Zoom-samtaler Gjør du deg engstelig? 9 måter å finne roen bak skjermen på

Identifiser kilden til din angst

I en fersk undersøkelse blant 2 066 innbyggere i Storbritannia som jobber hjemmefra, rapporterte 73 prosent at de hadde en eller annen form for Zoom-angst.

Det er ikke et stort sprang å forestille seg at arbeidere i USA kan oppleve Zoom-angst på lignende nivåer.

Sammenlignet med mer enkle møter eller chatter på arbeidsplassen, ser videosamtaler ofte ut til å skape potensial for en rekke problemer, for eksempel:

• tekniske problemer
• problemer med å tolke andres gester eller tonefall
• uventede eller rygg-til-rygg-anrop som forstyrrer arbeidsflyten din
• problemer med å kommunisere ideer tydelig eller gjøre deg hørt
• muligheten for at et kjæledyr, barn eller partner kommer uanmeldt inn i rommet

Kanskje du føler deg usikker på hvor du skal fokusere øynene dine for å skape et utseende av naturlig øyekontakt. Angsten din kan til og med stamme fra vanlig gammel angst for offentlig tale – en utrolig vanlig frykt. Eller kanskje du bare egentlig er egentlig lei av Zoom. (Vi forstår.)

Et godt første skritt for å navigere enhver type angst innebærer å begrense hvor den kommer fra. Å vite hva som utløser angst gjør det generelt lettere å finne nyttige måter å takle det på.

Når du kjenner de første stikkene, sett deg sammen med dem og utforsk dem i stedet for å skyve dem vekk.

Pro tips

Hvis:

• Stemmen din faller på den stille siden og du sliter ofte med å gjøre deg hørt. Ta deg tid til å øve på å snakke høyt og tydelig, eller øv på et selvsikkert: «Jeg har noe å legge til.»
• Du er bekymret for tekniske problemer. Frisk opp ferdighetene dine ved å gå gjennom vanlige problemer med Zoom. Å løse et teknisk problem med et publikum som ser på kan føles utrolig stressende, men å vite at du er forberedt på å feilsøke kan være en god del for å lette stresset.

Utfordre din negativitetsskjevhet

Sjansen er stor for at du har taklet hjernens negativitetsskjevhet før, enten du innser det eller ikke.

Negativitetsskjevhet beskriver menneskets tendens til å huske hva som går galt langt tydeligere enn hva som går riktig.

Si at det er bursdagen din. Været er perfekt sol, og alle du inviterte møter opp på bursdagspikniken din. Du har det kjempegøy, helt frem til det er på tide å kutte kaken. Når du kaller alle sammen, slipper en kråke som sitter i treet over et helt uønsket tillegg direkte på kaken.

Når du ser tilbake på denne dagen, vil nok den ødelagte kaken være det første (og tydeligste) du husker.

Negativitetsskjevheten spiller også en rolle i Zoom-angst. Det er derfor du etter videosamtaler ofte tar deg selv i å bekymre deg for hva du gikk glipp av på de 30 sekundene hvor du mistet forbindelsen, eller fikserer deg på spørsmålet du stilte som hadde en helt åpenbart svar.

Hjelp hjernen din med å overvinne denne skjevheten ved å vende tankene dine til de positive øyeblikkene – poenget du gjorde at læreren din grep begeistret som et «godt eksempel», eller din kollega understreket hvor mye de satte pris på støtten din i et nylig prosjekt.

Vær tilstede…

Lange møter er vanligvis ikke den mest spennende delen av arbeidsdagen, og å jobbe hjemmefra kan skape enda flere muligheter for distraksjon. Når tankene dine driver, kan det å være omgitt av tingene dine gjøre det enda vanskeligere å gjenfange en vandrende tankerekke.

Kanskje du hører et mistenkelig brak og begynner å bekymre deg for om hunden din endelig har funnet ut hvordan han skal hente matvarene fra disken? Eller du husker for sent den overfylte kassen med skitne klær i hjørnet og begynner å bekymre deg for at andre også la merke til det. Du kan til og med bli distrahert av video-selvet ditt, og lurer på: «Er det det egentlig hvordan ser alle meg?»

Mindfulness kan bidra til å lindre denne angsten på to viktige måter:

• Fokusering på Zoom-anropet holder tankene opptatt og hindrer bekymringene dine i å ta overhånd.
• Å holde seg fullt engasjert i møtet eller leksjonen betyr at du vet nøyaktig hva som skjer, slik at du ikke vil føle deg fortapt eller måtte streve etter et svar når noen spør hva du synes.

Når oppmerksomheten begynner å bevege seg bort fra videosamtalen, returner forsiktig bevisstheten til det som skjer på skjermen.

Pro tips

Prøv å:

• Gå tilbake ved å stille et spørsmål eller komme med en kommentar.
• Endre kameravinkelen, eller slå den av helt, for å unngå å bli distrahert av bildet på skjermen.
• Ta notater for å redusere det vanskelige ved langvarig øyekontakt. I tillegg kan det å skrive ned eventuelle presserende tanker eller spørsmål hjelpe deg med å huske dem uten å forstyrre konsentrasjonen.

… men gi deg selv en pause når du trenger det

Å sitte foran en skjerm hele dagen kan være ganske utmattende.

Videosamtaler krever ikke bare hjerneengasjement. Å bli sittende i samme posisjon, blikket trent til skjermen, belaster også kroppen og øynene. Det er helt normalt å trenge noen pauser, og du har kanskje ikke alltid sjansen mellom møtene.

Du kan føle deg litt vanskelig når du flytter deg utenfor kameraet, men du bør ikke føle deg skyldig over å ta vare på dine behov. Tross alt, ikke å ta vare på deg selv kan gjøre deg enda mer distrahert og stresset. Tenk på det på denne måten: Hvis du trengte å strekke på bena, ta en drink eller bruke toalettet under jobb eller skole, ville du sannsynligvis gjort disse tingene uten for mye bekymring.

Gi deg selv tillatelse til:

• slå av kameraet kort for å reise deg og strekke deg
• hvil øynene ved å gi deg selv en 2-minutters pause med å se på vinduet
• finne en mer komfortabel stilling

Bare pass på å unngå å «ta en pause» ved å vende deg til andre prosjekter. Multitasking kan gi en illusjon av større effektivitet, men det gjør det vanligvis bare enda vanskeligere å fokusere.

Trenger du litt inspo? Prøv disse 6 avslappingsøvelsene for å lette angsten

Inokuler deg selv

I følge inokulasjonsteori i a 2017 studieutsetter du deg selv for potensielle trusler, for eksempel offentlige taler under et Zoom-møte, på forhånd kan hjelpe deg med å håndtere dem med mindre stress.

Her er hvordan denne selvinokulasjonen fungerer.

Forbered deg først på muligheten for å oppleve litt nervøsitet eller angst under Zoom-møter:

• «Mange mennesker opplever Zoom-angst i disse dager. Det er en vanlig bivirkning av fjernarbeid.»

Deretter skisserer du noen spesifikke ting du er bekymret for:

• «Jeg er redd for å miste forbindelsen og gå glipp av noe viktig.»
• «Jeg føler meg veldig selvbevisst over videoer, og jeg er bekymret for at alle vil se hvor vanskelig jeg er.»
• «Hva om jeg misforstår noen og sier noe som ikke gir noen mening?»

Så minn deg selv på noen få fakta som utfordrer disse bekymringene:

• «Jeg har en god internettforbindelse, og den vakler ikke så ofte. Hvis jeg mister forbindelsen, kan jeg alltid spørre noen hva jeg gikk glipp av.»
• «Jeg vil ikke skille meg ut mer enn noen andre.»
• «Hvis jeg ikke er sikker på hva noen nettopp sa, kan jeg alltid be dem om å gjenta det.»

Kle på delen

I løpet av det siste året har mange historier om utilsiktet oppheving av lyden under videosamtaler – og de pinlige vanskelighetene som resulterte – dukket opp. Når du navigerer etter video, ikke glem at selv om du er fysisk hjemme, er du fortsatt på jobb.

Å kle seg for en dag med fjernpendling akkurat som du ville gjort for en vanlig arbeidsdag hjelper hjernen din med å bytte til «arbeid» eller «skole»-modus. Med andre ord vil du sannsynligvis føle deg bedre forberedt på jobb hvis du er kledd for jobb (uansett hvor komfortabel pyjamasen din er).

Hvor fristende det enn kan være å kle seg for jobb bare fra midjen og opp, husk at du aldri vet når du kanskje må kaste deg ut for et egensindig kjæledyr eller stå opp av en annen uventet grunn. Å vite at du er forberedt på å møte enhver situasjon kan bidra til å lette bekymringer om kamerafeil. Det kan også bidra til å øke selvtilliten din og gjøre det lettere å holde seg engasjert i dette nye og, det må innrømmes, noe uvanlige fagmiljøet.

Del bekymringene dine

Når du synes det er utfordrende å håndtere Zoom-angst, bør du vurdere å fortelle sjefen din hvordan du føler deg via e-post eller med en privat melding.

Andre kan oppleve lignende utfordringer, men uten nyttig tilbakemelding vil ikke ledere og veiledere vite hvordan de skal løse disse bekymringene.

For eksempel, hvis flere personer rapporterer problemer med å få et ord, kan veilederen eller professoren din velge å ringe folk etter tur for å sørge for at alle har en sjanse til å snakke. Hvis det å bli oppringt uventet gjør deg engstelig nok til at alt du ville si forsvinner av tankene dine, kan du be dem vurdere å la folk «rekke opp» hendene for å snakke i stedet.

En annen kilde til Zoom-angst kan komme fra jevnaldrende interaksjoner. Du kan alltid ignorere distraherende meldinger fra en klassekamerat eller kollega, men hvis dette ikke hjelper, kan du sende en kort melding som sier: «Jeg vil gjerne snakke mer om dette, men jeg må komme tilbake til deg senere.»

Endre kommunikasjonen din

For mye zoom er definitivt en ting.

Hvis du føler deg utmattet før dagen i det hele tatt starter, kan det være et godt neste skritt å utforske andre potensielle alternativer. Du kommer sannsynligvis ikke unna en og annen videochat, men det finnes andre måter å kommunisere med kollegaer på – og du vil sannsynligvis være mer produktiv når du ikke kjemper mot Zoom-tretthet.

Prøve:

• gi veilederen beskjed om at hyppige Zoom-møter gjør det vanskelig å opprettholde en jevn arbeidsflyt
• foreslå alternative måter å holde kontakten på og dele ideer, for eksempel en dedikert gruppechat eller et delt direktedokument

Når du egentlig bare trenger å snakke med én eller to personer, kan det også hjelpe å slå teknologien tilbake et hakk med en god, gammeldags telefonsamtale. En telefonsamtale lar deg fokusere på én spesifikk samtale, du kan komme til poenget og gå raskere videre.

Ha en plan for å bli frisk

Ingen kommunikasjonsmetode er perfekt. Du kan sikkert huske noen forvekslinger og feilkommunikasjoner under personlige arbeidsmøter, ikke sant?

Slip-ups skjer, ansikt til ansikt og online, og du kan ikke alltid forhindre (eller planlegge for) vanskelige interaksjoner.

Så kanskje pjokk velger å rusle inn i rommet, mystisk bleiefri, i det øyeblikket sjefen din introduserer den besøkende regionsjefen. Eller katten din, som sover stille bak deg i det meste av møtet, begynner å hakke opp en hårball akkurat når kollegaen din begynner presentasjonen.

Lagkameratene dine forstår at disse tingene skjer. Det er OK å dempe deg selv med et raskt «vær tilbake» og ta tak i situasjonen.

Når du kommer tilbake, prøv å le av det – humor kan ofte forvandle anspente øyeblikk til muligheter for bånd og kameratskap. Disse øyeblikkene er bare enda et resultat av dette lange, uvanlige året, og hvem kan ikke bruke en god dose latter mens livet sakte sildre tilbake mot normalitet?

Bunnlinjen

Elsk dem eller hat dem, Zoom-møter har blitt en uunngåelig del av hverdagen for mange studenter og profesjonelle, og de vil sannsynligvis ikke forsvinne med det første.

Hvis du synes det er vanskelig å håndtere angsten din rundt dette nye aspektet av arbeidsplasskulturen, kan det være verdt å ta kontakt for profesjonell støtte.

En terapeut kan hjelpe deg med å utforske mulige årsaker til Zoom-angst og tilby støtte med å håndtere disse triggerne produktivt.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.