Hvordan gjøre en brystpress med riktig form

Hvordan utføre en brystpress

Nedenfor er noen tips og steg-for-steg-instruksjoner for å gjøre brystpressen. Se en demonstrasjon av brystpressen i denne videoen:

Tips

Før du starter denne øvelsen, her er noen tips for bedre form:

• Hold ryggraden flat gjennom hele øvelsen og unngå å bøye korsryggen.
• Press hodet, skuldrene og baken ned i benken hele tiden.
• Du kan bruke en hevet plattform under føttene.
• Press føttene godt ned i gulvet eller plattformen under hele øvelsen.
• For å målrette triceps, trekk albuene inn nær sidene.
• For å målrette brystene dine, sleng albuene ut fra kroppen din.
• Hold håndleddene nøytrale slik at de ikke bøyer seg i noen retninger.

fordeler

Brystpressen er en av de beste brystøvelsene for å bygge overkroppsstyrke.

Andre effektive øvelser inkluderer pec-dekk, kabelkryss og dips. Brystpressen retter seg mot brystene, deltoidene og tricepsene dine, og bygger muskelvev og styrke. Det fungerer også serratus anterior og biceps.

Denne overkroppens styrke og kraft hjelper til med daglige aktiviteter som å skyve barnevogner, handlevogner og tunge dører. Det er også gunstig for idretter som svømming, tennis og baseball.

Andre fordeler med styrketrening inkluderer økt kondisjonsnivå, sterkere bein og bedre mental helse.

Du vil få muskler og miste fett, noe som bidrar til å forbrenne flere kalorier selv mens du hviler. Disse fordelene kan hjelpe deg til å se og føle deg bedre, noe som kan øke din selvtillit og velvære.

Variasjoner

Her er noen varianter av brystpress, hver litt forskjellig i musklene de retter seg mot. Prøv ut noen for å se hva du foretrekker, eller bland noen inn i treningsrutinen din.

Helling

Du gjør denne varianten på en skråbenk. Dette retter seg mot de øvre brystene og skuldrene samtidig som det belaster rotatormansjettene mindre.

Siden skuldrene dine ikke pleier å være like sterke som brystmusklene, kan det hende du må bruke en lavere vektbelastning for denne variasjonen.

En ulempe med denne variasjonen er at du ikke jobber med hele brystmusklene. I tillegg må du hvile skuldrene dagen etter for å unngå overforbruk og potensiell skade.

Kabel

Denne variasjonen lar deg bevege deg sakte og med kontroll. Kabelbrystpressen styrker kjernemuskulaturen, noe som forbedrer balansen og stabiliteten.

Du kan gjøre det en arm om gangen og justere høyden på hvert trykk for å målrette mot forskjellige områder av brystet. Bruk motstandsbånd hvis du ikke har en kabelmaskin.

Sittende

Den sittende brystpressen driver biceps- og latissimus dorsi-musklene dine. Maskinen lar deg løfte tyngre last med mer kontroll. Bruk riktig form og juster setet og håndtakene til riktig posisjon.

Bruk jevne, kontrollerte bevegelser og unngå å føre albuene for langt bakover, noe som vil forlenge skuldrene. Du kan gjøre denne øvelsen en arm om gangen.

Stående

Den stående brystpressen forbedrer balansen og retter mot stabilisatormusklene dine. Disse inkluderer rotatorcuff, erector spinae og transversus abdominus.

Denne varianten er ideell hvis du allerede har et solid fundament og utmerket form. Den eneste ulempen er at det virker mindre på brystmusklene.

Platefylt

Du kan gjøre denne varianten mens du står eller ligger på en benk. Det isolerer de indre brystene dine og minimerer potensialet for skade. Å klemme vekten tvinger deg til å opprettholde muskelengasjement gjennom hele øvelsen.

Brystpress vs benkpress

Både brystpress og benkpress er effektive øvelser. De jobber med de samme muskelgruppene, men på litt forskjellige måter.

Når det gjelder hvilken som er best, kommer det virkelig an på hvilken du foretrekker og hvordan hver øvelse føles i kroppen din. Du kan veksle mellom brystpress og benkpress på ulike dager av treningen for å variere rutinen.

Hvordan unngå skader

For å holde deg trygg og unngå skade, er det viktig at du gjør brystpressen med forsiktighet og forsiktighet.

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har skader eller medisinske tilstander som kan påvirke rutinen din.

Gjør en oppvarming og avkjøl

Før du begynner treningen, gjør en 5 til 10 minutters oppvarming. Sammen med å gå, jogge eller hoppe, gjør noen strekk for å løsne opp armene, brystet og skuldrene.

Gjør en nedkjøling på slutten av hver økt, og strekk ut musklene du har jobbet.

Start med små vekter

Start med lave vekter og bygg sakte opp når du har fått ned teknikken.

Bruk en spotter, spesielt hvis du er nybegynner. De kan være tilgjengelige for å holde vekter, sjekke formen din, støtte bevegelsene dine og sikre at du bruker riktig vektbelastning.

Prøv det to til tre ganger i uken

Inkluder brystpress i treningsrutinen din to til tre ganger i uken. Tillat minst én dag med hvile mellom treningene for å unngå overtrening av muskelgrupper.

Balanser brysttreningene dine med skulderforsterkning. Dette bidrar til å forhindre skader ved å løfte last som er for tung for skuldrene dine.

Tren kun i den grad det er behagelig uten å forårsake stress, belastning eller smerte. Slutt å trene hvis du føler intens smerte og ta en pause til kroppen din er helt restituert.

Tips til form og teknikk

Sørg for å følge disse tipsene med hver representant:

• Når du senker vektene, ikke ta dem over skuldrene, da dette kan belaste rotatormansjetten.
• Balanser høyre og venstre side ved å løfte vekter i like stor grad. Hold vekten jevnt mellom alle fingrene.
• Hvis du opplever smerter fra den flate benk-brystpressen, velg skrå- eller benk-brystpress.
• Når du bruker manualer, unngå å legge dem på gulvet ved siden av deg når du er ferdig. Hvis du gjør dette, kan du skade rotatormansjetten. Plasser dem i stedet på brystet og kom forsiktig opp i en sittende stilling. Plasser manualene på lårene før du senker dem ned på gulvet.

Bunnlinjen

Du kan legge til brystpress i rutinen din to til tre ganger i uken.

Hvis du er ny på vektløfting, bør du vurdere å jobbe med en spotter eller en personlig trener. De vil hjelpe deg med å komme i gang og sørge for at du gjør øvelsen riktig.