Benstyrkende øvelser for eldre: For støtte

1. Stabilitet Ball Wall Squat

Knebøy er den mest funksjonelle øvelsen du kan utføre for å styrke hofter, setemuskler og quadriceps. Å bruke ekstra assistanse fra en stabilitetsball mens du utfører en knebøy mot en vegg vil hjelpe deg med å perfeksjonere teknikken. Det er fordi stabilitetsballen legger til pute til korsryggen og veileder hvor lavt du bør sitte på huk. Stabilitetsballen hjelper deg også med den eksplosive bevegelsen når du kommer opp fra knebøy.

Nødvendig utstyr: vegg og stabilitetskule

Musklene jobbet: hofter, setemuskler, quadriceps og korsryggen

1. Stå
   med føttene i skulderbreddes avstand, lener med skulderbladene mot en
   stabilitetskule som er mot en vegg. Det bør nå ned til din
   korsrygg. Len deg tilbake mot ballen og ta et lite skritt ut
   fra veggen. Sørg for å fordele vekten jevnt på begge
   hæler og holde press på ballen. Du kan holde hendene nede
   side eller forlenget foran deg. Stå opp med kjernen engasjert
   og skuldrene dine slappet av. Dette er startposisjonen din.
2. Pust inn.
   Senk deg selv ned i en knebøy posisjon, hold press på ballen slik
   det beskytter hele tiden korsryggen. Slutt når knærne dine danner en
   90 graders vinkel og fra siden ser du ut som om du sitter i en
   imaginær stol. Sørg for at holdningen din holder seg oppreist og at kjernen er det
   engasjert hele tiden. Hold denne posisjonen i 1 telling.
3. Puste ut.
   Eksploder opp gjennom hælene tilbake til startposisjonen din.
4. Utføre
   15 repetisjoner. Arbeid opptil 3 til 4 sett.

2. Stasjonær Lunge

Stasjonære eller statiske utfall jobber med de samme muskelgruppene som en vanlig utfall. Men i dette tilfellet utfører du ikke den eksplosive bevegelsen fordi føttene dine vil være plantet på ett sted hele tiden.

Stasjonære utfall er mer knevennlige fordi de hjelper deg å opprettholde formen uten bevegelsen som kan ende opp med å legge ekstra press på leddene dine.

Nødvendig utstyr: ingen

Musklene jobbet: quadriceps, setemuskler, legger og hamstrings

1. Start
   med bena sammen. Ta 1 stort skritt tilbake med venstre ben og
   løft venstre hæl opp så bare tærne dine er på gulvet. Fokuser på
   legge all vekten i høyre hæl og høyre quadriceps. Din overdel
   Kroppen skal stå høyt med kjernen engasjert, og skuldrene skal
   være tilbake og avslappet. Fortsett å se rett foran deg så skuldrene dine
   ikke slå inn og brystet vil ikke kollapse. Dette er din start
   posisjon.
2. Pust inn.
   Senk deg ned til venstre kne er omtrent 2 til 3 tommer unna
   gulvet. Høyre kne skal danne en 90-graders vinkel når du senker deg
   deg selv ned. Hvis høyre kne går over tærne, ta et større skritt
   tilbake med venstre ben. Tærne dine skal ikke gå ut forbi det bøyde kneet.
3. Puste ut. Kjør gjennom høyre side
   hæl tilbake til startposisjonen din. Rett opp beinet, men ikke
   lås ut kneet. Når du har nådd toppen av utfallsstillingen, klem
   din venstre sete.
4. Utfør 10 repetisjoner for 3 til 4
   sett, og bytt deretter ben. Når du blir sterkere, bruk manualer eller øk
   antall reps.

3. Bortfører

Hofter har en tendens til å bli veldig stramme, veldig lett. Det er viktig å holde hoftene i bevegelse og strekke dem regelmessig for å unngå redusert bevegelsesområde i hofteleddene.

Nødvendig utstyr: bortfører maskin

Musklene jobbet: bortførere, hofter, kjerne og setemuskler

1. Spre
   bena på maskinen utover slik at du har plass til å sitte ned. Sett deg ned på
   bortfører maskinen vendt mot stabelen med vekter og velg en passende mengde
   av vekt.
2. Plass
   føttene på toppen av fotstøttene. Løft spaken og skyv inn slik at din
   knærne er sammen. Du ønsker å isolere bare bortførere og setemuskler mens
   utføre denne øvelsen, så ikke len deg tilbake mot ryggstøtten. Shimmy
   deg frem til rumpa nesten er borte fra setet. Virkelig engasjere din
   kjerne slik at du kan opprettholde riktig holdning og sitte oppreist. Du kan holde på
   håndterer hvis du trenger det. Dette er startposisjonen din.
3. Puste ut. Trykk
   utover med bortførere og setemuskler så bredt du komfortabelt kan. Holde
   denne stillingen for 2 tellinger. Overkroppen din skal forbli stasjonær hele veien
   denne øvelsen. Bare setemuskler og bortførere skal bevege seg.
4. Pust inn. I
   en langsom, kontrollert bevegelse, slipp spenningen i dine indre lår og
   bortførere og kom tilbake til startposisjonen din. Ikke la vektene smelle
   ned igjen; du bør holde spenningen hele tiden. Så snart vekten er halvparten
   en tomme unna stabelen, skyv utover igjen.
5. Utføre
   15 repetisjoner. Arbeid opptil 3 til 4 sett.

4. Lateral Band Walk

Denne øvelsen ligner på den forrige bortførerøvelsen. Men i stedet for å bruke vekt og holde stille, vil du jobbe med motstand for å holde deg i bevegelse. Denne båndgangen vil gi mye bevegelighet og styrke i hoftene, setemusklene og innsiden av lårene.

Nødvendig utstyr: motstandsbånd

Musklene jobbet: setemuskler, bortførere og quadriceps

1. Gripe
   et motstandsbånd med passende tykkelse. Hold på
   bånd i ca midjehøyde og gå inn på båndet så det ligger under
   buene til skoene dine.
2. Stå
   skulderbreddes avstand med knærne lett bøyd. Hold båndet litt
   anspent med hendene. Fordel vekten jevnt i hælene. Slappe av
   overkroppen og stå oppreist med kjernen engasjert. Dette er din
   startposisjon.
3. Kontinuerlig
   fortsett å puste og ta et stort skritt sideveis til høyre med høyre
   fot. Land med høyre fot flatt på gulvet. Pass på at du løfter
   føttene opp, ikke dra dem på gulvet. Hold denne brede holdningen i 1 telling.
4. Løfte
   opp venstre fot uten å dra den. Flytt venstre fot til høyre
   bare skulderbredde fra høyre fot. Du kommer tilbake til ditt
   startposisjon. Tenk 1 bredt trinn, ett skulderbrett trinn.
5. Steg
   i en avstand på 50 fot, og gå deretter sideveis til venstre 50 fot.

5. Benpress

Denne øvelsen tester den generelle styrken i bena fordi den involverer eksplosiv kraft og kontroll.

Nødvendig utstyr: benpressmaskin

Musklene jobbet: quadriceps, legger, hamstrings og setemuskler

1. Start med å sette deg ned i benpressen med hælene
   på plattformen. De skal være omtrent i skulderbredde med begge føttene i 1
   linje. Begge knærne skal være lett bøyde og på linje med anklene.

   Merk: Ikke lås ut knærne
   mens du utfører denne øvelsen; du vil få musklene til å gjøre alt arbeidet –
   ikke leddene dine.

2. Engasjer kjernen og slapp av overkroppen mot ryggen
   pute. Ikke bøy ryggen mens du er i denne posisjonen fordi det vil sette uønsket
   trykk i korsryggen. Engasjer kjernen din. Du kan holde i håndtakene hvis
   du trenger å. Dette er startposisjonen din.
3. Pust inn. Lås opp sikkerhetslåsen. På en langsom, kontrollert måte,
   bøy knærne og senk plattformen ned mot deg til begge knærne
   er i en 90-graders vinkel. Hvis knærne begynner å gå forbi tærne, skyver du
   fot høyere opp på plattformen. All vekten skal fordeles på din
   hæler. Fra siden skal du se ut som om du er i knebøy. Din
   quadriceps vil være på linje med brystet. Hold denne posisjonen i 1 telling.
4. Puste ut. Kjør gjennom hælene og skyv plattformen tilbake
   opp til startposisjonen uten å låse knærne. Du vil beholde
   dem ca 10 grader bøyd.
5. Utfør 12 repetisjoner. Arbeid opptil 3 til 4 sett, legg til
   vekt når du kan.

Takeawayen

Å styrke underkroppen bidrar til å forbedre balansen, smidigheten og kan til og med forhindre brudd. Når du blir eldre, er det uunngåelig at du ikke blir så sterk som du en gang var. Men å inkorporere styrketrening to til tre ganger i uken mens du holder deg aktiv kan forbedre muskelvekst og mobilitet. Dette vil holde deg sterk i alle aldre.

3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings