Hvorfor funksjonell trening er viktig for alle

1. Knebøy

Å sitte på huk er en lignende bevegelse som å sitte i en stol, så det er et must å inkludere i enhver funksjonell treningsrutine.

Sørg for at du beveger deg sakte og kontrollert gjennom hele bevegelsen, og hvis du trenger mer utfordring, hold en lett manual i hver hånd. Hvis du trenger å endre denne bevegelsen, begrense bevegelsesområdet ditt slik at dybden på knebøy fungerer for kroppen din.

Veibeskrivelse:

1. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned langs sidene.
2. Bøy knærne og begynn å sette deg på huk, skyv tilbake i hoftene, nesten som om du er i ferd med å sette deg i en stol. Løft armene opp foran deg mens du går.
3. Når lårene dine er parallelle med bakken, ta en pause og skyv gjennom hælene, forleng bena og gå tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 2 sett med 15 reps.

2. Skrin brystpress

Å kunne presse seg opp fra bakken eller et annet underlag er uvurderlig med tanke på funksjonell kondisjon, men pushups kan være svært utfordrende.

Den skrånende brystpressen jobber med de samme musklene og kan være vennligere for nybegynnere.

Veibeskrivelse:

1. Plasser benken i en 45-graders vinkel. Hold en manual i hver hånd og len deg tilbake på benken. Strekk armene rett opp med manualene over hodet.
2. Bøy armene, sakte slipp vektene mot brystet. Når overarmene dine akkurat passerer parallelt med bakken, skyv manualene opp igjen til startposisjonen, bruk brystmusklene til å lede bevegelsen.
3. Fullfør 2 sett med 15 reps.

3. Planke

Å komme inn i og holde plankeposisjonen krever mobilitet og balanse, noe som er nyttig for å komme opp fra gulvet. I tillegg rekrutterer øvelsen så mange muskler, så den er flott for å bygge generell styrke.

Veibeskrivelse:

1. Start på alle fire med håndflatene plantet på bakken og knærne bøyd litt lenger enn 90 grader.
2. Skyv opp fra hender og føtter, strekk ut armer og ben, og hold kjernen stram. Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå.
3. Hold så lenge du kan. Gjenta i 2 sett.

4. Vegg knebøy

Hvis du trenger litt mer støtte enn i en vanlig knebøy, utfør en mot en vegg. Dette bør ta eventuelle korsryggsmerter ut av ligningen.

Veibeskrivelse:

1. Stå med ryggen mot en vegg og føttene et skritt ut.
2. Bøy bena, press ryggen inn i veggen og la deg selv gli ned i en knebøy.
3. Når lårene dine er parallelle med gulvet, skyver du tilbake opp mot veggen til startposisjon.
4. Gjenta for 2 sett med 15 reps.

5. Nedtrappinger

I likhet med å gå ned fra et høyt sete eller gå ned en trapp, er nedtrapping en fin måte å bidra til å forbedre balanse og stabilitet.

Veibeskrivelse:

1. Stå ved siden av benken eller gå med en fot på den og en fot på bakken.
2. Skyv gjennom hælen på foten på benken, gå opp for å strekke benet helt, og senk deretter sakte tilbake for å starte.
3. Fullfør 2 sett med 15 reps på hver side.

6. Rad

En rad er en lignende bevegelse som å få en tung gjenstand ut av bagasjerommet. Å målrette ryggen og armene vil hjelpe deg å holde deg sterk.

Veibeskrivelse:

1. Fest motstandsbåndet til et anker litt over hodet. Sitt i en stol, hold håndtakene så de er stramme.
2. Trekk albuene ned og bakover, ta en pause i ett sekund, og slipp deretter tilbake til start.
3. Fullfør 2 sett med 15 reps.

7. Stasjonært utfall

I denne delte holdningen vil du igjen etterligne bevegelsen ved å reise seg fra bakken. Å styrke quadriceps, samt fremme mobilitet i kneleddene, er avgjørende for å utføre daglige aktiviteter.

Veibeskrivelse:

1. Del holdningen din, så bena danner en trekant med bakken.
2. Ikke bevege føttene, kast deg fremover på det ledende beinet. Når benet ditt danner en 90-graders vinkel med bakken, gå tilbake til start.
3. Gjenta 2 sett med 15 reps på hver side.

8. Opptrapping

Styrk musklene som brukes til å gå i trapper med step-ups.

Veibeskrivelse:

1. Stå med en benk eller gå foran deg – omtrent ett skritt unna er bra.
2. Gå opp på benken med høyre fot, bare trykk venstre fot mot overflaten mens du holder vekten i høyre fot.
3. Tråkk venstre fot tilbake ned til gulvet mens du holder høyre fot på benken.
4. Fullfør 2 sett med 15 på hvert ben.

9. Ettbensløft

Å forbedre balansen gjør alt enklere, til og med å gå. Det bidrar også til å forhindre fall.

Øvelser som jobber ett ben om gangen, tvinger deg til å engasjere kjernen og trene hver side av kroppen separat.

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene samlet og hendene på hoftene.
2. Med vekten i venstre ben, heng litt fremover i hoftene mens du sakte hever høyre ben rett bakover til det når en 45-graders vinkel.
3. Gå tilbake til start. Gjenta i 2 sett med 15 reps med høyre ben, og bytt deretter.

10. Sideplanke

Å styrke alle deler av kjernen din er nøkkelen for funksjonell kondisjon. Prøv en sideplanke for å treffe skråningene.

Veibeskrivelse:

1. Start på siden, bena stablet oppå hverandre, armen bøyd i en 90-graders vinkel og vekten hviler i underarmen. Strekk den andre armen opp mot taket. Blikket ditt bør være der også.
2. Bruk skråningene dine, trekk midtpartiet opp mot taket så høyt som det går og hold der til det svikter.
3. Snu til den andre siden og gjenta. Fullfør 2 sett.

11. Nedovervendt hund

Dette yogatrekket krever at du støtter din egen kroppsvekt, et veldig nyttig verktøy for hverdagen.

Veibeskrivelse:

1. Start i en høy plankeposisjon, vekt i hender og føtter, og kroppen danner en rett linje fra topp til tå.
2. Hold hender, føtter og nakke stasjonære og løft hoftene opp slik at kroppen danner en trekant med bakken.
3. Pause her i 10 sekunder. Gjenta 2 ganger til.

12. Ettbens markløft

Markløft er effektive fordi de treffer mange av musklene i bena samtidig samtidig som de hjelper deg mestre hoftehengslet.

Neste gang du går for å plukke opp noe fra bakken, vil du være glad for at markløft er en del av rutinen din.

Veibeskrivelse:

1. Start med en manual i hver hånd som hviler på lårene.
2. Med en lett bøyning i høyre ben, hengslet i hoftene og løft venstre ben bakover mens du holder ryggen rett. Vektene skal sakte falle ned foran deg, tett inntil kroppen mens du går. Stopp når du ikke lenger kan opprettholde balansen eller når venstre ben er parallelt med bakken.
3. Gå tilbake til start og gjenta i 15 reps. Fullfør det samme på det andre benet.

13. Utfall med bøyd rad

Å kombinere et utfall med en rad krever et ekstra nivå av balanse.

Veibeskrivelse:

1. Hold en manual i hver hånd og innta en utfallsposisjon.
2. Hengsel fremover i midjen til en 45-graders vinkel og ro deretter, trekk albuene opp og bakover. Slipp og gå tilbake til start.
3. Fullfør 10 reps her, bytt deretter utfall og fullfør 10 flere reps. Gjør 2 sett.

Funksjonell kondisjon kan bidra til å forbedre hverdagen ved å styrke musklene for å forberede dem til hverdagslige oppgaver og aktiviteter. For det meste ved å bruke kroppsvekten din, er denne formen for styrketrening enkel og trygg for nesten alle.

Hvis du har noen skader, bør du konsultere en lege før du gjennomfører denne typen trening.

I motsetning til andre populære former for styrketrening, som CrossFit og kroppsbygging, er funksjonell kondisjon mye mer avslappet, krever mindre utstyr og mye mindre intensitet.

Fokuset er på ytelse, ikke muskelstørrelse. Skaderisikoen er betydelig lavere, noe som gjør den egnet for folk i alle aldre og erfaringsnivåer.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.