Hamstring-muskler Anatomi, skader og trening

Hvilke muskler er en del av hamstrings?

De tre hovedmusklene i hamstrings er:

• biceps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Bløtvev kalt sener forbinder disse musklene til beinene i bekkenet, kneet og leggen.

Biceps femoris

Den lar kneet bøye seg og rotere og hoften forlenges.

Biceps femoris er en lang muskel. Det begynner i lårområdet og strekker seg til hodet på fibulabenet nær kneet. Det er på den ytre delen av låret.

Biceps femoris-muskelen har to deler:

• et langt slankt hode som festes til den nedre bakre delen av hoftebenet (ischium)
• et kortere hode som festes til lårbenet (lårbenet).

Semimembranosus

Semimembranosus er en lang muskel på baksiden av låret som begynner ved bekkenet og strekker seg til baksiden av tibia (shin) beinet. Det er den største av hamstringene.

Det gjør det mulig for låret å strekke seg, kneet å bøye seg og tibia å rotere.

Semitendinosus

Semitendinosus-muskelen er plassert mellom semimembranosus og biceps femoris på baksiden av låret. Det begynner ved bekkenet og strekker seg til tibia. Det er den lengste av hamstringene.

Den lar låret strekke seg, tibia rotere og kneet bøye seg.

Semitendinosus-muskelen består hovedsakelig av raske muskelfibre som trekker seg raskt sammen i korte perioder.

Hamstringsmusklene krysser hofte- og kneledd, bortsett fra det korte hodet til biceps femoris. Som krysser kun kneleddet.

Hva er de vanligste hamstringskadene?

Hamstringskader er oftest kategorisert som strekk eller kontusjoner.

Belastningene varierer fra minimal til alvorlig. Det er de karakterisert i tre klassetrinn:

1. minimal muskelskade og rask rehabilitering
2. delvis muskelruptur, smerte og noe tap av funksjon
3. fullstendig vevsruptur, smerte og funksjonshemming

Kontusioner oppstår når en ekstern kraft treffer hamstringsmuskelen, som i kontaktsport. Kontusioner er preget av:

• smerte
• opphovning
• stivhet
• begrenset bevegelsesområde

Hamstringsmuskelskader er vanlige og varierer fra mild til alvorlig skade. Utbruddet er ofte plutselig.

Du kan behandle milde belastninger hjemme med hvile og reseptfrie smertestillende medisiner.

Hvis du har vedvarende hamstringsmerter eller skadesymptomer, se legen din for en diagnose og behandling.

Full rehabilitering før retur til en idrett eller annen aktivitet er nødvendig for å forhindre tilbakefall. Forskning anslår at gjentakelsesfrekvensen av hamstringskader er mellom 12 og 33 prosent.

Plassering av skade

Plasseringen av noen hamstringskader er karakteristisk for en bestemt aktivitet.

Folk som deltar i idretter som involverer sprint (som fotball, fotball, tennis eller bane) mest vanlig skade det lange hodet til biceps femoris-muskelen.

Årsaken til dette er ikke fullt ut forstått. Det antas å være fordi biceps femoris-muskelen utøver mer kraft enn de andre hamstringsmusklene i sprint.

Det lange hodet på biceps femoris er spesielt utsatt for skader.

Folk som danser eller sparker mest vanlig skade semimembranosus-muskelen. Disse bevegelsene involverer ekstrem hoftefleksjon og kneekstensjon.

Hva er den beste måten å unngå skade?

Forebygging er bedre enn kur, ifølge a 2015 anmeldelse av hamstringskader. Emnet er godt studert på grunn av den høye skadefrekvensen i hamstring i idrett.

Det er en god idé å strekke hamstrings før en sport eller annen anstrengende aktivitet.

Her er trinnene for to praktiske strekninger:

Sittende hamstring stretch

1. Sitt med det ene benet rett foran deg og det andre benet bøyd i gulvet, mens foten berører kneet.
2. Len deg sakte fremover og nå hånden mot tærne til du kjenner en strekk.
3. Hold strekningen i 30 sekunder.
4. Gjør to strekk daglig med hvert ben.

Liggende hamstring stretch

1. Ligg på ryggen med bøyde knær.
2. Hold det ene benet med hendene bak låret.
3. Hev benet mot taket, hold ryggen flat.
4. Hold strekningen i 30 sekunder.
5. Gjør to strekk daglig med hvert ben.

Du finner flere hamstringstrekk her.

Du kan også prøve å rulle hamstrings med en foam roller.

Hamstring forsterkning

Å styrke hamstrings er også viktig for daglige aktiviteter så vel som sport. Sterkere hamstrings betyr bedre knestabilitet. Her er noen øvelser for å styrke hamstrings, quads og knær.

Videotips for stramme hamstrings

Hvis du er aktiv i sport eller dans, har du sannsynligvis opplevd ubehag eller smerte i hamstringen. Med riktige styrkeøvelser kan du unngå å få en mer alvorlig hamstringskade.

Diskuter et treningsprogram med din trener, trener, fysioterapeut eller annen profesjonell. Mange forskningsstudier har vurdert hvilke typer treningsøvelser som fungerer best for forebygging og rehabilitering.