Høyfiberdiett: Typer mat og helsefordeler

Hva er noen retningslinjer for å øke kostfiber?

Denne veiledningen gir grunnleggende informasjon for å hjelpe deg med å øke fiber i kostholdet ditt. Fiber er et viktig kostholdsstoff for helsen din. De fleste matvarer som inneholder fiber er også gode kilder til vitaminer, mineraler og antioksidanter, som gir mange helsemessige fordeler. En registrert kostholdsekspert kan gi grundig ernæringsopplæring for å hjelpe deg med å utvikle en personlig handlingsplan.

Hva er fiber?

Fiber er den strukturelle delen av plantemat – som frukt, grønnsaker og korn – som kroppen vår ikke kan fordøye eller bryte ned. Det er to typer fiber: løselig og uoppløselig.

• Løselig fiber: løses opp i vann for å danne en gummiaktig gel. Det kan bremse passasjen av mat fra magen til tarmen. Eksempler inkluderer tørkede bønner, havre, bygg, bananer, poteter og myke deler av epler og pærer.
• Uløselig fiber: ofte referert til som «grovfôr» fordi det ikke løses opp i vann. Den holder på vannet, noe som bidrar til å produsere mykere, tykkere avføring for å regulere tarmbevegelsene. Eksempler inkluderer hel kli, fullkornsprodukter, nøtter, mais, gulrøtter, druer, bær og skall av epler og pærer.

Hvilke andre ting gjør fiber?

Forskning har vist at et kosthold rikt på fiber er forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert følgende:

1. Senker kolesterol: Løselig fiber har vist seg å senke kolesterolet ved å binde seg til galle (sammensatt av kolesterol) og ta det ut av kroppen. Dette kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
2. Bedre regulerer blodsukkernivået: Et fiberrikt måltid bremser fordøyelsen av mat inn i tarmen, noe som kan bidra til å forhindre at blodsukkeret stiger raskt.
3. Vektkontroll: Et fiberrikt kosthold kan bidra til å holde deg mett lenger, noe som forhindrer overspising og sult mellom måltidene.
4. Kan forebygge tarmkreft: Uløselig fiber øker bulken og hastigheten på maten som beveger seg gjennom tarmkanalen, noe som reduserer tiden for skadelige stoffer å bygge seg opp.
5. Forstoppelse: Forstoppelse kan ofte lindres ved å øke fiber eller grovfôr i kostholdet ditt. Fiber hjelper til med å regulere tarmbevegelsene ved å trekke vann inn i tykktarmen for å produsere mykere, tykkere avføring. Denne handlingen bidrar til å fremme bedre regelmessighet.

Hvor mye fiber bør jeg spise?

Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler å innta omtrent 25-35 gram totalt fiber per dag, med 10-15 gram fra løselig fiber eller 14g fiber per 1000 kalorier. Dette kan oppnås ved å velge 6 gram korn (3 eller flere gram fra hele korn), 2½ kopper grønnsaker og 2 kopper frukt per dag (basert på et mønster på 2000 kalorier/dag). Men ettersom vi blir eldre, reduseres fiberbehovet. For de over 70 år er anbefalingen for kvinner 21 gram og for menn 30 gram total fiber per dag.

Merk: Å spise en fiberrik diett kan forstyrre absorpsjonen og effektiviteten til enkelte medisiner. Snakk med legen din om hvilke medisiner du bør ta med forsiktighet og når du skal ta dem. Fiber binder seg også med visse næringsstoffer og frakter dem ut av kroppen. For å unngå dette, sikte på de anbefalte 20-35 gram fiber per dag. Når du spiser en fiberrik diett, sørg for å drikke minst åtte glass væske hver dag.

Tips for å øke kostfiber i kostholdet ditt:

• Legg sakte til fiber i kostholdet ditt. For mye fiber på en gang kan forårsake kramper, oppblåsthet og forstoppelse.
• Når du legger til fiber i kostholdet ditt, sørg for å drikke tilstrekkelig væske (minst 64 gram eller 8 kopper per dag) for å forhindre forstoppelse.
• Velg produkter som har en fullkorn oppført som første ingrediens, ikke beriket mel. Fullkornshvetemel er et fullkorn – det er ikke hvetemel.
• Velg grovt brød med 2-4 gram kostfiber per skive.
• Velg frokostblandinger med minst 5 gram kostfiber per porsjon.
• Velg rå frukt og grønnsaker i stedet for juice, og spis skallene.
• Prøv alternative fibervalg som hel bokhvete, hel hvete couscous, quinoa, bulgur, hvetekim, chiafrø, hampfrø, linsepasta og edamame pasta.
• Popcorn er et fullkorn. Server den med lavt fettinnhold uten smør for et sunnere mellommåltid.
• Dryss kli i supper, frokostblandinger, bakeprodukter, spaghettisaus, kjøttdeig og gryteretter. Kli blander seg også godt med appelsinjuice.
• Bruk tørkede erter, bønner og belgfrukter i hovedretter, salater eller tilbehør som ris eller pasta.
• Tilsett tørket frukt til yoghurt, frokostblandinger, ris og muffins.
• Prøv brun ris og fullkornpasta.

Fibertilskudd

Fibertilskudd kan være et alternativ hvis du ikke klarer å få i deg nok fiber fra kosten. Fibertilskudd kan brukes til å normalisere både forstoppelse og diaré. Sjekk med legen din før du starter noen form for kosttilskudd. Les etikettene for fiber nøye.

• Drikk minst 8 gram væske med kosttilskuddet ditt. Å ta noen fibertilskudd uten tilstrekkelig væske kan føre til at fiberen hovner opp og kan forårsake kvelning og forstoppelse.
• Noen fibertilskudd å vurdere er Benefiber® (hvetedekstrin), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (metylcellulose), Fiberco® (SmartFiber avledet fra cellulose) og FiberChoice® (inulin). Psylliumskall og guargummi er løselige fibre.
• Vurder å føre en matdagbok og spore hvor mye fiber du spiser på en vanlig dag.
• Bruk fiberinnholdsdiagrammet i denne utdelingen som en veiledning for å nå ditt fiberrike mål, eller sjekk med www.NAL.usda.gov/fnic for ytterligere informasjon om kostfiberinnholdet i mat.

Fiberinnhold i vanlige matvarer

Brød

• Bagel-full hvete
  • Serveringsstørrelse: 3 1/2 tommer
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• Lys hvit/hvete
  • Serveringsstørrelse: 2 skiver
  • Totalt fiber (gram): 1
  • Løselig fiber (gram): spore
• Pita-hel hvete
  • Serveringsstørrelse: 7 tommer
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 1
• Pumpernikkel
  • Serveringsstørrelse: 1 skive
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• Hel hvete
  • Serveringsstørrelse: 1 skive
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): spore
• rug
  • Serveringsstørrelse: 1 skive
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): 1
• Dobbel fiber
  • Serveringsstørrelse: 1 skive
  • Totalt fiber (gram): 5
  • Løselig fiber (gram): 2

Korn

• Bran flak
  • Serveringsstørrelse: 3/4 kopp
  • Totalt fiber (gram): 5
  • Løselig fiber (gram): spore
• Cheerios™
  • Serveringsstørrelse: 1 1/4 kopp
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 1
• Havregrøt
  • Serveringsstørrelse: 1 kopp kokt
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 2
• Fiber One™
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 14
  • Løselig fiber (gram): 1
• Alle Bran®
  • Serveringsstørrelse: 2/3 kopp
  • Totalt fiber (gram): 1. 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• Kashi® Hjerte til hjerte®
  • Serveringsstørrelse: 3/4 kopp
  • Totalt fiber (gram): 5
  • Løselig fiber (gram): 1

Korn

• Bygg
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp kokt
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 1
• brun ris
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): spore
• Pasta-hel hvete
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp kokt
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• Quinoa
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp kokt
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): 1
• Linsepasta
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp kokt
  • Totalt fiber (gram): 6
  • Løselig fiber (gram): 2
• Edamame pasta
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp kokt
  • Totalt fiber (gram): 6
  • Løselig fiber (gram): 3

Belgvekster og stivelsesholdige grønnsaker

• Kikerter
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopper
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 1
• Nyrebønner
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 6
  • Løselig fiber (gram): 3
• Linser
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 5
  • Løselig fiber (gram): 1
• Potet (med skall)
  • Serveringsstørrelse: 1 medium
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• Poteter, søte
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp kokt
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 2
• Squash (vinter)
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 2
• Grønne erter, kokte
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 1
• Lima bønner
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 7
  • Løselig fiber (gram): 3
• Mais, kokt
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): spore

Nøtter og frø

• Mandler
  • Serveringsstørrelse: 1/4 kopp
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• Peanøtter
  • Serveringsstørrelse: 1/4 kopp
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• Solsikkefrø
  • Serveringsstørrelse: 1/4 kopp
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• Valnøtter
  • Serveringsstørrelse: 1/4 kopp
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): spore
• Linfrø (malt)
  • Serveringsstørrelse: 1/8 kopp eller 2 ss
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 2
• chiafrø
  • Serveringsstørrelse: 1/8 kopp eller 2 ss
  • Totalt fiber (gram): 10
  • Løselig fiber (gram): 7
• Hampfrø
  • Serveringsstørrelse: 1/8 kopp eller 2 ss
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): 1

Frukt

• Eple med skinn
  • Serveringsstørrelse: 1 medium
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• Banan
  • Serveringsstørrelse: 1 medium
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): 1
• Blåbær
  • Serveringsstørrelse: 1 kopp
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): spore
• Grapefrukt
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 1
  • Løselig fiber (gram): 1
• oransje
  • Serveringsstørrelse: 1 medium
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 2
• Pære med skinn
  • Serveringsstørrelse: 1 medium
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 2
• Svisker
  • Serveringsstørrelse: 3
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): 1
• Jordbær
  • Serveringsstørrelse: 1 kopp
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 1

Grønnsaker, ikke-stivelsesholdige

• Brokkoli
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• rosenkål
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 4
  • Løselig fiber (gram): 2
• Kål (grønn)
  • Serveringsstørrelse: 1 kopp, fersk
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): 1
• Gulrøtter
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, kokt
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): 1
• Blomkål
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, kokt
  • Totalt fiber (gram): 1
  • Løselig fiber (gram): spore
• Grønne bønner
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): 1
• kål
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 3
  • Løselig fiber (gram): 1
• Spinat
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 2
  • Løselig fiber (gram): 1
• Squash (zucchini)
  • Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
  • Totalt fiber (gram): 1
  • Løselig fiber (gram): 1

Hvordan lese en matvareetikett

Matetiketter er standardisert av den amerikanske regjeringens National Labeling and Education Act (NLEA). Ernæringsetiketter og en ingrediensliste er påkrevd på de fleste matvarer, slik at du kan gjøre det beste valget for en sunn livsstil. Gå gjennom matetiketten nedenfor. Bestem den totale mengden fiber i dette produktet, eller be din registrerte kostholdsekspert eller helsepersonell om å vise deg hvordan du leser matetiketter og bruker informasjonen til dine personlige behov. For at et produkt skal bli merket med «rikt fiber», må det inneholde 5 gram eller mer kostfiber per porsjon.