Løper etter å ha spist
Å spise et stort måltid rett før en løpetur kan føre til kramper og fordøyelsesproblemer. Det kan også få deg til å føle deg treg under løpeturen.
Som en generell retningslinje anbefales det at du venter 3 til 4 timer etter et stort måltid før du løper.
Hvis du har spist et lite måltid eller et lite mellommåltid, vent minst 30 minutter eller helst 1 til 2 timer før du går en løpetur.
Husk at alle er forskjellige. Du kan ha mer energi ved å spise en liten matbit rett før du skal på løpetur, eller du har kanskje ingen problemer når du spiser et måltid før en treningsøkt.
Les videre for å lære mer om å spise før og under en løpetur.
Hva er gode snacks å spise før løping?
En lett matbit før trening kan hjelpe deg å komme deg gjennom løpeturen med mye energi og forhindre at blodsukkernivået krasjer. Hva du skal spise kan avhenge av når på døgnet du vanligvis går på løpetur.
Morgenløp
Hvis du løper om morgenen, har du kanskje ikke nok tid til å spise et måltid timer før du går ut på veien. Men kroppen din har sannsynligvis ikke fått noen annen mat siden natten før.
Derfor er det viktig å prøve å spise en lett matbit eller frokost 30 til 60 minutter før du drar ut. Velg mat som inneholder karbohydrater og protein.
Hvis du løper om morgenen, prøv følgende snacks:
- banan med en spiseskje nøttesmør
- energibar eller granolabar med lite fett
- liten yoghurt og frukt
- frukt smoothie
- fullkorn bagel
- havregryn
Lunsjtur
Hvis du løper ved lunsjtid, fyll opp med en solid frokost 3 til 4 timer før løpeturen. Deretter 1 eller 2 timer før løping, spis:
- en skål med frokostblanding eller havregryn
- halvparten av en smørbrød med nøttesmør
- liten smoothie
- en håndfull nøtter, som cashewnøtter, pistasjnøtter eller mandler
Sen ettermiddag eller kveldsløp
Hvis du løper sent på ettermiddagen eller kvelden, kan du oppleve sult og tretthet etter lunsj uten en matbit før treningen for å holde deg over til middag.
Dette gjelder spesielt hvis du ikke planlegger å spise før sent på grunn av løpeturen.
Snakk på følgende på ettermiddagen 1 til 2 timer før kveldsløpet:
- kjeks og en ostepinne
- energibar eller granolabar med lite fett
- halvparten av en sandwich med nøttesmør og gelé
Hva er gode snacks å spise under en løpetur?
Vanligvis trenger du bare vann – eller en sportsdrikk – under treningsøkten for løpeturer under 1 time.
For løpeturer som er lengre enn en time eller veldig intens trening, må du få i deg en form for karbohydrater, for eksempel en sportsdrikk eller energigelé, for hver time du løper i mer enn 75 minutter.
Eksperimenter for å finne det som fungerer best for deg under lange løpeturer.
For eksempel kan noen løpere spise halvparten av en energigelé, to energitygger, eller noen få energibønner hvert 30. minutt på kjøringer lenger enn en time. Følg disse opp med mye vann.
Hvordan unngå kramper mens du løper
Dehydrering
For å forhindre kramper, drikk vann eller en sportsdrikk hvert 15. til 30. minutt mens du løper, unngå fiberrik mat kvelden før og morgenen på en løpetur. De kan også føre til kramper og GI-problemer.
Hvordan unngå kvalme mens du løper
Du kan oppleve kvalme eller oppkast under eller etter en utfordrende treningsøkt. Kvalme kan oppstå hos løpere av en rekke årsaker, inkludert (
- dehydrering
- bremset fordøyelsen
- heteslag
For å unngå kvalme mens du løper, drikk mye vann, spesielt på varme dager. Det er også viktig å kjøle seg ned ordentlig, så kroppen får tid til å tilpasse seg etter en løpetur.
Du kan finne at å spise en lett matbit 30 minutter før eller umiddelbart etter løping kan bidra til å forhindre eller stoppe kvalme.
Bør du drikke vann mens du løper?
Løpere må drikke vann, spesielt på varme dager. Følg disse retningslinjene for å forhindre dehydrering og forbli trygg mens du løper:
- Drikk rundt 2 til 3 kopper (473 til 710 ml) vann 2 til 3 timer før treningsøkten.
- Drikk rundt 1/2 til 1 kopp (118 til 237 ml) vann hvert 15. til 20. minutt under løpeturen. Du kan kreve mer avhengig av kroppsstørrelsen din og på varme dager.
- Drikk rundt 2 til 3 kopper vann etter løpeturen for hvert pund (0,5 kilo) vekt som går tapt under løpeturen. Vekttap rett etter en løpetur er et tegn på at du har gått ned i vannvekt.
For løpeturer lengre enn en time er en sportsdrikk et smart valg. Sportsdrikker kan hjelpe deg å restituere ved å hjelpe deg med å opprettholde elektrolyttbalansen og gi energi fra karbohydrater (
Bunnlinjen
Selv om mat er drivstoff for løpere, kan det å spise et stort måltid for tidlig før du går ut på løpetur føre til fordøyelsesproblemer som kramper eller diaré.
Prøv heller å vente minst 3 timer etter et måltid før du går en løpetur. Å spise en lett matbit som et stykke frukt, yoghurt eller halvparten av en peanøttsmørsmørbrød kan gi deg energi til å komme deg gjennom treningen.
Når du kommer hjem fra løpeturen, er det viktig å fylle bensin med et lett måltid eller proteinshake og rehydrere med vann eller en sportsdrikk.
Discussion about this post