brystet på, uten at det er en vektbærende positur.

1. Sett opp to blokker på den øvre halvdelen av matten din. Vanligvis er blokken nærmest føttene på middels innstilling (sitter på den ene langsiden), og den øverste blokken er på den høyeste innstillingen (sitter på den ene korte enden, vertikalt).
2. Legg deg ned med skulderbladene direkte på den første blokken og baksiden av skallen på den øverste blokken.
3. Bøy knærne og plasser føttene på gulvet med hoftebreddes avstand.
4. Rett bena og nå gjennom dem aktivt.
5. Rekk armene over brystet mot taket og begynn sakte å ta dem mot baksiden av rommet, på linje med ørene.
6. Du kan forbli i posisjonen med armene over hodet, eller bevege armene opp og ned dynamisk.
7. Senk armene langs sidene etter 10 pust.
8. Bøy knærne og rull til en av sidene dine.

Forholdsregler for hjulstilling

De mest fordelaktige stillingene i yoga er ofte de med størst risiko. Som sådan er det som virkelig gjør dem avanserte ikke så mye de fysiske kravene, men graden av forsiktighet du bør ta når du gjør dem.

Det kan være best å holde seg til en av variantene ovenfor hvis du opplever noen av følgende:

• vondt i korsryggen
• Karpaltunellsyndrom
• høyt blodtrykk
• skulderskader eller ustabilitet, som en historie med dislokasjon

Vær oppmerksom på at dype bakoverbøyninger, eller positurer med overdreven spinalforlengelse, generelt er kontraindisert etter andre trimester av svangerskapet, eller når du begynner å vise, da det kan bidra til diastasis recti (4).

Sammendrag

De med korsryggsmerter, karpaltunnelsyndrom, høyt blodtrykk eller skulderustabilitet og skade bør unngå Wheel Pose, så vel som personer som er i andre og tredje trimester av svangerskapet.

Bunnlinjen

Noen ganger blir vi fanget av hvordan en positur ser ut, når vi kanskje er bedre tjent med å fokusere på hvordan den føles.

Selv om det fulle uttrykket til Urdhva Dhanurasana kan være oppløftende og utvidende, hvis du har smerter eller kompromitterer kroppen din, kommer du sannsynligvis bort fra den virkelige hensikten med enhver bakoverbøyning, som er å få tilgang til hjertet ditt.

Heldigvis kan yogarekvisitter og variasjoner bidra til å gjøre Wheel Pose mer tilgjengelig, og de kan også holde praksisen spennende og interessant!