Panikkanfall i offentligheten kan være skummelt. Her er 5 måter å navigere dem trygt på.
De siste årene har panikkanfall vært en del av livet mitt.
Jeg vanligvis gjennomsnittlig to eller tre i måneden, selv om jeg har gått måneder uten å ha en i det hele tatt, og de foregår vanligvis hjemme. Når man starter hjemme, vet jeg at jeg kan få tilgang til lavendel-essensiell olje, vektteppe og medisiner hvis jeg trenger det.
I løpet av minutter reduseres hjertefrekvensen og pusten normaliseres.
Men å ha et panikkanfall offentlig? Det er et helt annet scenario.
Jeg har vært kjent for å oppleve panikk på fly, som er et ganske vanlig sted for panikk generelt. Men de skjer også på helt uventede steder, som matbutikken når jeg blir overveldet av trange ganger og folkemengder. Eller til og med et delfinsafari når bølgene ble uutholdelig hakkete.
I mitt sinn stikker tidligere offentlige panikkanfall ut fordi de føltes mer intense og jeg ikke var forberedt.
Dr. Kristin Bianchi, en psykolog ved Marylands Center for Anxiety & Behavioral Change, mener at offentlige panikkanfall utgjør deres eget unike sett med utfordringer.
«Det har en tendens til å være mer plagsomt for folk å få panikkanfall offentlig enn hjemme fordi de har lettere tilgang til beroligende aktiviteter og mennesker i hjemmene sine enn de ville gjort på et offentlig sted,» sier hun.
«I tillegg, hjemme kan folk oppleve panikkanfallene sine «privat» uten frykt for at noen andre skal legge merke til deres nød og lure på hva som kan være galt, legger hun til.
I tillegg til å føle meg uforberedt, måtte jeg også slite med å føle skam og ydmykelse over å ha et panikkanfall midt blant fremmede. Og det ser ut til at jeg ikke er alene om dette.
Stigma og forlegenhet, forklarer Bianchi, kan være en stor del av offentlige panikkanfall. Hun beskriver klienter som avslører at de frykter «å trekke oppmerksomhet til seg selv eller «lage en scene»» under et offentlig panikkanfall.
«De rapporterer ofte at de er bekymret for at andre kanskje tror at de er «gale» eller «ustabile.»
Men Bianchi understreker at det er viktig å huske at symptomene på et panikkanfall kanskje ikke en gang er merkbare for andre mennesker.
«I andre tilfeller kan en persons nød være mer tydelig for en utenforstående, men det betyr ikke at [stranger] vil dra forferdelige konklusjoner om [the person experiencing the panic attack]. Observatører kan rett og slett tenke at den som lider ikke har det bra, eller at de er opprørt og har en dårlig dag, legger hun til.
Så hva bør du gjøre hvis du opplever at du har et panikkanfall offentlig? Vi ba Bianchi dele fem tips for å navigere i dem på en sunn måte. Her er hva hun foreslår:
1. Ha et «ro-sett» i vesken eller bilen
Hvis du vet at du er utsatt for panikkanfall som finner sted utenfor hjemmet ditt, kom forberedt med et lite, mobilt sett.
Dr. Bianchi anbefaler å inkludere elementer som kan hjelpe deg å bremse pusten og få kontakt med nåtiden. Disse elementene kan omfatte:
- glatte steiner
- essensielle oljer
- et armbånd eller halskjede med perler å ta på
- en liten flaske bobler å blåse
- mestringserklæringer skrevet på kartotekkort
- mynte
- en fargeleggingsbok
2. Kom deg til et trygt sted
Et panikkanfall kan få kroppen til å føle seg lam, så det kan være vanskelig å komme seg ut av en folkemengde eller til et trygt, rolig sted. Når dette skjer, gjør ditt beste for å bevege kroppen din og finn et sted som er relativt fritt for støy og har færre stimuli enn et stort offentlig sted.
«Dette kan bety å gå ut der det er mer plass og frisk luft, sitte på et tomt kontor hvis du er på jobb, flytte til en tom rad på offentlig transport, eller ta på støyreduserende hodetelefoner hvis det ikke er mulig å finne en roligere plass i alle disse omgivelsene,” forklarer Bianchi.
Når du er i det nye rommet, eller har støyreduserende hodetelefoner på, anbefaler Bianchi også å ta sakte, dype åndedrag og bruke andre mestringsverktøy for å håndtere panikkanfallet.
3. Be om hjelp hvis du trenger det
Panikkanfallet ditt kan være så alvorlig at du føler at du ikke kan håndtere det på egen hånd. Hvis du er alene, er det helt greit å spørre noen i nærheten om hjelp.
«Det er ikke én foreskrevet måte å be om hjelp under et panikkanfall. Fordi den gjennomsnittlige personen på gaten sannsynligvis ikke ville vite hva de skal gjøre som svar på en forespørsel om å hjelpe noen som har et panikkanfall, kan det være nyttig å skrive ned på et kort på forhånd hva du potensielt trenger fra en fremmed i en slik hendelse,» råder Bianchi.
«På den måten kan du konsultere denne listen for å jogge hukommelsen hvis du skulle trenge hjelp fra en ukjent person under et panikkanfall.»
Bianchi legger til at når du ber om hjelp, er det mest effektivt å forklare på forhånd at du har et panikkanfall og at du trenger litt hjelp. Deretter oppgi spesifikt hvilken type assistanse du trenger, for eksempel å låne en telefon, be om en drosje eller spørre om veibeskrivelse til nærmeste medisinske institusjon.
Sikkerhet først Hvis du ber en fremmed om hjelp, sørg for at du er i et trygt og godt opplyst område med andre mennesker til stede.
4. berolige deg selv akkurat som du ville gjort hjemme
Hvis du er offentlig, vend deg til dine vanlige mestringsmekanismer for å få hjelp, sier Bianchi.
Hun nevner noen av de mest effektive metodene som:
- bremse ned pusten (du kan bruke en mobilapp for å hjelpe deg å slappe av)
- puster fra mellomgulvet
- bringe deg selv inn i øyeblikket
- gjenta mestringsuttalelser internt
5. Bli der du er
Til slutt fraråder Dr. Bianchi å reise rett hjem i tilfelle panikkanfall på offentlig sted. I stedet oppfordrer hun klienter til å bli der de er og engasjere seg i alle egenomsorgshandlinger som er tilgjengelige.
Disse kan omfatte:
- drikker en beroligende varm eller kald drikke
- ha en matbit for å fylle på blodsukkeret
- tar en rolig spasertur
- meditere
- å nå ut til en støttende person
- lesing eller tegning
Å bruke disse teknikkene kan bidra til å fjerne kraften til et offentlig panikkanfall
Panikkanfall i offentligheten kan være skummelt, spesielt hvis du er uforberedt og alene. Å kjenne til teknikker for hvordan man navigerer i en, hvis og når det skjer, kan imidlertid bety å fjerne kraften til et offentlig panikkanfall.
Vurder å bli kjent med teknikkene som er oppført ovenfor. Og for mer informasjon om hvordan du navigerer i et panikkanfall, gå hit.
Shelby Deering er en livsstilsforfatter basert i Madison, Wisconsin, med en mastergrad i journalistikk. Hun spesialiserer seg på å skrive om velvære og har de siste 13 årene bidratt til nasjonale utsalgssteder, inkludert Prevention, Runner’s World, Well+Good og mer. Når hun ikke skriver, vil du finne at hun mediterer, søker etter nye økologiske skjønnhetsprodukter eller utforsker lokale stier med ektemannen og corgien, Ginger.
Discussion about this post